Come va la circolazione? Come controllare e sostenere la salute del proprio sistema circolatorio

Il sistema circolatorio svolge un ruolo fondamentale non solo per la salute generale, ma anche per la sopravvivenza. Apporta ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti e agli organi del corpo. Trasporta anche gli scarti e le tossine da eliminare.

Come funziona il sistema circolatorio?

La circolazione del nostro corpo è composta da diversi sistemi.

• Il sistema cardiovascolare è composto da cuore, sangue e vasi sanguigni. Il cuore agisce come una pompa, spingendo il sangue attraverso i vasi sanguigni. Le arterie sono i vasi che portano il sangue fuori dal cuore, mentre le vene lo riportano al cuore. A collegare questi due tipi di vasi ci sono i capillari. Le pareti di questi minuscoli vasi sanguigni sono sufficientemente sottili da consentire il passaggio di scarti, tossine, ossigeno e sostanze nutritive verso o dai tessuti circostanti.
• Il sistema linfatico svolge molteplici funzioni. Mantiene i livelli di fluidità dell'organismo, raccogliendo i liquidi in eccesso dai tessuti e restituendoli al flusso sanguigno. All'interno del sistema immunitario, protegge anche il corpo. Altri ruoli includono la rimozione degli scarti e l'assorbimento dei grassi.

Il sistema linfatico è formato da una vasta rete di tessuti, organi, linfonodi e vasi linfatici. Il fluido linfatico drena dai tessuti dell'organismo e si riversa nei vasi linfatici per essere trasportato ai linfonodi. Questi nodi possono filtrare i prodotti di scarto e altre sostanze nocive. Inoltre, i globuli bianchi all'interno dei linfonodi possono anche attaccare cellule tumorali o organismi infettivi. Dopo aver attraversato i linfonodi, la linfa viene trasportata nel flusso sanguigno, entrando nelle vene succlavie.

Quali sono i segni di una cattiva circolazione?

Quando non si ha una buona circolazione sanguigna o linfatica, si possono manifestare diversi segni e sintomi. Basta effettuare un autocontrollo. Bisogna determinare se una delle seguenti condizioni è presente nel proprio caso. Potrebbe essere necessario adottare ulteriori misure per sostenere la propria salute circolatoria. Potrebbe anche essere abbastanza grave da richiedere il parere di un medico.

• Arti freddi o dolenti
• Intorpidimento o formicolio
• Spossatezza
• Mal di testa, vertigini o stordimento
• Nebbia cerebrale
• Infezioni
• Guarigione lenta o ritardata delle ferite
• Addome o arti gonfi
• Fiato corto
• Cambiamenti della pelle, lacrimazione o decolorazione
• Problemi digestivi

Se si manifesta un problema specifico di circolazione linfatica, questo potrebbe indebolire le difese immunitarie e si potrebbe notare un aumento delle reazioni allergiche o frequenti sintomi di influenza e raffreddore. Inoltre, se il flusso sanguigno è inadeguato, si possono verificare crampi muscolari, calo della libido o aumento del dolore quando si cammina.

C'è un test rapido che si può fare a casa e che può segnalare un possibile problema di flusso sanguigno:

1. Se si preme il dito sulla pelle, si può notare che questa si scurisce (o diventa pallida).
2. Dopo aver allentato la pressione, il colore normale della pelle dovrebbe tornare entro 3 secondi, poiché il flusso sanguigno nell'area diventa di nuovo normale.
3. Se il colore tarda a tornare, la situazione potrebbe far sospettare un problema di circolazione in quell'area.

Questo test di sbiancamento può essere eseguito anche premendo su un'unghia del piede oppure su un'unghia delle dita della mano. Se si ha una carnagione scura, l'operazione di sbiancamento potrebbe non essere utile per controllare il flusso sanguigno.

Modi per migliorare la circolazione

Ci sono molte cose da fare se si vuole ottenere e mantenere un sistema circolatorio sano. Per supportare un buon flusso di sangue e linfa nel proprio corpo, bisogna considerare le seguenti abitudini di vita e le opzioni di integrazione:

Rimanere idratati

Sia il sangue che la linfa hanno un alto contenuto di acqua. Quindi, per farli muovere bene attraverso il corpo, bisogna mantenere una buona idratazione.

Un segno che si sta bevendo abbastanza acqua è un aspetto chiaro delle proprie urine. Tuttavia, per evitare la sovra-idratazione e l'interruzione dell'equilibrio elettrolitico del proprio corpo, è consigliabile fare una stima del proprio fabbisogno idrico giornaliero bevendo solo la quantità necessaria per far diventare l'urina chiara. Per poi diminuire un po' la quantità fino a quando l'urina non torna di colore pallido. Qualsiasi sia la quantità d'acqua che consenta di ottenere questo colore pallido è un buon obiettivo per la propria assunzione giornaliera.

