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Nonostante un allenamento costante, un sonno adeguato e una dieta ragionevole, molti individui faticano a costruire muscoli e ad aumentare di peso. Se ti ritrovi in questa categoria, è probabile che il colpevole sia un'alimentazione inadeguata, in particolare un apporto insufficiente di calorie e proteine. Questo articolo ti spiegherà come determinare il tuo fabbisogno calorico, la scienza che sta alla base dell'alimentazione in eccesso per la crescita muscolare, cosa sono i mass gainer e cosa dice la letteratura scientifica sulla loro efficacia.
Un ottimo punto di partenza è calcolare il fabbisogno giornaliero di calorie del tuo corpo. Questo dato di base viene definito come Spesa Energetica Giornaliera Totale (TDEE), che comprende due componenti principali: il tuo Tasso Metabolico Basale (BMR) e l'energia che spendi attraverso l'attività fisica.
Il BMR rappresenta il numero di calorie che il tuo corpo brucia in condizioni di riposo completo per sostenere le funzioni fisiologiche principali, tra cui la respirazione, la circolazione, la riparazione cellulare e la termoregolazione.
Una delle equazioni più ampiamente validate per la stima del BMR è l'equazione di Mifflin-St Jeor:
Una volta ottenuto il tuo BMR, moltiplicalo per un moltiplicatore di attività per ottenere il tuo TDEE. Questi moltiplicatori sono generalmente classificati come segue:
A titolo di esempio, consideriamo un uomo di 25 anni che pesa 68 kg e ha un'altezza di 178 cm e che pratica un'attività fisica moderata per quattro o cinque giorni alla settimana. Il suo BMR stimato sarebbe approssimativamente (10 x 68 kg) + (6,25 x 178 cm) - (5 x 25 anni) + 5 = 1.673 kcal/giorno e il suo TDEE sarebbe approssimativamente 1.673 X 1,55 = 2.593 kcal/giorno. Questa cifra rappresenta la soglia alla quale mantiene il suo peso corporeo attuale. Per guadagnare muscoli, deve superare costantemente questo numero.
Una volta stabilito il tuo TDEE, il passo successivo è creare un surplus calorico. Il consenso scientifico sostiene che un surplus moderato - circa il 10-20% in più rispetto al mantenimento - sia l'intervallo più efficiente per massimizzare il guadagno di massa muscolare magra e ridurre al minimo l'accumulo di grasso non necessario.1
Utilizzando l'esempio precedente, un surplus del 20% rispetto a un TDEE di 2.593 kcal/giorno richiederebbe circa 3.112 kcal/giorno. Per molte persone, raggiungere questo obiettivo solo con gli alimenti integrali rappresenta una sfida logistica e di appetito non indifferente. Questo è particolarmente vero per le persone con un appetito ridotto, un metabolismo veloce o orari impegnativi che lasciano poco tempo per preparare pasti frequenti e ricchi di calorie. È proprio qui che gli integratori di massa diventano non solo convenienti, ma anche funzionalmente necessari.
Anche la composizione in macronutrienti del tuo surplus calorico è molto importante. Le attuali raccomandazioni basate sull'evidenza suggeriscono che i soggetti impegnati nell'allenamento di resistenza dovrebbero puntare a un apporto proteico alimentare di 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (0,73-1,0 grammi di proteine per libbra di peso corporeo) al giorno per massimizzare la sintesi proteica muscolare e sostenere gli adattamenti ipertrofici.2
Un integratore mass gainer è un integratore alimentare appositamente formulato per fornire una fonte nutrizionalmente densa di calorie, proteine e carboidrati in un'unica porzione. A differenza delle polveri proteiche standard, che in genere forniscono 20-30 grammi di proteine e 100-150 calorie per porzione, i mass gainer sono progettati per fornire quantità significativamente più elevate sia di macronutrienti che di contenuto calorico totale - spesso da 1.000 a oltre 1.500 calorie per porzione, a seconda del prodotto specifico e della dimensione della porzione utilizzata.
Gli integratori di massa sono fondamentalmente diversi dai semplici frullati proteici in quanto sono specificamente calibrati per soddisfare i requisiti di surplus calorico della crescita muscolare. Un integratore di massa ben formulato fornisce un profilo macronutriente completo che contribuisce in modo significativo agli obiettivi proteici ed energetici giornalieri.
