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Quando si parla di integratori minerali, il magnesio fa parlare molto di sé. Questo minerale essenziale viene spesso citato per i suoi benefici sulla qualità del sonno, sulle prestazioni durante l'allenamento e molto altro ancora, ma è vero tutto ciò che si dice?
Il magnesio è un minerale essenziale della dieta e uno dei minerali più presenti nell'organismo che ci aiutano a mantenere l'omeostasi. Infatti, il magnesio è un cofattore per oltre 600 enzimi.
Il nostro corpo ha bisogno di magnesio quando si allena e fa attività fisica. Svolge ruoli importanti nella sintesi proteica, nella produzione di energia, nel metabolismo dei carboidrati e nella salute del sistema nervoso, quindi non sorprende che il magnesio sia spesso consigliato per aumentare le prestazioni atletiche.
In questo articolo parleremo dei potenziali benefici del magnesio per l'esercizio fisico e se l'integrazione di magnesio è adatta al tuo stile di vita, alla tua salute e ai tuoi obiettivi di allenamento.
Il magnesio svolge così tanti ruoli importanti nell'organismo che sarebbe difficile descriverli tutti in un solo articolo. Come già detto, il magnesio è un cofattore per oltre 600 enzimi, il che significa che il magnesio è coinvolto in innumerevoli funzioni del corpo.1
In particolare, il magnesio svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico, nel mantenimento del livello di antiossidanti, nella funzione immunitaria, nella sintesi di RNA e DNA, nella sintesi delle proteine e nelle normali funzioni cellulari di cui abbiamo bisogno per la vita quotidiana.1 In sostanza, il nostro corpo non può funzionare in modo ottimale senza un livello adeguato di magnesio.
Per coloro che sono fisicamente attivi, il ruolo del magnesio nella sintesi proteica, nella funzione muscolare, nel metabolismo energetico, nell'attenuazione dello stress e nella salute del sistema nervoso è particolarmente interessante.
Il magnesio è spesso consigliato per migliorare la forma fisica. Sebbene sia essenziale per molti processi corporei, le ricerche per stabilire se l'integrazione di magnesio sia utile per le prestazioni atletiche sono piuttosto limitate. Diamo un'occhiata a ciò che dicono alcuni studi recenti, in modo che tu possa decidere se l'integrazione può essere adatta a te.
Uno studio più vecchio ha analizzato l'effetto dell'integrazione di magnesio sulle misure dello stress fisico da resistenza nei triatleti agonisti.2 I partecipanti hanno assunto orotato di magnesio o un placebo per quattro settimane prima di un evento di resistenza.
I ricercatori hanno raccolto campioni di sangue prima e dopo il test fisico e tra un evento e l'altro. Hanno valutato il metabolismo energetico e ormonale degli atleti, misurando la concentrazione di glucosio, i livelli di insulina e la pressione parziale dell'ossigeno venoso, oltre ai tempi di nuoto, ciclismo e corsa.
I partecipanti che hanno assunto il magnesio hanno alterato l'utilizzo del glucosio, ridotto la risposta allo stress e migliorato le prestazioni atletiche rispetto a quelli del gruppo placebo.
Questo suggerisce che l'integrazione di magnesio può aiutare l'organismo a essere più resistente allo stress fisico e potrebbe portare a prestazioni più elevate negli esercizi di resistenza.
Un altro ampio studio condotto su donne di età compresa tra i 18 e i 79 anni ha rilevato che un maggiore apporto di magnesio nella dieta è associato a una minore perdita muscolare legata all'età e a una maggiore potenza esplosiva delle gambe.3 Questo suggerisce che assumere una quantità sufficiente di magnesio può aiutarti a mantenere la massa e la potenza muscolare con l'avanzare dell'età.
Una revisione di studi del 2017 ha esaminato l'impatto dell'integrazione di magnesio sulle prestazioni durante l'esercizio fisico.4 Ha concluso che l'integrazione di magnesio può migliorare gli aspetti dell'esercizio fisico sia aerobico che anaerobico, tra cui la diminuzione dell'accumulo di lattato, l'aumento della forza muscolare e il miglioramento della velocità di camminata negli adulti più anziani.
