Guida agli integratori per principianti: Come creare una routine in 3 passi

Gli integratori possono essere un'aggiunta incredibile alla routine sanitaria. Ma con milioni di prodotti tra cui scegliere, come puoi sapere come scegliere quelli giusti per aiutarti a prosperare?

Fortunatamente, esiste una scienza per scegliere l'integratore giusto. In questo articolo ti insegniamo 3 semplici passi per trovare la combinazione di integratori migliore.

Passo 1: Costruire una base solida

Inizia con un multivitaminico

Gli integratori sono pensati per aiutarti a colmare le lacune della tua dieta, laddove questa sia carente. Proprio per questo motivo sono state create le multivitamine ad ampio spettro . Un multivitaminico di alta qualità è la pietra miliare di qualsiasi programma di integrazione, ma non tutte le formule sono uguali. Cerca una formula che preveda:

• Copertura ad ampio spettro che include tutte le vitamine e i minerali essenziali 
• Forme attive di vitamine del gruppo B (ad esempio, metilcobalamina, metilfolato)
• Livelli di tutte le vitamine e oligominerali come lo zinco ai livelli massimi della RDA (nota: i minerali principali come il calcio e il magnesio possono essere assunti singolarmente se necessario)

Le vitamine e i minerali essenziali servono come cofattori in quasi tutti i processi metabolici, tra cui:

• Produzione di energia cellulare
• Percorsi di disintossicazione
• Sintesi dei neurotrasmettitori
• Equilibrio ormonale
• Funzione immunitaria
• Funzione cognitiva

Senza un adeguato apporto di micronutrienti attraverso l'integrazione alimentare, anche la migliore dieta può risultare insufficiente.^1,2 Una formula multivitaminica e minerale correttamente formulata aiuta a garantire al tuo corpo i mattoni di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale.^3-6 Considerala una polizza di assicurazione nutrizionale. 

Un multivitaminico di alta qualità è una delle raccomandazioni principali della maggior parte dei medici, indipendentemente dall'età e dal sesso. È una pratica sicura ed efficace che promuove la salute. 

Supporto agli Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono uno dei nutrienti più importanti - e più comunemente carenti - della dieta moderna. Un'assunzione giornaliera di ~1.200 mg di EPA + DHA combinati fornisce un supporto significativo per: 

• Protezione del sistema cardiovascolare
• Funzione cerebrale e umore
• Equilibrio infiammatorio sano
• Integrità della membrana cellulare

Ampie meta-analisi e studi randomizzati controllati dimostrano che l'integrazione con fonti di pesce o alghe di omega-3 può favorire la salute cardiovascolare, i livelli di trigliceridi e l'equilibrio infiammatorio.^7-9  

Anche le persone che mangiano regolarmente pesce spesso non raggiungono i livelli ottimali di assunzione. L'integrazione aiuta a garantire un'assunzione costante per raggiungere e mantenere livelli sufficienti di acidi grassi omega-3 necessari a sostenere la salute. 

Un probiotico di alta qualità

La salute dell'intestino è fondamentale per la salute generale. Un probiotico ben formulato può aiutare a sostenere:

• Efficienza digestiva
• Assorbimento dei nutrienti
• Regolazione del sistema immunitario
• Equilibrio del microbioma

Studi clinici dimostrano che i probiotici possono migliorare la funzione gastrointestinale, supportare la risposta immunitaria e influenzare positivamente il microbioma intestinale.^10-12 I probiotici sono un'aggiunta particolarmente semplice alla routine quotidiana di neonati e bambini.

Il segreto è utilizzare un probiotico di alta qualità che contenga organismi specifici di ceppi clinicamente validati e che sia formulato in modo da garantire che i microbi vivi sopravvivano alla conservazione e alla digestione per raggiungere l'intestino in quantità efficaci.

Perché questo "Core Three" è importante

Questa combinazione - multivitamina + omega-3 + probiotico - agisce su tre pilastri fondamentali della salute:

Fase 2: Scegliere i moduli che effettivamente utilizzerai

Anche la migliore routine di integratori non funziona se non la segui. Fortunatamente, al giorno d'oggi gli integratori alimentari sono disponibili in tutte le forme e dimensioni. Con così tante opzioni, è facile trovare la forma che preferisci. Le opzioni più comuni includono:

• Capsule e softgel
• Polveri e miscele per bevande
• Liquidi
• Gomme 
• Masticabili

La chiave di tutte queste forme sta nella scelta di una forma che fornisca i dosaggi ottimali e che tu possa assumere quotidianamente.

