Probabilmente avrai notato la crescente popolarità dell'alimentazione a base vegetale. Infatti, un recente sondaggio Nielsen ha rivelato che il 39% degli americani sta cercando attivamente di consumare più alimenti vegetali. Forse la scelta di una dieta a base vegetale ha suscitato il tuo interesse, ma non sei sicuro del modo migliore per farlo o forse temi che sia troppo difficile da realizzare.
Ecco una guida per aiutarti a passare a una dieta a base vegetale. Ci concentreremo su alcune aree per iniziare: determinare il tuo perché, scegliere una dieta a base vegetale, individuare gli alimenti a base vegetale e ridurre l'assunzione di carne.
Prima di affrontare qualsiasi cambiamento importante nel tuo stile di vita, è sempre una buona idea identificare chiaramente la tua motivazione e i tuoi obiettivi. Se hai una buona comprensione del motivo per cui l'alimentazione a base vegetale è importante per te, sarai in grado di mantenere la concentrazione e sarai meno propenso ad allontanarti dal percorso in caso di difficoltà.
I motivi per seguire una dieta a base vegetale possono essere i seguenti:
Compassione per gli animali: Molti animali da allevamento trascorrono la loro vita in ambienti affollati dove c'è poco spazio per mettere in atto i loro comportamenti naturali. Spesso soffrono per questa esistenza solo per subire morti lente e dolorose.
Riduzione dell'impatto ambientale: Gli studi hanno dimostrato che il sistema di produzione alimentare di una dieta a base di carne richiede più terra, energia e risorse idriche rispetto a quello di una dieta a base vegetale. Inoltre, l'industria della carne è uno dei maggiori produttori di emissioni di gas serra e quindi contribuisce in modo significativo al cambiamento climatico.
Desiderio di benefici per la salute: La ricerca ha dimostrato che l'alimentazione a base vegetale può essere efficace per la perdita di peso e per ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Una dieta a base vegetale può anche aiutare a diminuire la pressione sanguigna, ad abbassare i livelli di colesterolo e a gestire gli zuccheri nel sangue.
Crea un piano di alimentazione settimanale. A meno che tu non abbia il budget per mangiare in un ristorante vegano o vegetariano per ogni pasto, essere in grado di preparare il tuo cibo a casa sarà fondamentale per il tuo successo nell'adozione di una dieta a base vegetale. Quindi dedica un po' di tempo a sfogliare libri di cucina o a cercare ricette online. Impara a cucinare e a condire correttamente le proteine vegetali in modo da poterle mangiare con piacere.
Fai scorta di alimenti vegetali sani che vuoi mangiare. È più difficile ricadere nelle vecchie abitudini alimentari quando non si è mai a corto di opzioni a base vegetale. È anche più facile rimanere in carreggiata se non hai accesso agli alimenti che vuoi evitare. Pulisci la tua cucina, eliminando prodotti come latticini e carne.
Alcuni prodotti comuni che potresti considerare di includere nella tua dispensa e nel tuo frigorifero a base vegetale:
Non è necessario rinunciare subito ai propri cibi preferiti. Prima di tutto, apportate le modifiche più semplici. Eliminate gli alimenti di origine animale che comunque non mangiate spesso. Va bene iniziare lentamente.
All'inizio, provate a rinunciare alla carne solo un giorno alla settimana. Il lunedì senza carne è una tendenza popolare che potreste voler incorporare nel vostro piano di avvio.
Invece di lamentarvi di ciò che state eliminando, concentratevi su ciò che state aggiungendo. Aumentate il numero di verdure consumate, facendo in modo che riempiano circa la metà del piatto a pranzo e a cena. Se state preparando una zuppa, mescolate i fagioli e il cavolo nero. Se state preparando un panino, metteteci sopra dei germogli e delle fette di cetriolo.
Invece di rendere la carne protagonista dei vostri pasti, datele un ruolo di supporto. Utilizzatene una quantità minore. Forse è meglio considerarlo come una guarnizione. Durante le prime settimane, mentre esplorate l'uso di proteine vegetali come lenticchie, tofu o tempeh, potete iniziare a ridurre le porzioni di carne. Questo è un modo per allenare il cervello a non fissarsi sulla carne come elemento centrale del pasto. Allora sarà molto più facile passare alla carne.
Un altro ottimo modo per distrarre la mente dall'assenza di carne è prestare attenzione ai grassi. L'aggiunta di un buon grasso può rendere un pasto davvero soddisfacente. Scegliere tra i grassi sani come olive, noci, semi, olio d'oliva, avocado e burro di noci. Si tratta di grassi di origine vegetale che possono avere benefici quali il miglioramento dell'aspetto della pelle, il supporto ormonale e l'aumento dei livelli di HDL (il colesterolo "buono").
Una volta che vi siete abituati a rinunciare alla carne un giorno alla settimana, fate il passo successivo e aggiungete altri pasti a base vegetale alla vostra settimana. Un buon punto di partenza è l'inizio della giornata: la colazione! È uno dei piatti più facili da rendere vegetariani o vegani. Potete preparare un budino di chia o un toast di avocado. Potete anche aggiungere un po' di proteine vegane in polvere all'impasto dei pancake prima di accendere la piastra. Provate la mia ricetta dei pancake vegani qui sotto.
Si può provare un piano come questo. Cercate di mangiare carne solo una volta alla settimana prima di eliminarla definitivamente. Allora iniziate a ridurre il consumo di latticini. In primo luogo, è possibile sostituire il latte vaccino con alternative non casearie come il latte di mandorla o il latte di cocco. Poi, eliminate il formaggio dalla vostra dieta. Da lì, passare all'eliminazione di tutti gli altri latticini, come panna, yogurt e salse. Il passo finale potrebbe essere quello di escludere le uova.
I vegani e i vegetariani corrono il rischio di una carenza di B12 , che può causare anemia o danni al sistema nervoso. Le fonti vegane di vitamina B12 includono gli integratori di B12 e gli alimenti fortificati con B12 (controllate le etichette di latti vegetali, prodotti di soia e cereali per la colazione). Il modo in cui il corpo assorbe la B12 dipende dalla frequenza di assunzione. Quanto meno frequente è l'assunzione di B12, tanto maggiore è la quantità da consumare per assorbire la quantità desiderata.
Per ottenere una quantità adeguata di vitamina B12 , si consiglia di effettuare una delle seguenti operazioni:
Ingredienti:
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