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Esiste una naturale sovrapposizione tra la cura del nostro corpo e la cura dell'ambiente. Se sei interessato a vivere uno stile di vita sano, allora probabilmente sei interessato a creare ambienti sani a livello locale, regionale e globale in cui tu e gli altri esseri viventi possiate esplorare e prosperare!
Nel mio studio discuto spesso dei modi in cui possiamo curare e nutrire il nostro corpo con alimenti che non solo fanno bene a noi, ma anche al pianeta e ai nostri vicini. Ciò significa anche esaminare attentamente il modo in cui utilizziamo la terra per produrre cibo e come lo restituiamo. Ti invito a considerare questi importanti concetti quando cerchi modi sostenibili per inserire gli omega-3 nella tua routine quotidiana.
Gli omega-3 sono essenziali per molte funzioni vitali del corpo, dalla creazione delle membrane cellulari e dell'isolamento dei nervi all'azione di agenti ormonali che controllano funzioni importanti come il flusso sanguigno, l'infiammazione, l'umore e la potenza cerebrale. Gli acidi grassi Omega-3 sono fondamentali anche per il corretto funzionamento dei sistemi cardiovascolare, polmonare, immunitario ed endocrino.
Poiché il corpo umano non è in grado di produrre omega-3, è necessario assumerli con la dieta per soddisfare il proprio fabbisogno. Tecnicamente, l'acido grasso omega-3 a catena più corta presente negli alimenti vegetali, l'acido alfa-linolenico (ALA), è l'unico omega-3 essenziale, poiché gli omega-3 a catena più lunga, come l'EPA e il DHA, possono essere formati dall'ALA. Tuttavia, esistono anche benefici derivanti dal consumo di EPA e DHA preformati provenienti da integratori di pesce, olio di pesce o olio di alghe. Per mantenere un corpo e una mente sani, devi sapere quali sono gli alimenti ricchi di omega-3 e includerli quotidianamente nella tua dieta.
I pesci grassi d'acqua fredda come il salmone, lo sgombro e l'aringa sono fonti di omega-3 comunemente citate. Tuttavia, la pesca commerciale utilizza spesso pratiche dannose per le popolazioni ittiche e per il pianeta in generale. In particolare, l'aumento della domanda di salmone ha portato a una pesca eccessiva e a pratiche di allevamento che possono essere dannose per gli ecosistemi marini.
Non esiste un'unica definizione di "sostenibile" a cui tutti gli enti regolatori e gli organi di controllo dei consumatori si attengano. Persino l'Agenzia per la Protezione Ambientale degli Stati Uniti (EPA) e il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) hanno definizioni diverse di "sostenibile"! Questo rende difficile per i consumatori coscienziosi fare scelte informate.
Nel 1987, le Nazioni Unite hanno definito la sostenibilità come "soddisfare i bisogni del presente senza compromettere la capacità delle generazioni future di soddisfare i propri".
Nel 2015, le Nazioni Unite hanno creato 17 "Obiettivi di Sviluppo Sostenibile" (SDGs) che delineano le numerose variabili che dobbiamo considerare quando guardiamo alla sostenibilità. Ponendo domande come "Come possiamo garantire la sicurezza alimentare per tutti?" e "Come possiamo proteggere i nostri terreni garantendo la sicurezza alimentare per tutti?". Gli SDG delle Nazioni Unite illustrano anche l'interconnessione tra salute individuale e salute ambientale.
Lo "Stato della sicurezza alimentare nel mondo", pubblicato nel 2020 dalle Nazioni Unite, ha rilevato che "il costo di una dieta aumenta progressivamente con l'aumentare della qualità della stessa, passando da una dieta di base sufficiente dal punto di vista energetico a una dieta adeguata dal punto di vista nutritivo e poi a una dieta sana che includa gruppi di alimenti più diversificati e desiderabili, in tutte le regioni e in tutte le fasce di reddito a livello globale".
Questo rapporto ha anche rilevato che "il passaggio a diete sane che includano considerazioni di sostenibilità potrebbe contribuire a ridurre i costi della salute e del cambiamento climatico entro il 2030....C'è una gamma di modelli di dieta sana che possono contribuire a ridurre le emissioni di gas serra e consentire l'adattamento al clima, a seconda dei contesti nazionali, delle preferenze individuali e delle esigenze nutritive dei diversi gruppi di popolazione in ogni paese".
