Preparate dolci più sani con questi 7 semplici cambi di ingredienti

Cucinare è uno dei passatempi preferiti di molte persone. Può essere un conforto, un'attività piacevole da svolgere con i propri cari o un modo per dimostrare alla famiglia e agli amici che si tiene a loro. Sebbene questi siano tutti risultati positivi associati alla cottura al forno, mangiare queste delizie non è spesso il massimo per la nostra salute. La buona notizia è che ci sono molti modi per trasformare i prodotti da forno in versioni più sane e comunque deliziose. Sia che stiate cucinando per il vostro piacere, sia che stiate preparando dei dolcetti per la classe di vostro figlio, sia che stiate preparando i vostri famosi dolcetti per le feste, ecco i miei trucchi migliori per preparare dolci e dessert più sani sostituendoli con ingredienti buoni per voi.

1. Farina di grano saraceno

La maggior parte dei prodotti da forno prevede l'uso di farina integrale o di farina per pasticceria, che non forniscono una grande densità di nutrienti. Fortunatamente, ci sono molti cambi che possono essere utilizzati al posto di queste farine tradizionali. Il mio sostituto principale della farina integrale è la farina di grano saraceno, e per una buona ragione. Nonostante il nome, il grano saraceno è privo di glutine, una proteina naturalmente presente nel frumento, nell'orzo e nella segale a cui molte persone sono sensibili. Per chi è allergico o intollerante al glutine, il grano saraceno è un'ottima opzione. Oltre a essere priva di glutine, la farina di grano saraceno possiede più sostanze nutritive rispetto alla farina da forno tradizionale. La fibra è il nutriente più concentrato nel grano saraceno, che lo rende un sostituto più salutare. La fibra è un nutriente importante per migliorare la regolarità dell'apparato digerente, creare un senso di sazietà e può persino aiutare a gestire i livelli di colesterolo nel sangue. In quantità concentrate, il grano saraceno può avere una consistenza un po' gessosa, quindi si può iniziare sostituendo solo metà della farina integrale con la farina di grano saraceno per garantire una consistenza di vostro gradimento. Inoltre, è possibile combinare il grano saraceno con altre farine salutari, come la farina di mandorle  , per ottenere una consistenza desiderabile e una maggiore quantità di nutrienti, come i grassi sani. 

2. Frutta mista

Le puree e i frullati di frutta, come la marmellata di mele, sono un'ottima alternativa all'olio nei prodotti da forno. Sebbene esistano molti oli che contengono grassi sani, come l'olio d'oliva e l'olio di avocado , questi non sono solitamente ideali per la cottura a causa dei loro sapori più evidenti. , di solito non sono ideali per la cottura al forno a causa dei loro sapori più evidenti.       Tradizionalmente, gli oli vegetali e di canola sono le opzioni più comuni utilizzate per la cottura in forno a causa del loro sapore neutro; tuttavia, non forniscono altrettanti attributi positivi per la salute rispetto ad altri oli. Per evitare il problema di quale olio usare nei prodotti da forno, potete sostituire l'olio con la marmellata di mele o con altri frutti frullati. Cercate opzioni con zero grammi di zuccheri aggiunti, ma sentitevi liberi di sperimentare opzioni di frutta mista. Esistono molte varietà di frutta frullata, quindi scegliete quella che meglio si adatta ai sapori dei vostri prodotti da forno. Indipendentemente dal sapore, potete usare la frutta frullata come sostituto dell'olio. Ad esempio, se una ricetta prevede 1/4 di tazza di olio, sostituitelo con 1/4 di tazza di frutta frullata. 

3. Semi di lino macinati

Incorporare i semi di lino macinati nei dessert e nei dolci apporta numerosi benefici alla salute. Il lino è un'ottima fonte di fibre e di grassi essenziali, come gli omega-3. , e ha anche un sottile sapore di nocciola che può completare i prodotti da forno. 

Analogamente ai benefici delle fibre del grano saraceno, di cui ho parlato, le fibre dei semi di lino macinati forniscono gli stessi attributi positivi. Inoltre, il lino è una fonte di fibra solubile, quella più utile per gestire i livelli di colesterolo nel sangue. Oltre ai benefici delle fibre presenti nei semi di lino, questo seme contiene anche grassi omega-3 che apportano numerosi benefici alla salute, tra cui la riduzione dell'infiammazione, il sostegno alla salute cardiaca e neurologica, la riduzione dei livelli di trigliceridi e il miglioramento dei sintomi depressivi. L'aggiunta di una modesta quantità di lino ai vostri prodotti da forno probabilmente non cambierà di molto la consistenza o il sapore, quindi sentitevi liberi di aggiungerlo senza alterare la ricetta. 

