Semplici esercizi di postura per sostenere la colonna vertebrale ogni giorno

Punti di forza

• Gli esercizi di postura sono pensati per favorire l'allineamento e la consapevolezza del corpo: Questi movimenti si concentrano spesso su collo, spalle, schiena e core.
• La cattiva postura può derivare dalle abitudini quotidiane: Lunghi periodi in cui si sta seduti, l'uso dello schermo e i movimenti ripetitivi sono fattori che contribuiscono comunemente.
• Sia la forza che la mobilità giocano un ruolo importante: Molte routine incentrate sulla postura combinano lo stretching con esercizi mirati ai gruppi muscolari di sostegno.
• La costanza è spesso enfatizzata rispetto all'intensità: Vengono comunemente incoraggiate piccole abitudini quotidiane di postura e pause di movimento.
• Migliorare la postura può anche favorire il comfort generale: Un migliore allineamento è spesso associato a una riduzione della tensione e a una maggiore facilità di movimento durante la giornata.

Il lavoro alla scrivania, lo scorrimento del telefono e i tempi di spostamento si accumulano velocemente e, con il tempo, il tuo corpo risponde bloccando le spalle arrotondate e la testa in avanti come la nuova normalità. Questo può portare a tensioni al collo, dolori alla schiena, debolezza muscolare e rendere i movimenti dall'alto un po' scomodi. "La postura è il fondamento del modo in cui i nostri muscoli possono contrarsi, stabilizzarsi e muoversi in modo ottimale", afferma la fisioterapista Dr. Heather Jeffcoat. "Quando i muscoli sono tesi o ristretti, possono causare difficoltà nell'esecuzione dei movimenti quotidiani, strategie sportive non ottimali e dolore".

Ovviamente lavorare e guidare non sono completamente evitabili, ma l'esercizio fisico può aiutare. "Eseguire costantemente movimenti correttivi può riallineare la colonna vertebrale, alleviare il dolore e migliorare le prestazioni atletiche e il comfort quotidiano", afferma il medico osteopata Dr. Mariam Zakhary.

Non c'è bisogno di un abbonamento in palestra o di ore di impegno per vederne i benefici. L'esecuzione di questi esercizi almeno due volte a settimana può riportare l'allineamento verso la posizione neutra in appena 2-4 settimane, come dimostrano le ricerche. "I migliori esercizi per correggere la cattiva postura riguardano i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale, aprono il torace e rafforzano il core", spiega Zakhary.

Con il tempo, gli esercizi di postura possono anche ridurre il dolore muscolo-scheletrico alle spalle, alla parte centrale della schiena e alla parte bassa della schiena, anche per le persone che stanno sedute ingobbite per 4-6 ore al giorno, secondo la ricerca.

Prova le seguenti tre mosse in ordine una volta al giorno. Puoi aggiungere un secondo giro dopo due settimane se il recupero è positivo.

Esercizi di postura per migliorare la salute del collo e della schiena

1. Mento

"Una delle mosse più efficaci è l'infilata del mento, che rafforza i flessori profondi del collo e contrasta il 'collo tecnico'", spiega Zakhary. Portando delicatamente il mento all'indietro, rafforzi la posizione neutra della testa e aiuti a riallineare il collo, togliendo pressione alla parte superiore delle spalle e alla base del cranio. Assicurati di evitare di inclinare la testa verso il basso o di sollevare il mento invece di muoverti orizzontalmente.

1. Siediti o stai in piedi a testa alta con gli occhi all'altezza e le spalle rilassate.
2. Porta delicatamente il mento all'indietro come per fare un doppio mento, mantenendo il movimento orizzontale e non inclinato verso il basso.
3. Tieni premuto per 5 secondi, mantenendo la mascella morbida e le spalle rilassate.
4. Rilascia e ripeti.

Prova a fare 2-3 serie da 5-8 ripetizioni al giorno.

