Le proteine fanno bene alla salute dell'intestino? Dipende

Punti di forza

• Le proteine svolgono diversi ruoli nella salute dell'apparato digerente: Forniscono aminoacidi che supportano i tessuti di tutto il corpo, compreso il rivestimento dell'intestino.
• Fonti proteiche diverse possono influenzare la digestione in modo diverso: Le proteine a base di latte, piante e collagene possono variare nella composizione e nella tolleranza.
• L'assunzione di proteine può influenzare il microbioma intestinale: I ricercatori continuano a studiare come le proteine alimentari influenzino i batteri intestinali e l'equilibrio digestivo.
• La tolleranza digestiva può variare da individuo a individuo: Alcune persone possono avvertire gonfiore o fastidio a seconda del tipo o della quantità di proteine assunte.
• Le abitudini alimentari complessive possono influenzare la salute dell'apparato digerente: Gli alimenti ricchi di fibre, l'idratazione e una dieta varia sono spesso inclusi insieme all'assunzione di proteine nelle routine incentrate sull'intestino.

Gli americani amano le proteine e il crescente numero di prodotti "altamente proteici" presenti sugli scaffali dei negozi di alimentari riflette questa nostra ossessione. Sui social media si parla molto di alimenti ad alto contenuto proteico e se si chiede a una persona media quali sono i nutrienti che desidera consumare, il 67% cita le proteine tra le principali preoccupazioni.

L'attenzione non è del tutto ingiustificata. Le proteine hanno diverse funzioni importanti, tra cui:

• Mantenimento e riparazione di cellule e tessuti
• Fornisce i mattoni per capelli, pelle, ossa, muscoli e tessuto connettivo
• Sintetizza ormoni, neurotrasmettitori e molecole immunitarie
• Creare enzimi (le molecole che regolano le reazioni chimiche nel nostro corpo)

Anche se spesso associamo le proteine all'ingrossamento in palestra, non saremmo solo deboli e magri senza di esse: Il nostro corpo non funzionerebbe affatto. Per questo motivo ricorriamo a frullati proteici e barrette proteiche, aggiungiamo farina d'avena alle uova fritte e mescoliamo proteine in polvere all'impasto dei biscotti nel tentativo di aumentare il nostro apporto.

Ma prima che le proteine arrivino ai nostri muscoli e tessuti, devono passare attraverso l'intestino.

Proteine e salute dell'intestino: La ripartizione

Durante la digestione, gli enzimi chiamati proteasi e peptidasi scompongono le proteine in singoli aminoacidi, che vengono assorbiti nel flusso sanguigno e immagazzinati nel fegato. Quando il nostro corpo ha bisogno di creare nuove proteine, gli aminoacidi immagazzinati vengono riassemblati in un processo chiamato transaminazione.

I microbi intestinali sono protagonisti della scomposizione delle proteine. Specie come Bacteroides, Prevotella, Veillonella, Megasphaera e Acidaminococcus sono proteolitiche, cioè specializzate nella digestione delle proteine e nell'assorbimento degli aminoacidi. Quando gli aminoacidi arrivano nel colon, queste specie se ne nutrono e producono composti chiamati metaboliti che possono influenzare la nostra salute.

Il numero di microbi proteolitici presenti nel nostro intestino dipende dalla quantità di proteine che mangiamo e dalla capacità del nostro organismo di assorbirle. Più proteine raggiungono il colon significa più microbi che digeriscono le proteine e più metaboliti, il che può essere positivo o meno.

In che modo le proteine influiscono sulla salute dell'intestino?

Le ricerche dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico possono modificare la composizione del microbioma intestinale e i metaboliti che esso produce.

Alcuni cambiamenti sono favorevoli:

• Alcune specie proteolitiche producono acidi grassi a catena corta (SCFA) come il butirrato, il propionato e l'acetato, che fungono da importanti fonti di energia per le cellule del colon e possono inibire la crescita di microbi patogeni.
• I metaboliti formati dall'indolo, un composto prodotto quando l'aminoacido triptofano si rompe, promuovono la produzione di un composto immunitario chiamato IL-22. L'IL-22 favorisce la rigenerazione dei tessuti e può proteggere la barriera intestinale per ridurre il rischio di perdite intestinali.

Ma altri metaboliti possono essere genotossici, ovvero possono danneggiare il nostro DNA e contribuire ai problemi di salute dell'intestino. Eccone alcuni:

• Ammoniaca, nota per essere tossica in quantità elevate
• Le nitrosammine, un gruppo di sostanze cancerogene note
• Ammine eterocicliche, che sono associate al cancro al colon
• L'idrogeno solforato, che può causare danni alla barriera intestinale interferendo con l'attività del butirrato

Mangiare più proteine del necessario può spostare le popolazioni di batteri nel nostro intestino verso specie che producono questi metaboliti e alcuni tipi di proteine possono essere più dannosi di altri.

La fonte delle proteine è importante per la salute dell'intestino?