Gli integratori di massa sono particolarmente indicati per le seguenti popolazioni:
Le fonti proteiche utilizzate in un integratore per il guadagno di massa non sono arbitrarie. Le formulazioni di mass gainer di alta qualità utilizzano generalmente proteine derivate dai latticini - più comunemente proteine del latte e proteine del siero del latte - per ragioni che sono ben supportate dalla letteratura sulla nutrizione sportiva.
Le proteine dei latticini sono considerate proteine nutrizionalmente complete, ovvero forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali (EAA) in quantità sufficienti a sostenere la sintesi proteica muscolare.3 In particolare, le proteine del latte sono eccezionalmente ricche di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) - leucina, isoleucina e valina - che sono gli aminoacidi più potenti dal punto di vista anabolico, coinvolti nell'attivazione della via di segnalazione mTORC1, il principale regolatore della sintesi proteica muscolare.
Particolarmente importante è la leucina, che funge da innesco molecolare diretto per la sintesi proteica. Le proteine dei latticini sono tra le più alte fonti alimentari naturali di leucina, in quanto forniscono in genere il 9-12% del loro contenuto totale di aminoacidi.4
Un integratore di massa ben formulato fornisce anche una grande quantità di carboidrati, spesso compresa tra i 100 e i 250 grammi per porzione. Questo non è casuale: i carboidrati sono il substrato principale di carburante per l'esercizio anaerobico ad alta intensità. Durante l'allenamento di resistenza, il muscolo scheletrico che lavora si affida quasi esclusivamente alla glicolisi, la via metabolica attraverso la quale il glucosio derivato dai carboidrati alimentari (immagazzinato come glicogeno muscolare) viene convertito in adenosina trifosfato (ATP) per alimentare la contrazione muscolare.
I carboidrati esercitano inoltre un importante effetto insulinotropico: l'ingestione di carboidrati stimola la secrezione di insulina e l'insulina, a sua volta, sopprime la disgregazione delle proteine muscolari facilitando l'assorbimento degli aminoacidi circolanti nelle cellule muscolari scheletriche. La combinazione di proteine e carboidrati crea quindi un ambiente anabolico sinergico che supera quello che uno dei due macronutrienti ottiene da solo.
Un importante studio pubblicato su The Journal of Nutrition da Beelen e colleghi (2008) ha dimostrato in modo convincente che la coassunzione di proteine e carboidrati stimola la sintesi proteica dell'intero corpo durante l'esercizio fisico del 29% e migliora la sintesi proteica durante la notte di recupero del 19%, anche in soggetti che avevano già consumato una dieta standardizzata durante la giornata.5 Questo risultato sottolinea che il beneficio anabolico della combinazione proteine-carboidrati è additivo e si verifica al di là dello stato nutrizionale di base.
Le prove cliniche, sottoposte a revisione scientifica, supportano l'efficacia degli integratori alimentari mass gainer nel produrre miglioramenti significativi nella composizione corporea e nelle prestazioni fisiche.
Uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco, pubblicato su The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness da Rozenek e colleghi (2002) ha analizzato gli effetti di un integratore per il guadagno di massa ad alto contenuto proteico contenente 356 g di carboidrati e 106 g di proteine sulla composizione corporea e sulla forza muscolare in 73 soggetti maschi allenati durante un programma di allenamento alla resistenza di 8 settimane.6 Tutti i partecipanti hanno seguito un identico programma di allenamento di resistenza. Il gruppo che ha assunto un integratore proteico ad alto contenuto calorico ha guadagnato 2,9 kg di massa grassa, rispetto ai soli 1,4 kg del gruppo di controllo: un guadagno di massa magra più che doppio. La forza totale (1RM combinato di bench press, leg press e lat pulldown) è aumentata di 67,5 kg (149 libbre) nel gruppo che ha assunto l'integratore rispetto ai 43,7 kg (96 libbre) del gruppo di controllo.
Per trarre il massimo beneficio da un integratore per il guadagno di massa:
L'aumento della massa muscolare magra è un processo governato da principi fisiologici fondamentali: un adeguato surplus calorico, un sufficiente apporto proteico, un allenamento di resistenza strutturato e un recupero adeguato. Per molti individui, il fattore più limitante non è la motivazione, la qualità dell'allenamento o l'apporto di proteine: è semplicemente l'incapacità di consumare costantemente un numero di calorie totali sufficiente a sostenere le richieste anaboliche della crescita muscolare.
Gli integratori per il guadagno di massa affrontano questo collo di bottiglia in modo diretto ed efficiente. Fornendo una fonte concentrata di proteine e calorie di alta qualità, i mass gainer rendono praticamente possibile raggiungere e sostenere il surplus calorico necessario per l'ipertrofia muscolare.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
