Integratori da prendere in considerazione quando si segue la dieta Keto

La Chetogenica, o dieta Keto, è diventata molto popolare negli ultimi anni. Molti hanno sperimentato una significativa perdita di peso adottando questo stile alimentare. La premessa principale della dieta Keto è che una persona dovrebbe consumare il 60% di grassi, il 35% di proteine e circa il 5% di carboidrati: in altre parole, si tratta di un piano ad alto contenuto di grassi sani, moderato di proteine e basso di carboidrati. La dieta Keto raccomanda di mantenere i carboidrati (che si trasformano in zucchero) a meno di 50 grammi (o 20-25 carboidrati netti) al giorno.

La dieta Keto non è sempre stata utilizzata per la perdita di peso. La dieta ha le sue origini nel trattamento delle crisi epilettiche resistenti ai farmaci: già negli anni '20 è stato osservato che i bambini affetti da crisi epilettiche che non rispondevano ai pochi farmaci disponibili all'epoca per questa patologia, rispondevano positivamente a una dieta chetogenica. Ancora oggi viene utilizzato per i soggetti con crisi epilettiche resistenti ai farmaci con notevole successo. È stato notato che coloro che hanno iniziato la dieta chetogenica per controllare le crisi epilettiche hanno anche registrato una perdita di peso. Per questo motivo, il suo utilizzo si è esteso a coloro che cercano di perdere i chili di troppo. 

Sebbene molti abbiano trovato successo con la dieta chetogenica, c'è anche molta confusione intorno a questo modo di mangiare. Come per qualsiasi dieta, consulta il tuo medico prima di iniziarla per assicurarti che sia adatta a te. Inoltre, chi pratica la Keto deve mantenersi idratato perché spesso si verifica la stitichezza; alcuni hanno anche riportato stanchezza e irregolarità mestruali. Tuttavia, altri riferiscono di sentirsi più energici, soprattutto quando il peso in eccesso inizia a diminuire. 

È importante leggere le etichette degli alimenti perché lo zucchero può essere indicato con diversi nomi. Tieni presente che i seguenti sono tutti termini "in codice" per indicare lo zucchero:

• Zucchero di canna
• Edulcorante di mais
• Sciroppo di mais
• Succo di frutta concentrato
• Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• Miele
• Melassa
• Zucchero grezzo
• Molecole di zucchero che terminano in "ose", come destrosio, glucosio, lattosio, maltosio, fruttosio e saccarosio.

Come funziona la dieta Keto

Il basso apporto di carboidrati e zuccheri della dieta chetogenica provoca la produzione di chetoni nel fegato, con conseguente combustione del tessuto adiposo. In sostanza, l'organismo viene indotto a pensare di essere affamato e a consumare tutte le scorte di glicogeno del fegato in uno o tre giorni. Una volta esaurito, l'organismo entra in uno stato di chetosi e inizia a degradare il tessuto adiposo per ricavarne energia. 

I principali chetoni formati dall'organismo sono β-idrossibutirrato e acetoacetato. Queste molecole vengono poi assorbite dagli organi, dai muscoli e dal cervello dell'organismo, dove entrano nelle cellule e vengono utilizzate dai mitocondri, "centrali energetiche" delle cellule, per generare energia. 

Finché una persona continua a ridurre l'assunzione di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno (20-25 carboidrati netti)  e rimane fisicamente attiva, rimarrà in chetosi. Se si consumano zuccheri o carboidrati in quantità superiore a quella stabilita , o se si riducono i livelli di attività, le scorte di glicogeno epatico si rinnovano e la combustione dei grassi cessa. , o se si riducono i livelli di attività, le scorte di glicogeno del fegato si rinnovano e la combustione dei grassi cessa.    

Carboidrati totali (grammi) - Fibra alimentare (grammi) =   Carboidrati netti (grammi)

Cibi e integratori che aiutano a sostenere chi segue la dieta chetogenica

Noci

Esistono molti tipi di noci , ognuna delle quali contiene una varietà di vitamine e minerali diversi. Grazie all'elevata concentrazione di acidi grassi essenziali, sono un'ottima fonte di grassi sani e proteine. Oltre ai benefici cardiovascolari e cerebrali, sono anche un ottimo spuntino che aiuta ad allontanare le voglie. 

