Nutrizione delle prugne: La preferita della nonna è ricca di benefici che vanno oltre l'intestino

Punti di forza

• Le prugne secche sono prugne con un forte profilo nutritivo: Forniscono fibre, vitamine e minerali come la vitamina K e il potassio.
• Sono comunemente associate alla salute dell'apparato digerente: Le prugne e il succo di prugna sono spesso utilizzati per favorire la regolarità.
• Non offrono solo fibre: Le prugne secche contengono zuccheri naturali, antiossidanti e altri composti vegetali.
• La ricerca è in corso in diverse aree: Gli studi hanno esplorato i collegamenti con la salute dell'intestino, delle ossa e del cuore, anche se i risultati variano.
• Sono facili da integrare nei pasti: Le prugne secche possono essere consumate da sole o aggiunte a snack, frullati, prodotti da forno e piatti salati.

I dietologi, i medici e le nonne hanno sempre raccomandato le prugne secche. La loro caratteristica più nota è quella di mantenere l'intestino regolare. Ma le prugne hanno molto di più di questo. Preparati a essere ispirato ad aggiungere questi dolci bocconcini alla tua giornata.

Nutrizione delle prugne

Essendo una pianta e un "alimento salutare" di vecchia data, non sorprende che le prugne si qualifichino per ben 11 contenuti nutritivi e indicazioni sulla salute. Quando un alimento si qualifica per un'indicazione sul contenuto nutritivo, deve contenere una quantità scientificamente verificata di un nutriente rispetto al Valore Giornaliero (DV). Alcuni di questi sono:

• Senza grassi
• Senza grassi saturi
• Senza colesterolo
• Senza sodio
• Una buona fonte di fibre e rame
• Un'ottima fonte di vitamina K

Con meno di 100 calorie per circa 4-6 prugne, è sorprendente il numero di nutrienti presenti in una porzione! Ogni boccone contiene potassio, riboflavina, niacina, vitamina B6, boro e diverse sostanze fitochimiche. Un altro vantaggio: le prugne non hanno zuccheri aggiunti, ma offrono una grande quantità di dolcezza grazie ai loro zuccheri naturali ricchi di nutrienti. Il succo di prugna può vantare anche una buona fonte di ferro.

Benefici della prugna sulla salute

Il California Prune Board cita che sono stati pubblicati più di 70 studi sulle prugne secche in merito a "digestione sana, salute dell'intestino, salute delle ossa, salute del cuore, gestione del peso, sazietà e altro ancora".  I risultati degli studi mostrano molti potenziali benefici:

• Digestione - Le prugne e il succo di prugna possono aiutare la stitichezza, spesso funzionando meglio di alcuni lassativi da banco e senza causare effetti collaterali.
• Salute dell'intestino - Mangiare prugne secche ogni giorno può migliorare i microbi dell'intestino.
• Salute delle ossa - Grazie all'unicità nutrizionale delle prugne secche, il consumo di 5-6 prugne secche al giorno può prevenire la disgregazione ossea, aiutare a costruire le ossa e aumentare la densità minerale ossea (BMD).
• Salute del cuore - Molti dei nutrienti contenuti nelle prugne secche favoriscono la salute del cuore. Le ricerche dimostrano che il loro consumo quotidiano può ridurre il colesterolo totale, lo stress ossidativo e i marcatori infiammatori.
• Appetito - È stato dimostrato che le prugne secche aiutano a soddisfare la fame e a ridurre l'appetito.

Invecchiamento e salute del cervello - Grazie ai suoi nutrienti antinfiammatori, è stato suggerito che il consumo regolare di prugne secche può giovare al declino cerebrale legato all'età.

Come acquistare le prugne secche

Nella loro forma più comune, le prugne secche si trovano in genere nella sezione frutta secca, sia in negozio che online. Occasionalmente, escono dal loro "travestimento da prugna" e vengono chiamate per quello che sono in realtà: prugne secche. Quindi, cerca entrambi i nomi, prugne o prugne secche, sulle confezioni.

