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Il recupero muscolare può essere facilmente trascurato nel mondo dell'allenamento. Si sente spesso dire che, per ottenere uno sviluppo significativo delle dimensioni dei muscoli, l'allenamento di resistenza e l'esercizio fisico in generale sono importanti da praticare con costanza. Purtroppo non è altrettanto comune sentire quanto sia importante il recupero per la crescita muscolare.
Quando facciamo esercizio fisico, le fibre che compongono i nostri muscoli subiscono delle microtarsie, una risposta normale a questo tipo di stress. Quando permettiamo al nostro corpo di recuperare, sia che si tratti di un giorno di riposo, sia che si tratti di assumere le sostanze nutritive e gli integratori necessari all'organismo, sia che si tratti di dedicare del tempo allo stretching, permettiamo a questi microtagli di ripararsi. Questo si traduce in muscoli più grandi e più forti!
Se vi allenate regolarmente o se volete allenarvi più regolarmente, è fondamentale implementare una routine di recupero nella vostra settimana. Come già detto, il recupero è altrettanto, se non più, importante dell'allenamento e il nostro corpo ha bisogno di tempo per guarire se vogliamo vedere dei risultati. Alcuni punti chiave su cui concentrarsi quando si crea una routine di recupero sono: dormire molto durante la notte, fare stretching per aumentare la flessibilità e ridurre l'indolenzimento muscolare e, soprattutto, nutrire il corpo con i nutrienti di cui ha bisogno.
L'esercizio fisico può sottoporre l'organismo a un forte stress ed è importante reintegrare ciò che è stato esaurito per un recupero corretto e un aumento della forza. Dopo una buona sessione di allenamento, abbiamo bruciato calorie e perso elettroliti, minerali e acqua attraverso la sudorazione e abbiamo danneggiato le nostre fibre muscolari (in meglio)! Con questi integratori possiamo ripristinare facilmente ciò che abbiamo perso e dare al nostro corpo amplificatori di recupero ancora più benefici per rimanere all'avanguardia.
Uno dei primi prodotti che sono sorprendenti per il recupero muscolare è l'idrossimetilbutirrato, meglio conosciuto come . HMB. L'HMB è disponibile in forma di gel liquido e morbido ed è utile quando si cerca di ottenere un recupero della massa muscolare magra.
È ben noto nella comunità del bodybuilding e del powerlifting per la sua capacità di potenziare le prestazioni, amplificare il recupero e promuovere l'ipertrofia muscolare. L'HMB è un Metabolita della L-leucina o aminoacido che aiuta a ridurre la disgregazione delle proteine come avviene di solito. Ciò consente all'organismo di trattenere una maggiore quantità di proteine, che favoriscono la costruzione dei muscoli. L'HMB è un aiuto ergogenico che può portare l'allenamento a nuovi livelli e si dice che sia molto più potente della normale L-leucina, che pure ha dei benefici.
La L-leucina stimola la sintesi proteica e contribuisce al mantenimento e al recupero della massa muscolare magra. Si dice inoltre che favorisca il bilancio positivo dell'azoto, influenzando positivamente le proteine dell'organismo.
Il corpo utilizza aminoacidi per produrre proteine e le proteine sono i mattoni dei muscoli. Gli aminoacidi sono un componente fondamentale per la riparazione muscolare. È possibile trovare aminoacidi in polvere che si mescolano facilmente con l'acqua e hanno un sapore delizioso e fruttato!
Di solito contengono beta-alanina, taurinae L-citrullina per promuovere la sintesi proteica muscolare. L'aspetto positivo di molti di questi prodotti è che non contengono zucchero, non contengono caffeina (quindi niente nervosismo) e contengono il 63% del valore giornaliero di vitamina D di cui molte persone sono carenti. Inoltre, si ottengono fino a 10 grammi di aminoacidi per porzione con meno dell'1% del valore giornaliero di carboidrati. C'è di meglio?
L'ashwagandha è un arbusto originario di Africa, India e Medio Oriente. Questo potente superalimento è usato come medicina in molte parti del mondo e ha un gran numero di benefici per la salute, tra cui, ma non solo, il recupero muscolare. Questa pianta medicinale viene estratta dalle radici dell'arbusto.
