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Andare a dieta non significa per forza lesinare sulle fibre. Anche se la dieta limita gli alimenti ricchi di carboidrati e di fibre come cereali, frutta e legumi, puoi scegliere tra molti altri alimenti keto ad alto contenuto di fibre.
"Probabilmente sai già che le fibre ti aiutano a muovere l'intestino", afferma Kelly Roehl, MS, RDN, esperta di dieta chetogenica e co-autrice di The Deliciously Keto Cookbook. "Un beneficio meno conosciuto è che le fibre aiutano a tenere sotto controllo il tuo microbioma fornendo ai batteri 'buoni' una fonte di carburante".
Per questi e altri motivi, gli esperti dicono che hai bisogno di 14 grammi (g) di fibre per ogni 1.000 calorie assunte. Si tratta di circa 25 g di fibre per le donne e 38 g per gli uomini, al giorno. "Purtroppo la maggior parte degli americani non rispetta le raccomandazioni sulle fibre, indipendentemente dal fatto che seguano o meno una dieta a basso contenuto di carboidrati", afferma Roehl.
Fortunatamente, assumere fibre è più facile e gustoso di quanto tu possa pensare. Ecco 10 dei migliori trucchi per aumentare l'apporto di fibre in una dieta keto (o in qualsiasi altro piano alimentare). Il consiglio numero 9 potrebbe sorprenderti.
Consuma spesso verdure arrosto non amidacee, consiglia Roehl. Taglia le verdure a pezzetti, distribuiscile su una teglia da forno, irrorale con olio extravergine d'oliva e cospargile di spezie. Inforna per circa 20 minuti o fino a quando non sarà tenero.
Ecco le fibre e i carboidrati netti* contenuti in 1 tazza di verdure arrostite non amidacee:
*Carboidrati netti = Carboidrati totali meno fibre
La maggior parte della frutta può essere difficile da inserire nel tuo limite giornaliero di carboidrati, che in genere è di 20-50 g di carboidrati netti. Scegliere frutta ad alto contenuto di fibre è un vantaggio per tutti, in quanto otterrai meno carboidrati netti, oltre al nutrimento di cui hai bisogno.
Roehl dice che i frutti di bosco sono la scelta migliore per la frutta chetogenica. Una porzione da 1/2 tazza di more o lamponi contiene 4 g di fibre e 3 g di carboidrati netti. Anche le fragole sono una buona scelta con 1,5 g di fibre e 4 g di carboidrati netti per 1/2 tazza.
Inoltre, non dimenticare che l'avocado è tecnicamente un frutto, anche se tu puoi pensare che sia una verdura o un grasso. Mezzo avocado fornisce 7 g di fibre e 2 g di carboidrati netti.
La cottura dei dolci non è off-limits quando si segue una dieta keto, basta utilizzare farine keto-friendly. Due tipi di prodotti che Roehl consiglia sono la mandorla e il cocco.
La farina di cocco contiene 10 g di fibre (8 g di carboidrati netti) per 1/4 di tazza. La farina di mandorle ha 2 g di fibre (4 g di carboidrati netti) per 1/4 di tazza. (Usa queste farine per preparare pane, muffin e molto altro ancora.
Se la cottura al forno non è il tuo forte, puoi acquistare degli involucri keto-friendly realizzati con farina di cocco. Usali per preparare panini, fajitas o involucri per la colazione. Puoi anche acquistare del pane keto fatto con farina di mandorle.
Cavolo, spinaci e verdure simili sono un modo nutriente per assumere fibre, poiché forniscono anche composti vegetali che supportano la salute del cervello, dice Roehl. Per 1 tazza di verdure crude non confezionate, otterrai 1 g di fibre e 1 g di carboidrati netti.
Le verdure si cuociono in modo significativo, quindi puoi aggiungerne facilmente una tazza o due a una porzione di uova strapazzate o ad altri piatti caldi.
Roehl suggerisce di frullare gli spinaci in salse o frullati keto. "Se mangiati da soli, gli spinaci possono avere un sapore amaro", afferma l'esperta. "Ma quando vengono mescolati nelle ricette, potresti non notare nemmeno il sapore delle verdure a foglia".