Modi creativi per usare le prugne

Ci sono molti modi per inserire le prugne secche nella giornata, con metodi dolci, salati, veloci o culinari:

• Au Naturel - Si tratta di un termine francese di fantasia che indica la possibilità di gustare le prugne secche in modo semplice. Segui queste rapide indicazioni: Metti in bocca una prugna (o cinque) ogni volta che hai bisogno di uno spuntino o di qualcosa di dolce. Per uno spuntino equilibrato, abbinalo a noci, formaggio o yogurt.
• Un consiglio: metti in valigia un sacchetto di prugne secche quando viaggi. Molte persone soffrono di problemi intestinali e tendono a non consumare pasti ricchi di fibre quando sono in viaggio. Le prugne secche sono una soluzione conveniente per aggiungere fibre senza problemi per mantenere te e il tuo intestino in movimento.
• Colazione - Aggiungi un po' di nutrimento a base di prugne alla routine mattutina.
• Le prugne stufate sono un piatto molto amato. Mangialo semplice o con una guarnizione di granola, farina d'avena o yogurt semplice.
• Spalma la purea di prugne su toast, pancake o waffle.
• Aggiungi le prugne tritate ai cereali caldi e freddi.
• Servi un piccolo bicchiere di succo di prugna al 100% con una colazione equilibrata.
• Frullati - Frullane un po' in qualsiasi ricetta di frullato per aggiungere dolcezza naturale, fibre e un sapore intenso.
• Cottura - Le prugne aggiungono nutrimento, umidità, dolcezza naturale e sapore extra ai prodotti da forno.
• La purea di prugne (fatta in casa o utilizzando gli omogeneizzati di prugne) può essere utilizzata al posto dell'olio o del burro e dello zucchero nelle ricette.
• Cerca ricette che utilizzino le prugne in muffin, torte, pani veloci, brownies e biscotti.
• Prova ad aggiungere prugne tritate al posto dell'uvetta nelle ricette.
• Le prugne secche possono essere utilizzate per preparare la salsa hoisin e altre salse per saltare in padella, da abbinare a noodles o riso, verdure e proteine (da provare con pollo, frutti di mare, tofu, maiale o carne rossa)
• Le prugne possono essere utilizzate per preparare una salsa mole, una salsa tradizionale messicana.
• Usa come spalmatura. La purea di prugne può aggiungere un sapore unico ai panini per "alzare" il tiro. Abbinalo a pollo, tacchino, maiale o tofu.
• Il California Prune Board suggerisce di utilizzare il succo di prugna ridotto "come glassa per carni o verdure, oppure di aggiungere la purea di prugne a salse e condimenti". Prova ad aggiungere le prugne tritate o la purea a polpette e hamburger per migliorare il sapore e la consistenza.
• Aggiungi le prugne tritate alle insalate.

C'è una pletora di possibilità di prugne.  Dolce o salato? Semplice o creazione culinaria? Questi piccoli ma potenti frutti prodigiosi sono un modo delizioso per introdurre nella tua giornata una tonnellata di nutrienti, benefici per la salute e, soprattutto, dolcezza naturale. 

Bibliografia: 

1. Potare - Avere una pianta - Frutta e verdura 
2. Indicazioni sui nutrienti nelle etichette degli alimenti | Sito web della Colorado State University Extension. (2019, 25 luglio). Ufficio dell'Università di Stato del Colorado per il coinvolgimento e l'estensione. https://extension.colostate.edu/resource/nutrient-claims-on-food-labels/ 
3. Benefici delle prugne secche - Prugne della California 
4. Alasalvar C, Chang SK, Kris-Etherton PM, Sullivan VK, Petersen KS, Guasch-Ferré M, Jenkins DJA. Frutta secca: Bioattivi, effetti sul microbiota intestinale e possibili benefici per la salute - Un aggiornamento. Nutrients. 2023 Mar 26;15(7):1611. doi: 10.3390/nu15071611. PMID: 37049451; PMCID: PMC10097306. 
5. Nutrizione & benefici per la salute - Prugne della California