In poche parole: fai del tuo meglio per acquistare gli alimenti che crescono naturalmente vicino a te e scegli quelli che sono il più possibile vicini alla terra - frutta e verdura fresca, fonti locali di proteine animali, ecc. Inoltre, cerca di ridurre gli imballaggi, i trasporti e altri fattori che contribuiscono all'inquinamento, scegliendo alimenti che si avvicinino il più possibile a quelli che mangiavano i tuoi antenati.
Tenendo presente la sostenibilità, torniamo alla domanda su quali omega-3 includere nella tua dieta. È importante sottolineare che, sebbene esistano fonti vegetali di omega-3 come i semi di lino, la chia e le noci, l'omega-3 ALA non fornisce gli stessi benefici degli acidi grassi omega-3 a catena più lunga EPA e DHA. Il modo migliore per consumare questi grassi sani ed essenziali in modo sostenibile è mangiare di stagione e a livello locale. Ecco alcune delle migliori opzioni sostenibili per gli omega-3.
I semi di lino sono stati utilizzati per rimedi naturali per migliaia di anni! Da Ippocrate in Grecia alle civiltà native americane, diverse culture hanno riconosciuto i benefici di questi piccoli semi.
Oggi sappiamo che i semi di lino sono un'ottima fonte di omega-3 e di fibre. Alcune prove suggeriscono che i semi di lino possono aiutare a ridurre le malattie del cuore e dei vasi sanguigni e a regolare il metabolismo degli zuccheri e degli estrogeni nel sangue.
I semi di lino sono comunemente coltivati in tutto il mondo. Crescono meglio nei climi miti ma sono piante abbastanza resistenti, quindi possono crescere anche in condizioni difficili. Pertanto, i semi di lino di provenienza regionale dovrebbero essere disponibili nel tuo negozio di alimentari.
Puoi anche utilizzare l'olio di semi di lino , non come olio da cucina ma come condimento per l'insalata. È disponibile anche in capsule, ma bisogna assumerne molte per ottenere la stessa quantità di ALA. I semi di lino macinati sono un altro modo per ottenere l'ALA e sono anche molto facili da incorporare nella tua dieta. Aggiungilo a prodotti da forno, insalate e yogurt!
I semi di chia sono tra le più ricche fonti vegetali di omega-3. Sebbene i semi di chia siano originari dell'America centrale, la loro durata di conservazione è di circa 4 o 5 anni: una volta acquistato un sacchetto, la chia rimarrà fresca abbastanza a lungo da permetterti di mangiarli tutti! I semi di chia non sono solo un'ottima fonte di omega-3, ma anche di fibre, proteine, calcio, fosforo e zinco.
I semi di chia possono essere consumati interi e, se esposti ai liquidi, formano un gel che può essere utilizzato come sostituto delle uova o come base per i budini! Potete consultare la ricetta di un delizioso budino di chia qui.
Se preferite mangiare i semi di chia secchi, la Harvard School of Public Health suggerisce di consumarli macinati, che ne favorisce l'assorbimento durante la digestione. Se preferite, l'olio di semi di chia , come l'olio di semi di lino, può essere usato come condimento per l'insalata ed è disponibile anche in capsule.
Le noci offrono molti benefici per la salute, oltre ad avere un elevato contenuto di omega-3. Uno studio recente ha rilevato che, rispetto a una dieta normale, una dieta arricchita di noci ha portato a una riduzione del colesterolo e dei livelli di apoproteina B (una proteina legata alle malattie cardiovascolari).
Le noci crescono bene in un clima mediterraneo, ma hanno anche una lunga durata di conservazione, quindi c'è poca possibilità di sprecarle! La maggior parte delle noci negli Stati Uniti è coltivata da piccole aziende agricole a conduzione familiare, il che rappresenta un elemento fondamentale della sostenibilità.
Se non amate mangiare le noci intere, potete investire nel burro di noci o nell' olio di noci. , entrambi facili da usare in cucina. Se avete poco tempo e avete bisogno di uno spuntino, provate un delizioso mix di noci , oppure cospargete di noci un'insalata o un vassoio di verdure arrosto per rendere i vostri pasti già salutari ancora più ricchi di nutrienti.
"Ma aspettate!", potreste dire, "pensavo che il pesce non fosse una scelta sostenibile?". Non proprio!
Sebbene il dibattito sulla sostenibilità dell'industria ittica sia molto acceso, esistono alcuni principi di base da seguire per assicurarsi che il pesce che si mangia sia stato pescato in modo da mantenere in salute sia i pesci che l'ambiente.