Le attuali ricerche scientifiche suggeriscono che sia le proteine di origine vegetale che quelle di origine animale possono giovare alla salute dell'intestino. Quando esploriamo la scienza, è importante tenere a mente alcune cose:

• Molti studi sono stati condotti su animali come topi e ratti, che potrebbero non reagire alle proteine come facciamo noi
• Le proteine sono spesso studiate in modo isolato piuttosto che come parte di un alimento completo o di un modello dietetico
• I risultati si basano spesso su interventi a breve termine o su esperimenti di laboratorio e non sempre possono aiutarci a comprendere gli effetti a lungo termine
• Alcuni tipi di microbi possono essere benefici o dannosi, a seconda dell'equilibrio generale delle popolazioni microbiche nell'intestino
• I risultati degli studi a volte si contraddicono l'un l'altro, il che suggerisce che dobbiamo imparare di più sul microbioma prima di poter dare suggerimenti concreti per l'assunzione di proteine e la salute dell'intestino

Anche con queste limitazioni, la scienza può dirci molto su come gli alimenti interagiscono con il nostro corpo e fornire linee guida per scegliere proteine sane per l'intestino.

Proteine vegetali e microbioma intestinale

La sostituzione delle proteine animali con proteine vegetali è generalmente associata a miglioramenti del microbioma intestinale e della salute generale. Tutte le piante contengono proteine, ma le fonti migliori sono:

• Fagioli e legumi come lenticchie, piselli e fagioli rossi
• Alimenti di soia interi e fermentati come edamame, tempeh e tofu
• Noci e semi come arachidi, semi di canapa e semi di zucca

Queste proteine sono ricche di fibre alimentari, che incrementano le popolazioni di microbi come i Bacteroidetes che scompongono le fibre per produrre SCFA. Che provengano da fibre o proteine, gli SCFA sono associati a una minore infiammazione, a una migliore funzione immunitaria e a una barriera intestinale più forte.

Mangiare proteine di origine vegetale può anche aumentare le popolazioni di Bifidobacterium e Lactobacillus, specie che aiutano a controllare la crescita degli agenti patogeni nell'intestino. Alcuni studi mostrano un aumento dei batteri lattici, gli stessi microbi che conferiscono ai cibi fermentati i loro presunti benefici.

Ma le proteine isolate che si trovano negli snack e nelle bevande "iperproteiche" potrebbero non essere così buone per noi. Uno studio sui ratti ha dimostrato che le proteine della soia possono ridurre i batteri benefici del Lactobacillus e aumentare il Ruminococcus, un microbo che può contribuire alla sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o alla malattia infiammatoria intestinale (IBD) quando diventa troppo abbondante.

Carne e salute dell'intestino: Le proteine animali fanno bene o male?

I risultati degli studi differiscono sul modo in cui le proteine della carne e dei latticini influenzano il nostro microbioma. Le proteine animali sono più digeribili di quelle vegetali, il che significa che un minor numero di aminoacidi non digeriti può raggiungere il nostro colon. Ma la fonte di questi aminoacidi sembra influenzare la produzione di metaboliti benefici o dannosi da parte dei nostri microbi. Ad esempio:

• Le carni lavorate, come gli hot dog, la carne da pranzo e la pancetta, contengono una maggiore quantità di aminoacidi contenenti zolfo, che inducono il nostro intestino a produrre più idrogeno solforato
• Un'elevata assunzione di carne rossa è associata a livelli più elevati di trimetilammina-N-ossido (TMAO), un composto che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari
• Le proteine del pollo e di altre carni bianche possono aumentare le popolazioni di Lactobacillus antinfiammatori

Una revisione degli studi sui prodotti lattiero-caseari, compresi quelli fermentati come il kefir, suggerisce che il consumo di latticini può aumentare le popolazioni di Bifidobacterium e Lactobacillus, forse perché i latticini contengono zuccheri che possono nutrire i nostri microbi intestinali. (Tuttavia, la revisione è stata in parte finanziata da un'azienda casearia, il che potrebbe influenzare le conclusioni dei ricercatori).

E il pesce? Gli studi sulla salute dell'intestino e sui frutti di mare sono scarsi, ma i risultati di un articolo del 2018 pubblicato su Nutrients suggeriscono che i frutti di mare magri possono influire positivamente sul metabolismo energetico, ma possono anche aumentare la produzione di TMAO.

Come mangiare proteine per la salute dell'intestino

Quindi la nostra fissazione sociale per le proteine aiuta o danneggia il nostro intestino? Nel complesso, i risultati degli studi suggeriscono che bilanciare i nostri modelli alimentari complessivi è più importante che concentrarsi su un singolo nutriente.

Invece di scegliere cereali composti in gran parte da proteine isolate o di riempire i nostri carrelli con patatine e caramelle ad alto contenuto proteico, possiamo sostenere il nostro microbioma:

• Ridurre l'assunzione di carne lavorata e rossa per ridurre al minimo i metaboliti nocivi
• Evitare i prodotti confezionati con proteine aggiunte
• Mangiare proteine da varie fonti integrali e minimamente elaborate durante la settimana
• Enfatizza le proteine di origine vegetale provenienti da fonti ad alto contenuto di fibre come i fagioli

La maggior parte di noi non ha bisogno di impazzire con le proteine. Anche se il fabbisogno varia in base a fattori come l'età, il peso, il sesso, la fase della vita e il livello di attività, la persona media ha bisogno di molto meno rispetto a chi si allena pesantemente. Mangiare troppe proteine può interferire con la produzione di SCFA e metterci a rischio di danni all'intestino a causa di patologie come l'IBD, quindi forse è meglio lasciare i frullati proteici ai bodybuilder e godersi invece una buona zuppa di lenticchie. 

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