Un altro modo per utilizzare i semi di lino macinati nei prodotti da forno è quello di sostituirli alle uova. Sembra una follia, vero? Tuttavia, preparare un "uovo di lino" è un ottimo modo per ridurre il colesterolo nei prodotti da forno. È sufficiente unire un cucchiaio di lino macinato con 2,5 cucchiai d'acqua, mescolare e lasciare riposare per 5 minuti finché non si addensa. Questa ricetta può essere utilizzata al posto di un uovo nella vostra ricetta.

4. 100% vero cioccolato

Il cioccolato potrebbe non essere un alimento che viene in mente quando si pensa alle opzioni salutari. Sebbene molti tipi e marche di cioccolato siano carichi di zucchero, il che li rende opzioni meno desiderabili, esiste in realtà un cioccolato di buona qualità. Quando si sceglie il cioccolato come dolcetto a sé stante o incorporato in un prodotto da forno, è importante osservare il contenuto di zucchero e la percentuale di cacao utilizzata per la produzione del cioccolato. Spesso la percentuale di cacao è indicata sulla parte anteriore dell'etichetta. Se lo vedete, scegliete un'opzione con almeno il 60% di cacao. Più alta è la percentuale, meno zucchero è stato utilizzato e più antiossidanti saranno presenti nel cioccolato. Cercate il cioccolato con 5 g di zucchero o meno per porzione.

5. Tazze da forno

Quando si preparano i muffin o i cupcake preferiti, i pirottini che si utilizzano sono decisamente importanti. Molte delle opzioni disponibili sono colorate e con disegni unici e, anche se questo può essere attraente e aggiungere un elemento divertente ai tuoi dolcetti, questi motivi e disegni colorati sono in genere creati utilizzando coloranti e tinture alimentari che possono essere pericolosi per la tua salute. Inoltre, i pirottini di carta tradizionali sono sbiancati e trattati con soluzioni contenenti cloro che potrebbero potenzialmente infiltrarsi nei tuoi prodotti da forno. Fortunatamente esistono opzioni di migliore qualità, come i pirottini da forno non sbiancati e privi di cloro, che sono anche certificati per la compostabilità, il che li rende una buona scelta per l'ambiente e per la tua salute. Potresti anche utilizzare dei pirottini per servire piccole porzioni di merenda al tuo piccolo o sotto un ghiacciolo per raccogliere le gocce. 

6. Miele

La maggior parte dei dessert e dei dolci richiede una sorta di dolcificante, solitamente sotto forma di zucchero. Sebbene sia assolutamente possibile consumare zucchero nell'ambito di una dieta sana e completa, è meglio limitare il più possibile gli zuccheri aggiunti, poiché è stato indicato che hanno un impatto negativo sulla salute. Un'ottima alternativa allo zucchero in una ricetta è il miele .   Utilizzando il miele al posto dello zucchero raffinato, manterrai la dolcezza che cerchi nella tua ricetta, ma da una fonte migliore. Il miele ha un indice glicemico più basso, il che significa che ha un impatto minore sugli zuccheri nel sangue rispetto allo zucchero raffinato con cui si cucina di solito. Inoltre, il miele contiene alcuni antiossidanti, un attributo positivo per la salute che non si trova nello zucchero. Puoi usare il miele in un rapporto di uno a uno quando sostituisci lo zucchero, ma uno degli altri vantaggi dell'uso del miele è che è più dolce dello zucchero, quindi potresti riuscire a farne a meno, riducendo così la quantità totale di calorie nei tuoi dolcetti.

7. Crema di cocco

Nelle ricette che prevedono l'uso di metà e metà, puoi usare in alternativa la crema di cocco .     Questo può essere particolarmente utile per chi ha una sensibilità ai latticini, ma può anche aiutare a migliorare il profilo nutritivo dei tuoi prodotti da forno. Sebbene la crema di cocco sia più calorica della metà e dell'altra metà, i tipi di nutrienti presenti nella noce di cocco sono più benefici per la tua salute. Il tipo di grasso presente nella noce di cocco viene assorbito e metabolizzato in modo diverso rispetto a quello presente nei latticini e, per questo motivo, si ritiene che sia una fonte di grasso più salutare. La noce di cocco è anche una fonte di antiossidanti e fibre, mentre la metà e la metà contengono quantità minime di questi nutrienti. Puoi utilizzare la crema di cocco al posto di metà e metà in un rapporto di uno a uno. Un altro vantaggio dell'uso della crema di cocco è il profilo di sapore aggiunto che noterai quando sostituisci i latticini con il cocco.

Morale della favola

Ci sono tantissimi modi per utilizzare ingredienti e prodotti comuni per preparare dolci e dessert più sani. Certo, ci vuole un modo diverso di pensare e non tutti i cambi funzionano in tutte le ricette, quindi potrebbero esserci dei tentativi e degli errori, ma i tuoi sforzi saranno ricompensati da ulteriori benefici per la salute. Prenditi un po' di tempo per sperimentare questi diversi cambi e trovare quelli che meglio si adattano alle tue ricette preferite di prodotti da forno!