Una possibilità è quella di cercare uno dei seguenti "sigilli di approvazione" sull'etichetta del pesce:
A parte questo, è sempre meglio ricordare i pilastri essenziali della sostenibilità: stagione e provenienza locale. Cercate le stagioni di pesca del vostro pesce preferito e fate una piccola ricerca su quali pescherie della vostra regione si sono impegnate a pescare in modo sostenibile. Potreste anche essere in grado di pescare in loco e catturare il vostro pesce!
Uno dei modi migliori per assumere gli omega-3 , in particolare EPA e DHA , in modo sostenibile è quello di assumerli come integratori alimentari. , soprattutto EPA e DHA, in modo sostenibile è quello di assumerli come integratori alimentari. Uno dei vantaggi della forma di integratore è la purezza. Le forme di integratori in genere concentrano EPA e DHA, riducendo al contempo i livelli di mercurio, altri metalli pesanti e tossine ambientali.
Sul mercato esistono molti integratori di alta qualità. Dal punto di vista della sostenibilità, gli integratori di olio di pesce derivati dall'acciuga peruviana sono i più sostenibili. Le acciughe sono piccoli pesci da esca che costituiscono una risorsa sostenibile grazie alla rigorosa applicazione delle norme di pesca da parte del governo peruviano. Questi pesci prosperano al largo delle coste del Perù grazie a un ambiente marino ricco di nutrienti in cui le acque fredde dell'Antartico si mescolano con quelle calde del Pacifico. Per diversi motivi, questa fonte ittica peruviana è da preferire ad altre fonti. Ad esempio, il problema del merluzzo atlantico è che si tratta di un pesce più grande che ha avuto molto tempo per accumulare tossine ambientali. Il merluzzo, inoltre, non è una fonte sostenibile, in quanto non è disponibile una quantità sufficiente di merluzzo per soddisfare la domanda del mercato mondiale di olio di pesce. L'acciuga peruviana è un piccolo pesce che presenta livelli molto bassi di tossine che affliggono l'intero ecosistema marino. L'acciuga peruviana è certificata sia dal Friend of the Sea che dal Marine Stewardship Council come fonte di omega-3 responsabile e sostenibile dal punto di vista ambientale.
L'olio di krill è anche un'ottima fonte di EPA e DHA. Il krill è un piccolo animale simile a un gambero che viene tipicamente raccolto nell'Oceano Antartico per la produzione di olio di krill. Esiste in realtà un' Association of Responsible Krill Harvesting Companies (ARK) che non solo protegge questa preziosa risorsa naturale, ma prende in considerazione anche altri fattori ambientali ed eco-sanitari. Ad esempio, ARK ha creato delle zone cuscinetto volontarie per i pinguini per proteggerli durante la loro stagione riproduttiva e ha chiuso in modo permanente l'area sulla punta della Penisola Antartica alla raccolta. La popolazione di krill dell'Antartide è stimata in 379 milioni di tonnellate all'anno e il limite di cattura dell'1% è imposto a titolo precauzionale.
Infine, un'altra eccellente fonte sostenibile di EPA e DHA è l'olio di alghe. È un'alternativa comprovata e sostenibile agli oli di pesce. Alla fine, la produzione di olio algale potrebbe costituire la quota maggiore del mercato EPA/DHA. È solo una questione di tempo.
Consiglio sempre alle persone di scegliere un olio di pesce che contenga il massimo "bang for the buck", optando per uno che contenga quasi 1000 mg di omega-3 attraverso la combinazione di EPA/DHA per capsula.
Un'avvertenza quando si assumono capsule di olio di pesce per gli omega 3: possono rendere meno probabile la coagulazione del sangue. Non assumete integratori di omega-3 se soffrite di disturbi emorragici e interrompeteli qualche settimana prima di un intervento chirurgico importante, per sicurezza. Consultare sempre il proprio medico o un dietologo registrato prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore.
Chia, lino, nocie i pesci grassi sono ottime fonti di omega 3, ecologiche e sostenibili. Se scegliete un integratore alimentare di omega-3 , assicuratevi di scegliere una marca di alta qualità e di assumere la dose ideale. , assicuratevi di scegliere una marca di alta qualità e di assumere una dose ideale, e parlate prima con il vostro medico o dietologo registrato per assicurarvi che la scelta sia giusta per voi!
Bibliografia:
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