In generale, l'assunzione giornaliera di acqua varia da 0,014 a 0,029 litri di acqua per ogni 0,45 Kg di peso corporeo (quindi da 0,035 a 0,064 litri per Kg di peso corporeo). Ad esempio, chi pesa 59 chili deve bere circa 1,9-3,8 litri d'acqua al giorno. Potrebbe essere necessario bere di più in caso di malattia, esercizio fisico o clima caldo.

Esercizio fisico regolare

Durante l'attività fisica, i muscoli hanno bisogno di più ossigeno, quindi il cuore lavora di più per spostare il sangue nel corpo. Le arterie si dilatano (cioè si aprono) in modo da far fluire più sangue, portando l'ossigeno necessario ai muscoli attivi.

Con il tempo, l'esercizio fisico regolare rende il cuore più forte. Inoltre, riduce la rigidità delle arterie, abbassando la pressione sanguigna in caso di ipertensione (malattia da alta pressione sanguigna). Questi effetti sul cuore e sui vasi sanguigni riducono il rischio di malattie cardiovascolari.

Inoltre, la contrazione e il rilassamento dei muscoli durante l'esercizio fisico comprimono i tessuti circostanti, contribuendo a spingere il liquido linfatico attraverso i vasi linfatici. In questo modo si mantiene il filtraggio della linfa e si previene la congestione linfatica.

Gestire lo stress

Quando si vive una situazione di stress, gli ormoni dello stress come il cortisolo, l'epinefrina e la noradrenalina possono aumentare. Questi ormoni provocano la costrizione (cioè il restringimento) dei vasi sanguigni. Quindi la pressione arteriosa in genere aumenta quando si è sotto stress. In uno studio condotto su 400 adulti con pressione sanguigna normale, i ricercatori hanno scoperto che coloro che avevano misurazioni più elevate dei livelli di ormone dello stress avevano maggiori probabilità di sviluppare ipertensione nei 6-7 anni successivi.

Pertanto, la costanza nel trovare modi per alleviare lo stress può aiutare a mantenere la pressione sanguigna in un range sano e a ridurre la pressione sul cuore. Esiste un'ampia gamma di tecniche di gestione dello stress che si possono provare. Lo yoga, la meditazione e la respirazione profonda sono tutti ottimi strumenti per alleviare lo stress. Anche le risate e le relazioni sociali possono ridurre i livelli dell'ormone dello stress. Quindi è salutare contattare gli amici. Godersi delle battute. Guardare qualcosa in TV. È inoltre importante per la gestione dello stress anche dormire adeguatamente. Un adulto medio ha bisogno di almeno 7-8 ore ogni notte.

Alcuni studi hanno dimostrato che l'aromaterapia alla lavanda è un altro efficace antistress. Basta provare ad aggiungere da 3 a 5 gocce di olio essenziale di lavanda a 100 millilitri di acqua in un diffusore. Evitare di inalare direttamente il vapore che si forma. È buona norma posizionare il diffusore ad almeno un metro di distanza da sé.

Fare massaggi

L'esperienza di un massaggio può aiutare in una corretta gestione dello stress. Ma c'è anche il beneficio aggiuntivo della pressione diretta esercitata sui tessuti del corpo, che favorisce il flusso di liquidi nel sistema circolatorio. In particolare, un massaggio linfodrenante può alleviare l'eventuale congestione della linfa.

Ci sono alcune situazioni in cui un massaggio linfodrenante potrebbe essere dannoso. Se c'è un coagulo di sangue, un'insufficienza cardiaca, un'insufficienza renale, un'infezione attiva, un'emorragia attiva, un cancro non diagnosticato o altre problematiche mediche che preoccupano, è meglio consultare il proprio medico prima di sottoporsi a questo tipo di massaggio.

Fare una dieta sana ed equilibrata

Consumare frutta e verdura in abbondanza. Limitare l'assunzione di grassi saturi (spesso presenti nella carne rossa e in molti tipi di formaggio). L'American Heart Association raccomanda che non più del 5-6% delle calorie totali giornaliere provenga da grassi saturi. Evitare un eccesso di sale nella dieta. Secondo le Linee Guida Dietetiche per gli americani, un americano adulto medio non dovrebbe consumare più di 2.300 milligrammi di sale al giorno. Seguire queste raccomandazioni dietetiche può aiutare a tenere sotto controllo il livello di colesterolo e la pressione sanguigna.

Esistono anche alimenti specifici che possono favorire una circolazione sana. Per chi soffre di ipertensione, l'aglio può ridurre la pressione sanguigna. In effetti, delle ricerche hanno mostrato che l'efficacia dell'aglio è paragonabile a quella di alcuni farmaci standard che abbassano la pressione sanguigna. Un altro alimento utile è il pesce grasso, come il salmone e lo sgombro. Questi pesci contengono acidi grassi polinsaturi chiamati EPA e DHA che possono abbassare la pressione sanguigna e il livello dei trigliceridi.

