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Molti dei più noti sostenitori della dieta chetogenica (keto) sono uomini. Per questo motivo molte donne si chiedono: la dieta keto funziona bene anche per le donne?
In generale, le donne tendono ad essere più sensibili agli effetti delle varie diete, sia che si parli di dieta a basso contenuto di grassi, ad alto contenuto proteico, vegana o keto.
Quindi, anche se la dieta keto può offrire alle donne molti benefici per la salute, come l'aiuto nella perdita di grasso e la riduzione dell'infiammazione, in genere deve essere seguita con un po' più di attenzione.
La dieta chetogenica (keto) è un piano alimentare che si basa sull'assunzione di molti grassi e sul consumo di pochi carboidrati.
Quando si consumano pochi carboidrati (compresi gli zuccheri e i carboidrati provenienti da "alimenti integrali" come frutta e cereali) e molti grassi, il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi e inizia a produrre chetoni.
I chetoni sono piccole molecole di carburante che vengono prodotte nel fegato. Agiscono come riserva di energia per l'organismo quando non c'è abbastanza glucosio dai carboidrati in circolazione.
Quando l'organismo utilizza i chetoni come fonte di energia, il risultato è spesso la perdita di grasso e di peso. Essere in chetosi aiuta anche ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue e può avere un impatto positivo sui livelli elevati di insulina, contribuendo a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Altri vantaggi della dieta keto sono quelli di migliorare i livelli di energia, la concentrazione mentale, la resistenza fisica e i livelli di colesterolo sano, riducendo al contempo la fame e le voglie.
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Ogni volta che una donna apporta un cambiamento drastico alla propria dieta, deve fare attenzione ad alcuni effetti collaterali, come stanchezza, problemi digestivi e irregolarità mestruali.
Sebbene l'alimentazione in chetosi possa avere in generale effetti positivi sulla salute di una donna, questa dieta può interrompere l'equilibrio ormonale in alcune donne, soprattutto se non consumano abbastanza calorie e si sottopongono a uno sforzo eccessivo, ad esempio attraverso un esercizio fisico intenso, la mancanza di sonno e lo stress.
Tutti questi fattori possono influenzare il funzionamento dell'asse ipotalamo-surrene-ipofisi (asse HPA), ovvero delle ghiandole che controllano il rilascio di ormoni come il cortisolo, gli estrogeni e il progesterone. Queste ghiandole rispondono alla sottoalimentazione e alle elevate quantità di stress. A volte la tiroide di una donna può essere influenzata anche da diete estreme, che portano a un rallentamento del metabolismo.
Anche le donne che seguono la dieta keto possono incorrere in molti degli stessi problemi che affliggono gli uomini: ad esempio, scarsa energia, disidratazione e problemi come la stitichezza e la nebbia cerebrale.
Questi sintomi da "influenza keto", come sono stati soprannominati, sono più comuni durante le prime due settimane di dieta; di solito possono essere attenuati quando si beve molta acqua e si consuma una dieta keto generalmente sana che fornisce comunque fibre ed elettroliti. .
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La premessa principale della dieta keto è che dovresti consumare circa il 70% di grassi, il 20% di proteine e circa il 5% di carboidrati. In altre parole, si tratta di un piano alimentare ad alto contenuto di grassi sani, moderato di proteine e molto povero di carboidrati.
Dovrai evitare gli alimenti che contengono un'elevata quantità di carboidrati e zuccheri. Si consiglia di mantenere l'assunzione di carboidrati al di sotto dei 50 grammi al giorno. Meno carboidrati si consumano, più efficace è la dieta. Aumentare l'apporto di fibre è un altro modo per ridurre l'apporto di "carboidrati netti", poiché le fibre non sono assorbibili.
Concentrati su una "dieta keto pulita" che enfatizzi gli alimenti integrali e gli ingredienti alcalini. Gli alimenti che dovrebbero essere inclusi nella dieta includono molti grassi sani, diverse porzioni di verdure a foglia verde a settimana più altre verdure, pesce, carne, pollo, uova, formaggio, noci e semi . , e semi .
Tra i grassi buoni di cui fare il pieno ci sono il burro di erba, l'olio d'oliva, noci, olio di cocco, e l'avocado.
Evita tutti i dolci, gli zuccheri aggiunti, il pane, il riso, le tortillas, le patate, i fagioli, i dessert e le bevande zuccherate. Dovrai anche evitare gli alimenti elaborati, anche se a basso contenuto di carboidrati, come i salumi, le carni lavorate e gli oli vegetali raffinati.
Dato che l'apporto di carboidrati sarà molto basso e che i carboidrati alimentano tipicamente gli allenamenti più duri, incorpora sessioni di allenamento a bassa intensità piuttosto che ad alta intensità.
Il Keto è ottimo per esercizi come lunghe passeggiate, Zumba, yoga, pilates o allenamenti di forza leggeri. La lotta inizia con gli allenamenti a più alta intensità. Questo può includere l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), gli allenamenti in stile CrossFit, l'allenamento con i pesi o la corsa a velocità elevate per lunghi periodi.
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Mangia a sufficienza per mantenere le energie, compresi i grassi e le calorie in generale. È probabile che se sei affaticato durante la dieta keto, forse non stai mangiando abbastanza a causa dell'effetto saziante del consumo di grassi. Inoltre, una quantità significativa di alimenti è off-limits, il che potrebbe far sembrare i pasti meno appetibili.
Mentre seguono la dieta cheto, le donne (e anche gli uomini) dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di diversi integratori che possono aiutare a colmare le lacune della dieta e a ridurre il rischio di effetti collaterali come stanchezza o indigestione. Ecco alcuni dei migliori integratori keto da prendere in considerazione:
Si tratta di chetoni assunti sotto forma di integratori che possono aiutare a entrare in chetosi. Possono aumentare l'energia, aiutare le prestazioni mentali e dare una marcia in più durante l'esercizio fisico.
L'olio MCT fornisce grassi a catena media che possono aiutare l'organismo a produrre chetoni, migliorare la resistenza e ridurre l'appetito.
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Le proteine in polvere possono essere un comodo sostituto dei pasti e sono utili prima o dopo l'esercizio fisico per stimolare la crescita muscolare e il mantenimento di articolazioni sane.
Un multivitaminico di qualità fornisce ulteriori nutrienti ed elettroliti che potrebbero mancare a causa delle restrizioni alimentari.
Il magnesio è un minerale che dovrebbe essere assunto in caso di crampi muscolari durante la dieta o di stitichezza.
Gli elettroliti devono essere assunti prima di allenamenti intensi. Cercatene uno a basso contenuto di zuccheri e carboidrati.
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