Tuttavia, gli studi sul magnesio per le prestazioni durante l'esercizio fisico sono limitati e i risultati sono contrastanti. Inoltre, se da un lato il magnesio può migliorare le prestazioni di chi non ne ha a sufficienza, dall'altro non è chiaro se possa aiutare coloro che ne assumono a sufficienza.
Sono necessari altri studi ben progettati per sapere con certezza se il magnesio può migliorare le prestazioni nell'esercizio fisico in persone con livelli insufficienti o sufficienti di magnesio. Tuttavia, se sei molto attivo, se subisci alti livelli di stress fisico o mentale o se non assumi abbastanza magnesio dalla tua dieta, potrebbe essere una buona idea integrare il magnesio.
Sapere se hai una carenza di magnesio può essere difficile perché la maggior parte del magnesio presente nel tuo corpo è immagazzinato nelle cellule e nelle ossa. Sebbene la carenza sintomatica di magnesio sia rara, quasi la metà degli americani non assume una quantità adeguata di magnesio dagli alimenti.5 Le persone affette da diabete di tipo 2, malattie gastrointestinali, celiachia e dipendenza da alcol, così come gli anziani, sono a maggior rischio di carenza di magnesio.
Alcuni dei sintomi della carenza di magnesio possono imitare le reazioni del nostro corpo allo stress, tra cui stanchezza, scarsa qualità del sonno e prestazioni di allenamento ridotte. Altri sintomi della carenza di magnesio sono:
Se sei un individuo attivo che potrebbe non assumere una quantità adeguata di magnesio attraverso gli alimenti che mangi o se sei a rischio maggiore a causa delle tue condizioni di salute o del tuo stile di vita, potresti aver bisogno di un integratore di magnesio. Tuttavia, se sei in buona salute e consumi una quantità adeguata di magnesio, l'assunzione di un integratore potrebbe non offrirti alcun beneficio aggiuntivo.4
Se vi state chiedendo se state assumendo abbastanza magnesio dagli alimenti che mangiate, date un'occhiata ad alcuni alimenti popolari ad alto contenuto di magnesio:
Questi esempi danno un'idea del contenuto di magnesio di diverse categorie di alimenti. Se non amate i fagioli neri, potete sostituirli con un altro legume, come le lenticchie. Anche se la quantità esatta di magnesio varia, aumenterete comunque l'apporto di magnesio.
Per capire meglio la quantità di magnesio assunta in un giorno medio, si consiglia di utilizzare uno strumento di monitoraggio dell'alimentazione. Se notate che il vostro apporto è basso, un integratore di magnesio può essere una buona opzione per voi.
La dose dietetica raccomandata di magnesio è compresa tra 310 e 420 milligrammi per gli adulti.5 Poiché molti di noi non assumono una quantità adeguata di magnesio attraverso gli alimenti che consumano, possono trarre beneficio da un'integrazione giornaliera di magnesio compresa tra 250 e 450 milligrammi.
Tuttavia, sebbene l'integrazione di magnesio sia sicura, un'assunzione eccessiva può provocare disturbi digestivi, tra cui diarrea, nausea e crampi addominali. 350 milligrammi possono essere il punto di partenza per un'integrazione di magnesio senza effetti collaterali.
Vale la pena di notare che non tutti gli integratori di magnesio sono creati allo stesso modo. L'ossido di magnesio è tra i tipi che più facilmente causano effetti collaterali e non è ben assorbito dall'organismo. Il magnesio citrato o il magnesio lattato hanno tassi di assorbimento più elevati e hanno minori probabilità di causare effetti collaterali.
Il magnesio può essere un integratore importante per le persone attive che desiderano ottimizzare il loro apporto nutrizionale. Poiché il magnesio svolge un ruolo fondamentale in molti processi corporei, soprattutto quelli legati all'esercizio fisico, è importante assicurarsi di assumerne una quantità sufficiente ogni giorno.
L'integrazione di magnesio è generalmente sicura: l'organismo utilizzerà il fabbisogno e i reni elimineranno l'eccesso. Tuttavia, un'assunzione eccessiva può provocare disturbi digestivi.
Se intendete integrare il magnesio, sceglietene un tipo ben assorbito e che non provochi effetti collaterali, come il magnesio citrato o lattato. Prima di iniziare un nuovo integratore, consultare sempre il proprio medico, un dietologo registrato o un altro professionista sanitario qualificato, per essere certi che sia adatto a voi e alle vostre esigenze di salute.
Bibliografia:
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