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Dal punto di vista della nutrizione, in genere abbiamo bisogno tutti delle stesse cose: alimenti che ci diano energia e sostanze nutritive come le vitamine e i minerali. Ma una dieta sana cambia a seconda dell'età e del sesso.
Gli uomini tendono ad avere una maggiore massa muscolare, una corporatura più grossa e un metabolismo più veloce rispetto alle donne. Pertanto, abbiamo bisogno di più calorie e fibre per tutto il giorno, oltre a quantità più elevate di alcune vitamine e minerali essenziali rispetto alle donne. Gli uomini hanno fabbisogni nutritivi specifici, ad esempio quello di stimolare livelli sani di testosterone.1
Prima di parlare delle raccomandazioni su specifiche sostanze nutritive, è importante controllare l'assunzione totale di calorie. In genere, gli uomini necessitano di più calorie rispetto alle donne, in media intorno a 2.220-3.000 calorie al giorno. A seconda dei tuoi obiettivi, potresti aver bisogno di più o meno calorie rispetto a questa media.
Punta a ottenere tra il 45% e il 65% delle tue calorie totali dai carboidrati, che ti danno energia, tra il 10% e il 35% delle calorie totali dalle proteine, che ti aiutano a mantenere la massa muscolare, e il restante 20-35% delle calorie dai grassi, che ti aiutano a sentirti sazio.1
Il fabbisogno calorico varia in base a età, altezza, peso, livello di attività e sesso. Gli uomini tendono ad avere un metabolismo più veloce rispetto alle donne, perciò è importante capire qual è l'apporto calorico raccomandato per te.1
Diamo uno sguardo più da vicino ad alcune delle sostanze nutritive più importanti per gli uomini, così potrai pianificare una dieta che ti mantenga in salute e ti faccia sentire al meglio.
Il fabbisogno giornaliero raccomandato (DRI) di proteine per un uomo adulto è di 0,8 grammi per kg di peso corporeo.1 Tuttavia, per gli uomini che si allenano regolarmente, questi valori potrebbero essere troppo bassi.
Secondo la ISSN (International Society of Sports Nutrition - Società Internazionale di Nutrizione Sportiva), l'assunzione di 20-40 grammi di proteine di alta qualità ogni tre o quattro ore è sufficiente a supportare la sintesi proteica muscolare, una composizione corporea salutare e le prestazioni sportive.2
Potresti pensare: “Beh, cosa si intende per fonte proteica di ‘alta qualità’?” Le fonte proteiche di alta qualità contengono tutti i nove amminoacidi essenziali a livelli adeguati. Sono note anche come “proteine complete.” Le proteine complete sono, in genere, proteine animali, sebbene anche alcune proteine di origine vegetale, come la soia e la quinoa, contengano tutti gli amminoacidi essenziali.3
Anche se i prodotti contenenti proteine del siero di latte sono, in genere, privi di lattosio, se soffri di allergia ai latticini, le proteine dell'albume d'uovo o della soia sono delle eccellenti alternative proteiche. Se sei vegano, puoi provare i prodotti proteici a base di soia oppure rivolgerti alle proteine in polvere o a prodotti che contengono una miscela di proteine di origine animale, come riso, piselli, canapa e semi di chia, al posto di fonti proteiche che contengono solo uno di questi ingredienti.
Indipendentemente dal fatto che stai cercando di prendere, perdere o mantenere il tuo attuale peso, le proteine in polvere e le barrette sono comode da avere a portata di mano per assicurarti di assumere la giusta quantità di proteine.
La maggior parte di noi non rispetta l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre. In effetti, il 97% degli uomini resta al di sotto la raccomandazione di 28-24 grammi di fibre al giorno.
Sono due i tipi di fibre da integrare nella nostra dieta:
Frutta, verdura e cereali integrali sono ottime fonti di fibra alimentare. Una dieta ad alto contenuto di fibre può aiutare la motilità intestinale, ridurre le infiammazioni e diminuire il rischio di malattie cardiache.4
Prova a integrare tutti i giorni grandi quantità di frutta, verdura e cereali integrali nella tua alimentazione per raccogliere i frutti di una dieta ad alto contenuto di fibre. Se non riesci ad assumere abbastanza fibre perché hai problemi con i cibi integrali, puoi prendere in considerazione gli integratori di fibre .
Gli uomini hanno bisogno di circa 1,6 grammi di acidi grassi omega 3 al giorno.1 La ricerca suggerisce che includere abbastanza omega 3 nella dieta, insieme ad un adeguato apporto calorico, può aiutare a ridurre il rischio di patologie croniche legate all'alimentazione, come le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e l'obesità.
Gli omega 3 sono coinvolti in molti importanti processi corporei, tra cui la creazione delle membrane cellulari del cervello e degli spermatozoi.5
Pesci grassi d'acqua fredda, come salmone, tonno, sgombri, aringhe e sardine, sono eccellenti fonti di omega 3. Le fonti vegetariane includono semi di chia, semi di lino, noci e olio di canola .
Se non sei abituato a consumare diverse porzioni di pesce ricco di omega 3 alla settimana, oppure se sei vegetariano o vegano, potresti assumere l' olio di pesce o un integratore di omega 3 a base di alghe per assicurarti di assumere la giusta quantità di questo importante grasso salutare.1,5
Oltre il 90% degli uomini non assume abbastanza vitamina D, il che rappresenta un problema perché questa vitamina è fondamentale per mantenere le ossa sane.1 La combinazione di un'adeguata quantità di vitamina D e calcio aiuta a prevenire l'indebolimento o l'ammorbidimento delle ossa. La vitamina D gioca anche un ruolo importante nell'assorbimento del calcio, supportando il sistema immunitario e riducendo le infiammazioni.