2. Distensione laterale a libro aperto

Questo esercizio di mobilità per la parte centrale della schiena di Jeffcoat libera la rotazione della colonna vertebrale superiore in modo che il collo e le spalle smettano di compensare la rigidità. "La postura non consiste solo nel 'raddrizzarsi', ma anche nella mobilità generale della colonna vertebrale", afferma l'esperta. Movimenti come questo, guidati dalla respirazione, aiutano ad aprire le costole e la colonna vertebrale senza far leva sulla parte bassa della schiena, in modo da mantenere il lavoro concentrato al suo posto.

Mantieni le ginocchia impilate in modo che la rotazione rimanga nella parte centrale della schiena anziché lasciare che siano la parte bassa della schiena o la spalla a fare il lavoro.

1. Sdraiati sul fianco sinistro con i fianchi e le ginocchia piegati, entrambe le braccia distese davanti a te con la mano destra sovrapposta alla sinistra.
2. Inspira profondamente.
3. Espirando, solleva la mano destra verso il soffitto e poi allungala dietro di te, ruotando delicatamente la schiena e lasciando che il petto si apra. Mantieni le costole tranquille e respira con costanza.
4. Fai una pausa per un respiro completo, poi espira tornando alla posizione iniziale.
5. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa al lato destro.

Prova a fare 2-3 serie da 6-10 ripetizioni per lato, per 4-7 giorni alla settimana.

3. Allungamento del petto con rullo di gommapiuma

Jeffcoat include questo allungamento passivo per aprire i muscoli pettorali tesi che tirano le spalle in avanti. Sdraiarsi su un rullo di gommapiuma con le braccia tese crea una leggera trazione sul petto e sulla parte anteriore delle spalle, che aiuta a riportare la parte superiore del corpo verso una posizione di riposo più neutra.

"Se provi dolore o sei troppo teso per rilassarti, metti un piccolo cuscino sotto la testa e/o sotto ogni mano. Man mano che aumenti la tua flessibilità, puoi passare a cuscini più piccoli e infine a nessun cuscino", dice Jeffcoat.

1. Posiziona un rullo di gommapiuma di 3 piedi nel senso della lunghezza sul pavimento.
2. Sdraiati con la testa e la colonna vertebrale lungo il rullo, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
3. Allunga entrambe le braccia verso i fianchi, appoggiando il dorso delle mani sul pavimento.
4. Fai 6 respiri lenti e profondi, lasciando che il petto e le spalle si rilassino di più nel tratto ad ogni espirazione.

Prova questo esercizio per 4-7 giorni alla settimana.

4. Plank con avambraccio e retrazione scapolare

"Il plank con retrazione scapolare attiva il nucleo profondo e gli stabilizzatori delle scapole", spiega Zakhary. Questi muscoli sostengono una postura alta e impilata per tutto il giorno.

Il movimento piccolo e controllato della scapola allena i muscoli che ancorano l'area senza lasciare che la parte superiore delle spalle prenda il sopravvento. Evita di affondare le costole verso il pavimento o di alzare le spalle verso le orecchie.

1. Mettiti in posizione di plank con i gomiti sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
2. Senza piegare i gomiti, unisci delicatamente le scapole e scendi leggermente verso la colonna vertebrale.
3. Rilascia la posizione neutra senza arrotondare la parte superiore della schiena o lasciare che le scapole si allarghino. Mantieni il busto e il collo lungo.
4. Muoviti lentamente e dolcemente tra queste due posizioni per tutta la durata del set.

Prova a fare 2-3 serie da 20-30 secondi al giorno con movimenti fluidi e controllati. 

Bibliografia:

1. Kim, D.-J., Cho, M.-L., Park, Y.-H., & Yang, Y.-A. (2015). Effetto di un programma di esercizi per la correzione della postura sul dolore muscoloscheletrico. Journal of Physical Therapy Science, 27(6), 1791-1794. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. Alessandra Beggiato Porto, Anderson Nascimento Guimarães, & Hugo, V. (2024). L'effetto dell'esercizio fisico sull'allineamento posturale: Una revisione sistematica. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 40, 99-108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X