Facile pasticcio di spaghetti al tonno ricco di Omega-3

Di Emily Weeks, RD

Questo pasto ricco di proteine ti sazierà e ti manterrà sazio per ore. 

Confortevole e sostanzioso, questo pasticcio di pasta al tonno proveniente da fonti sostenibili è la cena perfetta per la settimana! Questo piatto è molto semplice da realizzare e richiede solo 45 minuti dall'inizio alla fine (di cui 25 per la cottura!). Il tonno è un'ottima scelta per una cena saziante: le proteine del tonno ti aiuteranno a mantenerti sazio per ore e saranno anche una buona fonte di omega-3. ! 

Gli acidi grassi Omega-3 sono considerati acidi grassi essenziali. Il nostro corpo non è in grado di produrli, ecco perché dobbiamo mangiarli in piatti deliziosi come questo sformato di spaghetti al tonno. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei pesci grassi come il tonno, il salmone e l'halibut. Sono fondamentali per le funzioni cerebrali e possono ridurre il rischio di malattie cardiache. 

L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana. Le ricerche dimostrano che gli omega-3 riducono l'infiammazione e il rischio di malattie cardiache, cancro e artrite. Il tonno in scatola è un modo semplice per assumere l'apporto di omega-3 raccomandato. 

Il ghee In questo piatto si utilizza il ghee (o burro chiarificato) per conferire un sapore burroso e di nocciola. Il ghee è anche ricco di Vitamina A e D. Mi piace usare il brodo di pollo al posto delle confezioni di brodo di pollo: puoi conservare il barattolo in frigorifero per mesi e preparare facilmente il brodo di pollo in pochi secondi. L'utilizzo di tagliatelle all'uovo preparate con il tuorlo intero aggiunge proteine extra e un ricco colore dorato al piatto. Per ridurre il carico di sodio del piatto, al posto della salsa di soia vengono utilizzati aminoacidi di cocco . Gli aminoacidi di cocco aggiungono il familiare sapore salato senza il sodio extra.

Non esitare a servire questo sformato con un contorno di insalata condita con la vinaigrette per un'ulteriore porzione di fibre e grassi salutari per il cuore! 

Pasta al tonno ricca di Omega-3

Ingredienti:

• 8 oz pasta all'uovos
• 2 cucchiai di ghee
• 1 cipolla gialla, tritata (se necessario, puoi sostituirla con 1 cucchiaio di cipolla secca )
• 4 cucchiai di farina 
• 1⁄2 cucchiaino di sale 
• 2 cucchiai di brodo di pollo + 2 tazze di acqua calda (sbattere insieme)      
• 2 tazze di latte al 2% 
• 2 cucchiai Amminoacidi di cocco
• 2 cucchiai di succo di limone fresco 
• 8 oz di funghi cremini, lavati e affettati 
• 1 tazza di piselli piccoli 
• Scatole da 2-5 oz di tonno bianco , sgocciolato
• 1 tazza di formaggio cheddar, tagliuzzato 
• Spray da cucina
• 1⁄2 tazza di pangrattato panko
• 1⁄2 tazza di parmigiano

Istruzioni 

1. Preriscalda il forno a 350 gradi. 
2. Cuoci i noodles secondo le indicazioni della confezione. Scola e metti da parte. 
3. Sciogli il ghee in una padella grande a fuoco medio. Aggiungi le cipolle e la salsa di soia e fai cuocere fino a quando le cipolle non saranno traslucide, circa 5-7 minuti. 
4. Aggiungi la farina e il sale e mescola bene, facendo cuocere per altri 2 minuti.
5. Sbatti il brodo di pollo e il latte fino a quando non saranno ben combinati. Porta a ebollizione. 
6. Una volta raggiunta l'ebollizione, aggiungi i funghi e i piselli, mescolando finché non si addensa (circa 10 minuti). 
7. Aggiungi il tonno e mescola bene. 
8. Togli dal fuoco e aggiungi 1 tazza di cheddar e mescola bene. Aggiungi i noodles alla salsa e mescola bene fino a ricoprirli uniformemente.
9. Spruzza una casseruola 9 x 12 con uno spray antiaderente. 
10. Versa il composto di pasta nella casseruola e ricoprilo con il panko e il parmigiano. Spruzza la parte superiore della casseruola con lo spray da cucina. 
11. Inforna per 25 minuti. 
12. Accendi la griglia al minimo per qualche minuto per far dorare la panatura. 

Fa 6-8 porzioni