Considerare gli integratori

Molte persone si rivolgono agli integratori per assicurarsi di assumere il numero di nutrienti necessario per raggiungere i propri obiettivi di salute. Se si vuole sostenere la propria salute circolatoria, fra gli integratori si possono considerare quelli indicati di seguito:

• La nicotinamide riboside è una forma di vitamina B3 (detta anche niacina). È stato dimostrato che riduce la pressione sanguigna nei soggetti a rischio di ipertensione. I ricercatori hanno scoperto che la nicotinamide riboside aumenta anche i livelli di nicotinamide adenina dinucleotide (NAD+). Il NAD+ svolge un ruolo in molti processi fisiologici, come la conversione del cibo in energia, la riparazione del DNA danneggiato, la protezione delle cellule dallo stress e il mantenimento del ciclo sonno-veglia.
• Il ferro è un componente importante dell'emoglobina, la proteina responsabile del trasporto dell'ossigeno nel sangue. Il ferro svolge anche un ruolo nella creazione del tessuto connettivo delle pareti dei vasi sanguigni. Secondo il National Institutes of Health, gli adulti non devono assumere più di 45 milligrammi di ferro al giorno per evitare effetti collaterali come nausea, costipazione e dolore addominale.
• Il biancospino è un'erba che è stata studiata per i suoi effetti sulle condizioni di insufficienza cardiaca. Alcuni studi hanno dimostrato che i sintomi dell'insufficienza cardiaca (come affaticamento, palpitazioni e mancanza di respiro durante lo sforzo) sono migliorati nelle persone che hanno assunto l'estratto di biancospino.
• La polvere di barbabietola contiene nitrato, che il corpo converte in ossido nitrico. L'ossido nitrico aiuta i vasi sanguigni a dilatarsi, aumentando il flusso sanguigno. Uno studio ha rivelato che i pazienti con ipertensione che hanno bevuto succo di barbabietola hanno sperimentato una riduzione della pressione sanguigna e una diminuzione della rigidità delle arterie.

Bisogna però ricordare che se si assumono farmaci o si soffre di patologie cardiache, è bene consultare un medico prima di prendere un integratore a sostegno del sistema circolatorio.

Fonti:

1. Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise ("Effetti cardiovascolari e benefici dell'esercizio fisico"). Front Cardiovasc Med. 2018;5:135.
2. Inoue K, Horwich T, Bhatnagar R, Bhatt K, Goldwater D, Seeman T, Watson KE. Urinary Stress Hormones, Hypertension, and Cardiovascular Events: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. ("Ormoni dello stress urinari, ipertensione ed eventi cardiovascolari: studio multietnico dell'aterosclerosi". Hypertension. 2021;78:1640–1647.
3. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system ("La lavanda e il sistema nervoso"). Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304.
4. Ried K. Garlic lowers blood pressure in hypertensive subjects, improves arterial stiffness and gut microbiota: A review and meta-analysis ("L'aglio abbassa la pressione sanguigna nei soggetti ipertesi, migliora la rigidità arteriosa e il microbiota intestinale: Una revisione e una meta-analisi"). Exp Ther Med. 2020;19(2):1472-1478.
5. Bradberry JC, Hilleman DE. Overview of omega-3 Fatty Acid therapies ("Panoramica delle terapie a base di acidi grassi omega-3"). P T. 2013;38(11):681-691.
6. Martens C, Denman B, Mazzo M, Armstrong M, Reisdorph N, McQueen M, Chonchol M, Seals D. Nicotinamide riboside supplementation reduces aortic stiffness and blood pressure in middle-aged and older adults ("L'integrazione di nicotinamide riboside riduce la rigidità aortica e la pressione sanguigna in adulti di mezza età e anziani"). Artery Research. 2017;20:49.
7. Habs M. Prospective, comparative cohort studies and their contribution to the benefit assessments of therapeutic options: heart failure treatment with and without Hawthorn special extract ("Studi di gruppo prospettici e comparativi e il loro contributo alla valutazione dei benefici delle opzioni terapeutiche: trattamento dell'insufficienza cardiaca con e senza estratto speciale di biancospino") WS 1442. Forsch Komplementarmed Klass Naturheilkd. 2004 Aug;11 Suppl 1:36-9.
8. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease ("I potenziali benefici dell'integrazione della barbabietola rossa nella salute e nella malattia"). Nutrients. 2015;7(4):2801-2822.
9. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study ("Il nitrato alimentare fornisce un abbassamento sostenuto della pressione sanguigna nei pazienti ipertesi: uno studio randomizzato, di fase 2, in doppio cieco, controllato con placebo.") Hypertension. feb 2015;65(2):320-7.