Guida agli integratori per principianti: Come creare una routine in 3 passi

Gli integratori possono essere un'aggiunta incredibile alla routine sanitaria. Ma con milioni di prodotti tra cui scegliere, come si fa a scegliere quelli giusti per aiutarvi a prosperare?

Per fortuna, esiste una scienza per scegliere l'integratore giusto. In questo articolo vi insegniamo 3 semplici passi per trovare la combinazione di integratori migliore.

Passo 1: ottenere una buona base

Gli integratori sono pensati per aiutarvi a colmare le lacune della vostra dieta, laddove questa sia insufficiente. Proprio per questo motivo sono stati creati i multivitaminici ad ampio spettro. 

Le multivitamine ad ampio spettro contengono quasi tutti i micronutrienti di cui gli esseri umani hanno bisogno per il funzionamento della loro biochimica di base ogni giorno, e che è difficile ottenere a sufficienza dalla dieta. Un buon multivitaminico contiene almeno 10 sostanze nutritive, ma i multivitaminici ad ampio spettro per eccellenza ne contengono più o meno 30.

L'assunzione di un multivitaminico ad ampio spettro è una delle principali raccomandazioni che la maggior parte dei medici rivolge ai propri clienti. E c'è un'ottima ragione per questo! L'assunzione di un multi ad ampio spettro può ridurre del 60% il rischio di carenze nutrizionali. È anche una delle cose più salutari che una neomamma o una futura mamma possa fare per aumentare le probabilità di una gravidanza e di un bambino sani.    

Un singolo multivitaminico ad ampio spettro consente di combinare 20 singoli integratori in un'unica pillola da assumere una volta al giorno. È un modo economico e semplice per ottenere quasi tutti i nutrienti necessari senza pensarci troppo. Per questo motivo, consiglio a tutti di iniziare da qui.

I multivitaminici sono sicuri per la maggior parte delle persone che li aggiungono alla loro routine di salute. Le avvertenze: le persone che non hanno mestruazioni regolari non dovrebbero assumere un multivitaminico con ferro, a meno che non sia il medico a dirglielo. Per sapere se il vostro multivitaminico contiene ferro, controllate l'etichetta. Oppure cercate multivitaminici senza ferro se avete bisogno di aiuto. 

Le persone che assumono anticoagulanti dovrebbero fare attenzione alla quantità di vitamina K che consumano e consultare il proprio medico prima di assumere un multivitaminico.     Le persone che assumono ormoni tiroidei dovrebbero assumere il multivitaminico a distanza di alcune ore dai farmaci per la tiroide.

Più avanzato: La vostra dieta ha delle lacune?

Se siete disposti ad approfondire la vostra dieta per trovare le lacune che non sono colmate da un multivitaminico, potete valutare il vostro fabbisogno di nutrienti più importanti che non sono tipicamente contenuti in un multivitaminico: omega 3, proteine e fibre. 

Omega 3

Gli Omega 3 sono antinfiammatori e aiutano a proteggere le funzioni del sistema nervoso. Sono fondamentali per una sana funzione cerebrale e possono contribuire a migliorare l'umore e la cognizione. Se non si consumano regolarmente le principali fonti alimentari di omega 3, tra cui il pesce, i semi di chia , o semi di lino , potreste trarre beneficio dall'integrazione di omega 3 utilizzando olio di pesce o altri integratori di acidi grassi .            

Fibre

Allo stesso modo, le fibre possono contribuire a ridurre il rischio di cancro al colon e a migliorare la capacità di disintossicazione.     La maggior parte degli esperti raccomanda di consumare almeno 25 grammi di fibre al giorno. Le popolazioni più sane del pianeta consumano più di 50. 

Se seguite una dieta a basso contenuto di carboidrati o non amate la frutta e la verdura, è probabile che non stiate assumendo la quantità minima di fibre raccomandata. Per fortuna, gli integratori possono aiutare a colmare questa lacuna. Gli integratori di fibre sono disponibili in varie forme, ma i miei clienti tendono ad apprezzare le polveri di fibre aromatizzate che possono essere aggiunte all'acqua e a cibi come la farina d'avena o i frullati.

Proteine

Le proteine sono un altro nutriente essenziale che non è contenuto nei multivitaminici. Se non si consumano fonti proteiche come carne, fagioli, soia, lenticchie o pesce a ogni pasto, il consumo potrebbe essere insufficiente. Un dietologo o un medico registrato possono aiutarvi a determinare se state assumendo una quantità sufficiente di proteine. Si può anche controllare utilizzando un tracker di nutrienti come MyFitnessPal o Cronometer. 

In caso di carenza, è possibile integrare con frullati di proteine , proteine in polvere, e aminoacidi fino a raggiungere i propri obiettivi.

La vostra digestione non è ottimale? 