Gli uomini dovrebbero assumere almeno 600 IU (o 15 microgrammi) di vitamina D al giorno.1 La fonte più comune di vitamina D è l'esposizione alla luce del sole. Trascorrere tra 5 e 30 minuti all'aria aperta almeno due volte a settimana può aiutare ad assumere abbastanza vitamina D.6
Gli alimenti naturalmente ricchi di vitamina D sono rari, ma il pesce grasso (salmone, tonno, sgombro, trota e aringhe) e gli oli di fegato di pesce, come l' olio di fegato di merluzzo, contengono vitamina D. Dal momento che pochi alimenti sono ricchi di vitamina D, e che molti di noi vivono in climi settentrionali in cui il sole è troppo basso nel cielo per produrre in modo efficace abbastanza vitamina D nella nostra pelle (soprattutto durante i mesi invernali), dovresti valutare l'idea di assumere un integratore di vitamina D.1,6
Come la vitamina D, il calcio aiuta a promuovere la salute delle ossa. La ricerca suggerisce anche che un'adeguata assunzione di calcio può aiutare a ridurre il rischio di tumore al colon e al retto.
Circa il 30% degli uomini non assume la quantità di calcio raccomandata di 1000 milligrammi al giorno. I seguenti alimenti ricchi di calcio e fortificati possono aiutarti a soddisfare i tuoi fabbisogni:1
Se non mangi abbastanza latticini o pensi che la tua assunzione di calcio sia bassa, puoi ricorrere a un integratore di calcio per colmare eventuali carenze. A seconda del tipo di calcio, potresti dover pianificare la sua assunzione in modo da non prenderlo insieme ad altri farmaci o perfino integratori. Per orientarti, consulta il tuo medico o un dietologo professionista.
Il magnesio è un minerale essenziale che svolge un ruolo significativo nella contrazione dei muscoli, nelle prestazioni fisiche e nell'aiutare il corpo a produrre energia.8,9 Se l'apporto di magnesio è scarso, i tuoi livelli di energia e prestazioni fisiche possono risentirne. Se hai livelli di testosterone bassi, potresti trarre beneficio da una sufficiente assunzione di magnesio combinata con una maggiore attività fisica.8
Dovresti assumere circa 420 milligrammi di magnesio al giorno.1 Molti alimenti sono ricchi di magnesio, tra cui:9
Oltre ad integrare il magnesio aumentando il consumo di alimenti che lo contengono, puoi pensare di assumere un integratore di magnesio per assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno.
La vitamina C è importante per la guarigione delle ferite e la produzione del collagene. Essendo un potente antiossidante, l'assunzione di una quantità sufficiente di vitamina C può aiutare a prevenire o rallentare lo sviluppo di alcuni tumori. Inoltre, una dieta basata su frutta e verdura ricche di antiossidanti è associata a un minore rischio di malattie cardiache, che rappresentano la principale causa di decesso nei maschi adulti.10,11
Hai bisogno di appena 90 milligrammi di vitamina C al giorno, che puoi assumere facilmente tramite una varietà di alimenti quali il peperone rosso, gli agrumi, le fragole e i broccoli.1,10
La ricerca indica che persone di tutte le età possono trarre vantaggio dagli integratori di creatina. La creatina non solo aiuta a ottimizzare la forza, aumentare la massa muscolare e migliorare il recupero dopo un allenamento, ma un insieme crescente di prove suggerisce che l'integrazione di creatina può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi e l'accumulo di grasso, a diminuire la perdita ossea e a stimolare la funzione cognitiva.12
Se ti alleni regolarmente, dovresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di creatina. La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva raccomanda da 3 a 5 grammi di creatina monoidrato al giorno.
L'integrazione di collagene può aiutare a prevenire la degradazione del collagene nelle ossa e ad alleviare il dolore causato da alcune condizioni articolari, come l'osteoartrite.13 L'integrazione di 15 grammi di collagene al giorno può aiutare a migliorare i dolori e la funzione delle articolazioni.
Associa gli integratori di collagene con la vitamina C e l'attività fisica per ottenere i maggiori benefici in termini di salute.13 E presta attenzione alle parole “idrolizzate” o “peptidi” quando scegli il tuo supplemento di collagene.
Raggiunti i 30 anni, le concentrazioni di testosterone negli uomini si riducono a una velocità di circa 1% ogni anno. L'estratto di semi di fieno greco in dosaggi da 500-600 milligrammi al giorno può aiutare a contrastare questo declino.14
Il fieno greco è un'erba usata comunemente nella cucina indiana, nordafricana e mediorientale. Il suo profilo aromatico è simile a quello dello sciroppo d'acero.
Anche se non sono noti effetti collaterali associati al fieno greco, l'eccessivo consumo del suo estratto può portare a stress gastrointestinale. Consulta sempre il tuo medico, un dietologo professionista o un altro professionista sanitario qualificato prima di iniziare ad assumere un nuovo integratore.15
Consultare il tuo medico non è una raccomandazione alimentare, ma è comunque importante. La Mayo Clinic consiglia di consultare il medico di base ogni 3-5 anni per gli uomini fino ai 50 anni, e ogni anno superata questa età.16
Il modo migliore per assicurarti di soddisfare tutti i tuoi fabbisogni nutritivi è quello di prenderli in considerazione uno alla volta. Prendiamo, ad esempio, le proteine. Assumi abbastanza proteine? Puoi apportare modifiche alla tua dieta aggiungendo più proteine oppure hai bisogno di un integratore di proteine in polvere?
Una volta raggiunto questo obiettivo, prova a integrarne un altro, ad esempio quello di soddisfare il tuo fabbisogno di fibre. Con ogni modifica apportata, ti avvicini un po' di più a uno stile di vita più sano e alla migliore versione di tè stesso.
Fonti:
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