L'Ashwagandha favorisce la resistenza alla fatica e combatte gli stress chimici, fisici e biologici cui è sottoposto l'organismo. Favorisce inoltre la salute cognitiva, la resistenza e il recupero. Cercate integratori di ashwagandha che siano certificati non OGM. Se siete drogati di superfood come me, l'ashwagandha è un integratore fondamentale da avere nell'armadietto della cucina per voi e per i vostri cari.
La L-Glutammina è un altro tipo di aminoacido comunemente impoverito dopo un allenamento intenso. Questo integratore, disponibile in polvere o in pillole, aiuta a ricostruire, recuperare, riparare e proteggere i muscoli. Non solo sostiene i muscoli, ma anche la funzione intestinale e immunitaria. Questo integratore poliedrico si mescola facilmente all'acqua se si sceglie la forma in polvere e non ha sapore né odore. La trovo migliore se mescolata in un frullato dopo l'allenamento, ma l'uso della glutammina prima o dopo l'allenamento è altrettanto efficace.
Il D-Ribosio è ottimo per il recupero muscolare, il ripristino dell'energia e il potenziamento della resistenza. È un carboidrato e uno zucchero semplice prodotto naturalmente dall'organismo. Quando ci alleniamo, il nostro corpo utilizza questo nutriente per l'energia ed è considerato un importante elemento costitutivo. L'integrazione di D-Ribosio ci permette di ripristinare le nostre cellule molto più rapidamente e di aiutare i muscoli doloranti. Questo prodotto è disponibile in polvere o in pillole e può essere trovato in versione vegana e non OGM. Secondo me, il D-Ribosio è molto meglio che consumare bevande energetiche cariche di zucchero e additivi.
Le proteine del siero di latte isolate sono la forma più pura di siero di latte esistente. La differenza tra il siero di latte isolato e quello concentrato sta nel fatto che la polvere isolata viene lavorata di più, ottenendo un contenuto proteico più elevato per porzione e una quantità minore di elementi indesiderati, come carboidrati e grassi extra. Spesso si trovano anche BCAA e L-Glutammina in preparati in polvere, che coprono comodamente alcune basi per un supporto muscolare ottimale. Personalmente adoro un buon frullato proteico dopo un allenamento intenso o anche come sostituto di un pasto.
Gli integratori di carboidrati in polvere sono un'ottima fonte di energia prima o dopo l'allenamento. Il vantaggio di consumare carboidrati complessi è che sono ottime fonti di fibre e si trovano solitamente in alimenti come fagioli, verdure e cereali integrali. Il vantaggio della versione con integratori è che si ottiene il carburante per l'organismo senza calorie, zuccheri, conservanti, dolcificanti, aromi artificiali o riempitivi extra. Gli integratori di carboidrati complessi sono utilizzati sia dagli atleti di resistenza che da quelli di forza e aiutano a reintegrare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato.
Gli integratori contenenti sia le ciliegie che i semi di sedano aiutano a depurare l'organismo dall'acido urico e forniscono antiossidanti che aiutano i disturbi articolari e il recupero muscolare. È stato dimostrato che questi prodotti sono utili anche per il ciclo del sonno. Questo integratore è un'ottima opzione per chi vuole fare un passo in più e dare al proprio corpo un po' di amore e nutrimento.
La creatina viene comunemente integrata tra gli atleti ed è scientificamente provato che ha effetti sorprendenti sulle prestazioni e sul recupero. Molte polveri di creatina sono micronizzate, cioè vengono spezzate in particelle molto piccole per facilitarne la digestione. La creatina è una buona opzione per chi vuole mantenere la massa muscolare magra e migliorare la forza complessiva, le prestazioni e il recupero.
Conosciamo tutti la sensazione di accumulo di acido lattico nei muscoli dopo un allenamento intenso e non è affatto piacevole. Questa reazione è del tutto normale, ma può influenzare gli allenamenti futuri a causa del disagio che provoca. Fortunatamente, i probiotici contenenti lattobacilli possono aiutare a ridurre il dolore dell'acido lattico. Mettete alcune di queste pillole magiche nella borsa della palestra per i giorni in cui avete bisogno di una spinta in più.
L'importanza del recupero muscolare non deve essere presa alla leggera. Se ci alleniamo duramente, dobbiamo anche recuperare duramente perché il nostro corpo se lo merita.
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