Ora, abbiamo coperto le vostre basi. Ma cosa succede se state già facendo tutte queste cose e le vostre analisi del sangue mostrano ancora una carenza di nutrienti? Potrebbe significare che la digestione ha bisogno di un supporto. 

Il detto "sei ciò che mangi" non è del tutto esatto. La verità è che "siete ciò che assorbite". Potete avere la dieta più sana del pianeta, ma se non riuscite ad assorbire i nutrienti dagli alimenti che mangiate, non ha importanza.

Le persone con problemi digestivi possono trarre beneficio dall'integrazione con enzimi digestivi durante i pasti, in modo da trarre beneficio dagli alimenti sani che mangiano.    

State consumando o perdendo troppo rapidamente i vostri nutrienti?

Infine, potresti essere molto attivo fisicamente o avere un'altra condizione che ti fa consumare una quantità eccessiva di nutrienti rispetto agli altri. Ad esempio, chi si sta allenando per una maratona o si allena per ore al giorno avrà bisogno di sostituire gli elettroliti ad un ritmo più elevato del normale.     

Fase 2: Quale tipo di integratore puoi assumere in modo affidabile?

Al giorno d'oggi gli integratori sono disponibili in tutte le forme e dimensioni. Con così tante opzioni, assicurati di sceglierne una che ti piacerà davvero. Alcune opzioni comuni includono:

• Polveri che puoi sciogliere in acqua
• Gomme
• Tè
• Pillole
• Liquidi
• Compresse o pastiglie sublinguali
• Alimenti come barrette energetiche o mix di frullati

Ad esempio, supponiamo che tu stia cercando un integratore di omega 3 dopo esserti reso conto di consumare raramente pesce, semi di chia o di lino. Una rapida ricerca rivelerà che puoi acquistare pillole di omega 3, gel, liquidi o gommose. 

Molte erbe sono disponibili sotto forma di polveri, tinture, gliceriti e tè. Erbe come lo zenzero e lo zenzero sono disponibili anche sotto forma di caramelle! 

Quando scegli un integratore, assicurati di scegliere una forma che non vedi l'ora di assumere.

Fase 3: Come puoi stabilire un'abitudine?

Puoi comprare i migliori integratori sul mercato, ma se rimangono nell'armadietto e non li prendi mai, non ti serviranno a nulla! Per questo motivo, è altrettanto importante creare una routine che ti permetta di assumere gli integratori con costanza quanto acquistarli. Ecco alcuni dei miei migliori consigli per assicurarti di prendere ciò che compri:

• Imposta delle sveglie: Sembra semplice, ma funziona! Quando inizi a prendere un integratore, imposta sul tuo telefono dei promemoria che ti ricordino quando devi prenderlo. Etichetta la tua sveglia con un nome come "prendi il multivitaminico".
• Conserva gli integratori in più luoghi piuttosto che trasportarli: È una strategia perdente affidarsi al fatto di ricordarsi di portare gli integratori al lavoro in macchina ogni giorno. Tieni invece un flacone di integratori a casa e negli altri luoghi che frequenti, come il lavoro o le case di vacanza. In questo modo, non dovrai saltare una dose se dimentichi di mettere in valigia il flacone o le pillole.
• Abbina gli integratori ad altre abitudini quotidiane: Assumere gli integratori con un pasto che tendi a consumare a casa è un ottimo modo per aumentare le probabilità di assumerli. Puoi anche tenere le pillole vicino allo spazzolino o sul comodino per ricordarti di prenderle quando ti lavi i denti o vai a letto.     
• Scrivilo: Se hai un programma giornaliero scritto, scrivi "prendi l'integratore ___" all'ora in cui devi prenderlo ogni giorno. Se utilizzi un'agenda computerizzata o telefonica, crea un evento che ricorra ogni giorno per ricordartelo.
• Tienili in macchina: Se hai degli elettroliti preconfezionati o altri integratori per lo sport che tendi a prendere durante le partite o gli allenamenti, tienili in macchina se il tempo è mite. -che assumi durante le partite o gli allenamenti, tienili in macchina se il tempo è mite.   In questo modo li avrai a disposizione in palestra o sul campo dove ne hai bisogno.
• Imposta la spedizione automatica: Se hai degli integratori che assumi con costanza, imposta la spedizione automatica piuttosto che fare affidamento su te stesso per ricordarti di ordinarli. In questo modo non resterai senza e avrai sempre l'abitudine di prenderle.

Grazie a questi 3 passaggi, potrai scegliere gli integratori giusti per te nelle forme che preferisci e assicurarti di assumerli. Dopodiché, l'unico passo che resta da fare è goderne i benefici!

Bibliografia:

1. Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Rischio di carenza di più micronutrienti concomitanti nei bambini e negli adulti negli Stati Uniti. Nutrients. 2017;9(7):655. doi:10.3390/nu9070655
2. Ufficio degli integratori alimentari - Acidi grassi Omega-3. Nih.gov. Pubblicato nel 2015. Accesso al 12 dicembre 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/