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Se soffri di osteoartrite al ginocchio, potresti pensare che l'esercizio fisico peggiori le tue articolazioni. In realtà, rimanere attivi è uno dei modi più efficaci per gestire il dolore e continuare a fare le cose che ami. Numerose ricerche dimostrano che l'esercizio fisico regolare riduce il dolore dell'osteoartrite del ginocchio e migliora la funzionalità a livelli paragonabili a quelli dei comuni farmaci antidolorifici, con molti meno effetti collaterali.
"La chiave è trovare il punto di equilibrio tra il fare abbastanza per creare un'ipertrofia dei muscoli intorno al ginocchio e il non sovraccaricare un'articolazione già irritabile", afferma Charlie Page, fisioterapista capo e direttore del South Coast Home Physiotherapy nell'Hampshire, Regno Unito.
L'esercizio fisico agisce su più livelli per le persone affette da osteoartrite al ginocchio. Rafforza i muscoli che sostengono l'articolazione, mantiene l'ampiezza di movimento e può persino ridurre l'infiammazione e rallentare la rottura della cartilagine nel tempo. La fisioterapista Dr. Milica McDowell, AVP of Education di US Physical Therapy, spiega: "Il movimento è una lozione e dobbiamo concentrarci sul mantenere l'articolazione in movimento e i muscoli intorno ad essa forti ogni singolo giorno".
Non esiste un unico esercizio perfetto per l'osteoartrite del ginocchio. I programmi più efficaci combinano diversi tipi di movimento e la routine migliore è quella che si adatta alla tua vita e che ti sembra abbastanza gestibile da seguire.
L'esercizio aerobico a basso impatto, come camminare, andare in bicicletta e nuotare, è tra le opzioni più utili per ridurre il dolore e migliorare la funzionalità generale. Page raccomanda il nuoto e la bicicletta per le persone che all'inizio trovano doloroso portare i pesi. "L'assenza di forze di compressione significa che lo spazio articolare, già ridotto, non viene ulteriormente compresso", spiega.
Gli esercizi di rafforzamento sono altrettanto importanti. Il potenziamento dei muscoli delle gambe (quadricipiti e tendini) e dell'anca crea un'articolazione più stabile. Le ricerche dimostrano che l'esecuzione di esercizi di rafforzamento dei quadricipiti per 8-12 settimane riduce significativamente il dolore e migliora la funzionalità, mentre l'aggiunta di esercizi di rafforzamento dell'anca può farti ottenere risultati ancora più rapidi.
Gli esercizi di mind-body come il tai chi, lo yoga e il pilates possono essere efficaci quanto l'esercizio aerobico per il dolore e la funzionalità e possono offrire ulteriori benefici per la qualità della vita, il che è una buona notizia se non riesci a tollerare molto cardio. E se il dolore è forte o se hai un peso extra, l'esercizio acquatico offre sollievo e forma fisica senza caricare pesantemente le articolazioni.
L'esercizio di rafforzamento del core è spesso trascurato, ma vale la pena prenderlo in considerazione, afferma il Dr. McDowell. "Lavorare sulla forza del core è spesso un esercizio sorprendente per chi soffre di osteoartrite al ginocchio. Quanto più forte è il tuo core, tanto minore è lo stress sul ginocchio".
Sia Page che il Dr. McDowell raccomandano movimenti semplici e funzionali che rafforzano i muscoli intorno al ginocchio senza bisogno di attrezzature speciali.
Questo movimento funzionale rafforza i quadricipiti e i glutei e si traduce direttamente nell'indipendenza di tutti i giorni. Page lo definisce uno dei suoi esercizi preferiti per tutte le fasce d'età.
Questo esercizio basato su una sedia a bassa compressione isola i quadricipiti, che sono essenziali per la stabilità del ginocchio. Gli studi clinici confermano che la combinazione del rafforzamento dei quadricipiti e degli hamstring riduce il dolore e la rigidità mattutina.
Il Dr. McDowell raccomanda il ponte perché impegna i polpacci, i tendini del ginocchio e i glutei, tutti muscoli che aiutano a proteggere il ginocchio.
Page consiglia questo esercizio di escursione dei movimenti a tutti coloro che si svegliano con un ginocchio rigido. Dà priorità alla mobilità articolare ed è particolarmente utile al mattino presto.
Gli studi dimostrano costantemente che muovere il corpo con uno sforzo moderato da 3 a 5 volte alla settimana per 20-60 minuti alla volta fa davvero la differenza. I miglioramenti maggiori si avranno intorno alle 6-8 settimane. Ricorda che è più importante continuare a lavorare a lungo termine piuttosto che impegnarsi a fondo per un breve periodo: i benefici svaniscono se ti fermi.
Page in genere consiglia di fare poco e spesso piuttosto che sessioni lunghe e poco frequenti. "Per la maggior parte degli anziani, si tratta di 10-20 minuti di esercizi mirati circa cinque volte alla settimana, con almeno uno o due giorni di riposo", spiega l'esperto.
Il Dr. McDowell raccomanda di fare attività fisica almeno due giorni a settimana, tenendo presente che le ricadute sono comuni. "Se il ginocchio o i muscoli intorno al ginocchio si indolenziscono, prenditi un giorno in più di recupero prima di ripetere gli esercizi", consiglia l'esperta.
Sia gli allenamenti di resistenza a bassa che ad alta intensità migliorano la forza, il dolore e la funzionalità, quindi il carico deve corrispondere al tuo attuale livello di dolore e alla tua sicurezza.
Un certo disagio durante l'esercizio è normale, soprattutto perché le ginocchia osteoartritiche tendono a essere rigide e doloranti quando si inizia a muoversi. "L'esercizio fisico deve metterti alla prova, ma non deve allarmarti", dice Page.
Tuttavia, ci sono alcuni segnali di allarme da tenere d'occhio. Se il ginocchio è molto gonfio, caldo al tatto e molto più doloroso del solito, è segno di un'infiammazione e un buon momento per riposare. Qualsiasi dolore improvviso e acuto durante un movimento dovrebbe essere un segnale per interrompere l'esercizio. Il blocco, in cui l'articolazione si blocca in una posizione, o il cedimento, in cui il ginocchio si piega inaspettatamente, possono indicare un problema meccanico che richiede una valutazione professionale.
Il Dr. McDowell aggiunge che i rumori forti e schioccanti (chiamati crepitus) o i dolori che durano più di tre o quattro giorni giustificano una valutazione professionale prima di continuare. Se il dolore peggiora significativamente il giorno dopo l'esercizio e non si risolve nell'arco di 24 ore, Page dice che di solito è un segnale per ridurre il dolore per un giorno o due.
Il miglior programma di allenamento è quello che farai davvero. Inizia dal punto in cui ti trovi, anche se si tratta solo di 10 minuti di movimento leggero, e parti da lì. Una combinazione di attività aerobica a basso impatto, rafforzamento delle cosce e dei fianchi e movimenti delicati di ampiezza di movimento è la base più supportata dalla ricerca. Se non sai da dove cominciare, un fisioterapista o un fisioterapista può aiutarti ad adattare la routine al tuo livello di dolore e ai tuoi obiettivi. "La costanza conta molto più dell'intensità ed è il modo migliore per costruire un'abitudine a lungo termine", afferma Page.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