Passo 3: Costruire un'abitudine sostenibile

Una routine di integrazione funziona solo se diventa automatica. Ecco delle strategie semplici ed efficaci: 

• Imposta dei promemoria: Usa dei semplici allarmi telefonici etichettati in base all'integratore per rimanere coerente
• Tienili dove ti servono: Conserva gli integratori in luoghi chiave (casa, lavoro, luoghi di viaggio) invece di affidarti alla memoria
• Ancorati alle routine: Assumi gli integratori durante le abitudini quotidiane come i pasti, il lavaggio dei denti o l'ora di andare a dormire
• Programmalo: Aggiungi gli integratori al tuo calendario giornaliero o alla tua routine scritta per rafforzare la coerenza
• Tieni pronti i prodotti per la performance: Conserva gli integratori per l'allenamento nella tua auto o nella borsa della palestra (quando le condizioni lo permettono)
• Usa la spedizione automatica: Assicurati un utilizzo ininterrotto impostando le ricariche automatiche

Con il tempo, l'obiettivo è semplice: La tua routine di assunzione di integratori diventa automatica come lavarsi i denti.

Pensiero finale

I benefici per la salute dell'integrazione alimentare non consistono nell'assumere una quantità maggiore di integratori, ma nell'assumere il giusto dosaggio di integratori chiave in modo costante e quotidiano.

Concentrandosi su:

• Un multivitaminico ben formulato con nutrienti attivi
• Assunzione adeguata di omega-3
• Un probiotico clinicamente rilevante

Crei una base che supporta praticamente tutti i sistemi del corpo in modo semplice, efficiente ed efficace.

Bibliografia:

1. Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Rischio di carenza di più micronutrienti concomitanti nei bambini e negli adulti negli Stati Uniti. Nutrients. 2017;9(7):655. doi:10.3390/nu9070655
2. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadeguatezza dei nutrienti per la salute immunitaria: Assunzioni negli adulti statunitensi, NHANES 2005-2016. Nutrients. 2020;12(6):1735. 
3. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, et al. L'integrazione multivitaminica/multiminerale previene o inverte il declino dei biomarcatori vitaminici e del metabolismo energetico cellulare in uomini anziani e sani: Uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo. Nutrients. 2023 Jun 9;15(12):2691.
4. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, et al. Studio in doppio cieco, controllato con placebo, a due centri, sugli effetti di una combinazione multivitaminica-minerale orale sullo stress. S Afr Med J 2000;90:1216-23
5. Benton D, Fordy J, Haller J. The impact of long-term vitamin supplementation on cognitive functioning. Psychopharmacology 1995;117:298-305.
6. High KP. Micronutrient supplementation and immune function in the elderly. Clin Infect Dis 1999;28:717-22.
7. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Acidi grassi Omega-3. Cochrane Database Syst Rev. 2020;3(3):CD003177. doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5
8. Hu Y, Hu FB, Manson JE. L'integrazione di omega-3 marini: una meta-analisi aggiornata di 13 studi randomizzati e controllati che hanno coinvolto 127.477 partecipanti. J Am Heart Assoc. 2019;8(19):e013543. doi:10.1161/JAHA.119.013543
9. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, et al. Acidi grassi Omega-3: un parere scientifico dell'American Heart Association. Circulation. 2019;140(12):e673-e691. doi:10.1161/CIR.0000000000000709
10. da Silva TF, Glória RA, Americo MF, Freitas ADS, de Jesus LCL, Barroso FAL, Laguna JG, Coelho-Rocha ND, Tavares LM, le Loir Y, Jan G, Guédon É, Azevedo VAC. Liberare il potenziale dei probiotici: Una rassegna completa sulla ricerca, la produzione e la regolamentazione dei probiotici. Probiotici Antimicrobici Proteine. 2024 Mar 28. 
11. Lee ES, Song EJ, Nam YD, Lee SY. I probiotici nella salute umana: dai nutribiotici ai farmabiotici. J Microbiol. 2018;56(11):773-782.
12. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. Una revisione sistematica sulla selezione, caratterizzazione e applicazione dei probiotici nella salute umana. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.