La maggior parte della frutta secca è uno spuntino chetogenico. "Prova a creare le tue miscele di frutta secca", dice Roehl. "In questo modo puoi scegliere frutta secca con un alto contenuto di fibre e un basso contenuto di carboidrati netti, come mandorle, noci e noci pecan".
Ecco il confronto tra un'oncia (circa 1/4 di tazza) di frutta secca più adatta al keto:
D'altra parte, usa gli anacardi con parsimonia. Hanno 8 g di carboidrati netti per oncia ma meno di 1 g di fibre.
Roehl suggerisce di condire le insalate keto-friendly e lo yogurt greco intero (non zuccherato) con i semi di chia. I semi hanno 3 g di fibre e 0 g di carboidrati netti per cucchiaio.
Allo stesso modo, i semi di lino forniscono 2 g di fibre e 0 g di carboidrati netti per cucchiaio. Provali in un polpettone keto-friendly o in una ricetta di cereali caldi. Inoltre, usa i semi di lino macinati (farina di semi di lino) per cucinare, dice Roehl.
A causa del loro guscio esterno resistente, macinare i semi di lino ti permette di assorbire una maggiore quantità di sostanze nutritive. Conserva i semi di lino macinati nel frigorifero o nel congelatore per evitare che si rovinino.
Il cavolo rapa è una verdura croccante della stessa famiglia dei broccoli. Sbuccia la buccia spessa e mangiala cruda come spuntino o aggiungila a un'insalata. Una porzione da 1 tazza di cavolo rapa contiene 5 g di fibre e 3,5 g di carboidrati netti.
La jicama ha un sapore e una consistenza simili al cavolo rapa, ma ha una buccia marrone ruvida che deve essere sbucciata. Una porzione da 1 tazza di jicama cruda contiene 6 g di fibre e 5 g di carboidrati netti.
In America Centrale è popolare cospargere la jicama cruda con succo di lime e peperoncino in polvere. Oppure, prepara delle patatine fritte di jicama: Taglia la jicama a bastoncini, uniscili all'olio, condiscili e inforna per circa 45 minuti a 400 gradi Fahrenheit.
Mangiare noci intere non è l'unico modo per assumere le fibre. Il burro di noci, sia esso cremoso o croccante, contiene anche fibre.
Per ogni porzione da 2 cucchiai di burro di noci non zuccherato, come quello di mandorle e di macadamia, si ottengono 2-3 g di fibre e 2-4 g di carboidrati netti.
Spalma il burro di noci su una tortilla keto, sul pane keto tostato o sui pancake keto. Puoi anche usare il burro di noci come base per le salse o mescolarlo ai cereali caldi keto.
Se ti piace il cioccolato fondente, prova i nibs di cacao non zuccherati. Un solo cucchiaio di questi croccanti pezzetti di semi di cacao fermentati ed essiccati contiene 3 g di fibre e solo 2,5 g di carboidrati netti.
Combina i cacao nibs con noci, semi di zucca e scaglie di cocco non zuccherato per ottenere un mix di cereali chetogenico. Oppure, cospargi di cacao nibs i bastoncini di sedano farciti con burro di mandorle non zuccherato.
Un'altra opzione è il cacao in polvere non zuccherato, che contiene 2 g di fibre (1 g di carboidrati netti) per cucchiaio. Roehl suggerisce di aggiungere la polvere ai frullati keto, ai frullati, allo yogurt e al burro di noci.
La fibra della radice di Konjac, chiamata anche glucomannano, può migliorare la tenerezza dei muffin keto e di altri prodotti da forno. Solo 1 cucchiaino di questa fibra vegetale contiene 4 g di fibre (e 0 g di carboidrati netti).
Oppure, usa la polvere di pula di psillio o la pula di psillio intera nel pane keto e in altri prodotti da forno. Un cucchiaino di polvere di pula di psillio contiene 4 g di fibre (e ha 0 g di carboidrati netti).
Se necessario, puoi anche assumere un integratore di pula di psillio. "Tieni presente che un integratore di fibre non può annullare l'impatto dei carboidrati dei cibi amidacei come pane e pasta", avverte Roehl. "La fibra deve far parte dell'alimento per poterla sottrarre dal conteggio dei carboidrati".
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
