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L'anno nuovo è un ottimo momento per fissare dei propositi per i mesi a venire e per fare dei piani dettagliati per realizzarli. Come medico naturopata, so che è molto più facile raggiungere i tuoi obiettivi quando la tua salute è a posto. Ecco quindi i miei consigli sulle pratiche di benessere da attuare quest'anno che ti permetteranno di prosperare e di superare anche i tuoi obiettivi più ambiziosi.
Per prima cosa, inizia dalle basi della salute: sonno, movimento e alimentazione. Poi, costruisci le tue fondamenta con la connessione, la gioia e la fiducia.
Il mio consiglio, se non dormi bene, è di impegnarti a regalarti una vita più lunga, più sana e più gioiosa ottimizzando il tuo sonno quest'anno. Se hai un disturbo del sonno o un'insonnia che ti impedisce di riposare adeguatamente, rivolgiti al tuo medico per sottoporti a esami e trattamenti specialistici. Altrimenti, puoi iniziare ad impegnarti a sistemare le cose che sono sotto il tuo controllo: l'orario in cui vai a letto, l'igiene del sonno e l'alimentazione.
La carenza di sonno è associata a un aumento del rischio di numerose malattie croniche e debilitanti, tra cui malattie cardiovascolari, depressione e persino una riduzione della durata della vita. Un sonno insufficiente rende anche più difficile concentrarsi, fare scelte alimentari corrette e praticare attività fisica in modo sicuro, quindi se non viene tenuto sotto controllo, ostacolerà il raggiungimento degli altri tuoi propositi!
Analizzando oltre 60.000 persone, i ricercatori hanno scoperto che la regolarità del sonno (andare a letto e svegliarsi alla stessa ora) è un fattore predittivo significativamente più forte della mortalità per tutte le cause e della salute cardiometabolica rispetto alla sola durata del sonno. Chi ha un sonno irregolare ha un rischio di mortalità superiore del 20-48%.
Il CDC (Centers for Disease Control and Prevention) conduce ogni anno uno studio chiamato National Health and Nutrition Examination Survey per misurare l'assunzione di nutrienti inadeguati e le carenze nutrizionali nella popolazione statunitense. E... sorpresa! Circa il 10% degli adulti statunitensi è carente di vitamina B6 e ferro. . Sono molte persone!
Nessun altro può assicurarsi che tu non abbia carenze di queste vitamine e minerali, tranne te stesso. Devi a te stesso e alla tua salute futura chiedere al tuo medico di aiutarti ad assicurarti di assumere una quantità sufficiente di questi elementi dalla tua dieta e di aiutarti a integrarli se sembra che non sia così.
Gli effetti collaterali di queste carenze includono stanchezza, depressione, basse funzioni immunitarie, eruzioni cutanee e altro ancora. Hai qualcuno di questi? In tal caso, vale la pena di valutare se il tuo fabbisogno di questi nutrienti è basso e di chiedere al tuo medico di sottoporti a un test.
Il Secondo Rapporto Nazionale sugli Indicatori Biochimici della Dieta e della Nutrizione nella Popolazione Americana ha rilevato anche altre carenze comuni nella popolazione statunitense. L'8-30% degli adulti americani presenta una carenza di vitamina D . Il 6% è carente di vitamina C . Prima degli sforzi di fortificazione dei folati alla fine degli anni '90, una parte significativa della popolazione era carente di folati.
Molti di noi pensano che se non danno il massimo in palestra, l'esercizio non vale. Non potrebbe essere più lontano dalla verità!
L'American Heart Association raccomanda 150 minuti di esercizio fisico a intensità moderata ogni settimana per mantenere la salute del sistema cardiovascolare. Si tratta di circa 30 minuti, cinque volte alla settimana. Si può ottenere facendo un'escursione all'aperto, un video di danza online, una lezione di yoga o anche giocando all'aperto con i bambini.
Se avete difficoltà a rispettare un programma di movimento costante, prendete in considerazione l'idea di fissare degli orari nel vostro calendario e di combinare il movimento con la comunità, iscrivendovi a un club o partecipando a una gara per motivarvi. Investite in una buona cura per i piedi, create la vostra playlist musicale ideale e provate un nuovo tipo di esercizio per mantenere le cose eccitanti, divertenti e sentirle come una vera cura di sé.
L'ossigeno è il nostro nutriente più vitale. Molte persone hanno schemi respiratori disfunzionali che compromettono la capacità di ossigenare le cellule. Se tendete all'iperventilazione, conoscete bene gli effetti collaterali di questa condizione, che possono includere sensazioni di ansia, senso di oppressione al petto, intorpidimento e formicolio intorno alla bocca, alle mani e ai piedi.
La buona notizia è che è possibile riqualificare i propri schemi respiratori attraverso la meditazione e la respirazione profonda utilizzando un timer per il respiro.
Una meta-analisi di studi che hanno coinvolto oltre 1.000 partecipanti ha riscontrato una riduzione significativa dei punteggi di ansia e depressione dopo gli esercizi di respirazione rispetto ai gruppi di controllo.
Ci sono tonnellate di applicazioni gratuite online che possono aiutarvi e altrettanti video di meditazione gratuiti. Impegnatevi ad allenarvi o a meditare per almeno venti minuti al giorno per vedere un cambiamento nella vostra respirazione e, di conseguenza, nella vostra tranquillità.
Ci vuole un po' di intenzione per aggiungere gioia, soprattutto nei momenti difficili della nostra vita. Ma è stato anche dimostrato che la compassione per noi stessi e per gli altri aumenta i biomarcatori di benessere in ogni sistema, dal sistema immunitario al sistema cardiovascolare.
Aggiungere più gioia agli altri è in realtà un modo incredibile per aggiungere gioia a se stessi. Uno studio del 2023 pubblicato su Journal of Positive Psychology evidenzia il potente potere curativo dell'altruismo. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che hanno lottato contro la depressione e l'ansia e che hanno compiuto solo tre piccoli atti di gentilezza alla settimana hanno registrato miglioramenti maggiori nella connessione sociale e nella riduzione dei sintomi rispetto a coloro che hanno utilizzato tecniche di terapia cognitivo-comportamentale standard. Lo studio suggerisce che concentrarsi sui bisogni degli altri aiuta a interrompere il ciclo di auto-assorbimento e ruminazione, dimostrando che la gentilezza non è solo un bel gesto, ma uno strumento clinicamente efficace per aumentare il benessere mentale.
Così come dovreste prendervi 30 secondi al giorno per aggiungere gioia alla vostra vita, assicuratevi di aggiungere gioia alla vita di qualcun altro anche solo per pochi istanti. Un piccolo biglietto, un testo, un biglietto o una chiamata possono fare la differenza e migliorare il vostro umore.
Bibliografia:
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