• Mandorle: ricche di calcio, magnesio, e vitamina E.  
• Noci: ricche di acidi grassi omega-3 e antiossidanti. Possono aiutare a ridurre il colesterolo. 
• Nocciole: ricche di vitamine C e B. Sono anche una buona fonte di calcio e magnesio. .
• Anacardi: ricchi di ferro e ad alto contenuto di magnesio. Sono anche un'ottima fonte del micronutriente rame, che aiuta l'organismo a produrre globuli rossi, vasi sanguigni e ossa sane.
• Arachidi: legumi per definizione, le arachidi sono un'ottima fonte di proteine, fibree grassi sani. e di grassi sani. Sono inoltre ricchi di L-arginina , un aminoacido importante per la circolazione e la salute del cuore.       Gli studi dimostrano che le arachidi sono una buona fonte di resveratrolo , che ha benefici anti-invecchiamento e di longevità.    

Semi

• I semi di chia: sono un'ottima fonte di proteine e acidi grassi omega-3 e hanno dimostrato di avere numerosi benefici per la salute. Potrebbero essere utili a chi vuole perdere peso perché sembra che aiutino anche ad abbassare gli zuccheri nel sangue. Infatti, uno studio del 2010 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che i semi di chia possono aiutare a ridurre la glicemia e la pressione sanguigna nelle persone affette da diabete. Uno studio del 2017 ha dimostrato che i semi di chia, aggiunti allo yogurt, possono aiutare a migliorare il senso di sazietà. 
• Semi di canapa:  un'eccellente fonte di nutrimento consumata da migliaia di anni. L'aggiunta di semi di canapa alla propria dieta è importante, soprattutto quando si segue la dieta chetogenica. I semi provengono dalla stessa pianta che produce la marijuana, ma i semi hanno poco o niente THC, l'ingrediente psicoattivo della pianta di marijuana. I semi di canapa contengono oltre il 30% di grassi e sono ricchi di acidi grassi omega 3, di acido alfa-linolenico e del salutare acido linoleico omega-6.  Secondo alcuni studi, i semi di canapa contengono anche l'importante acido gamma-linolenico (GLA), che ha effetti benefici sulla salute vascolare. Sono anche un'ottima fonte di proteine e molti li aggiungono a frullati, insalate e spuntini keto-bomb .

Integratori

• Multivitaminico - Il 19 giugno 2002, uno studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association ha raccomandato a tutti gli adulti di assumere un multivitaminico. Un multivitaminico di qualità fornisce ulteriori nutrienti quando si segue una dieta restrittiva come la Keto e/o si pratica il digiuno intermittente.  Fondamentale per chi segue una dieta chetogenica. Dose raccomandata: Come raccomandato in etichetta
• Chetoni di lampone- Alcuni studi dimostrano che i chetoni di lampone possono favorire la combustione dei grassi, mentre altri studi condotti su modelli animali dimostrano che, se integrati, aiutano a prevenire la formazione di fegato grasso. In uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, coloro che hanno assunto un integratore contenente chetoni di lampone (insieme ad altri ingredienti vegetali) hanno dimostrato una maggiore perdita di peso rispetto a coloro che hanno ricevuto un placebo. Sono necessari ulteriori studi. 
• Proteine del siero del latte- Un integratore comunemente utilizzato da chi si allena abitualmente, le proteine del siero del latte sono spesso usate come sostituto del pasto da chi cerca di mantenere o perdere peso. Derivato dal latte vaccino, è anche una fonte proteica molto apprezzata da chi cerca di sviluppare i muscoli. Un frullato di proteine del siero del latte può essere utilizzato come sostituto di un pasto per chi segue la dieta Keto. Dose raccomandata: Come raccomandato in etichetta
• Proteine del pisello - Una proteina del pisello, un frullato sostitutivo del pasto , o proteine in polvere a base vegetale dovrebbero essere prese in considerazione anche da chi segue una dieta chetogenica.           Le proteine del pisello sono consigliate a chi evita i latticini, come chi segue una dieta vegana. Una porzione contiene meno di un grammo di carboidrati. Dose raccomandata: Come raccomandato in etichetta
• Magnesio - Questo macro-minerale deve essere assunto se durante la dieta si sviluppano crampi muscolari. Il chelato di magnesio (aspartato di magnesio, citrato di magnesio, malato di magnesio) deve essere preso in considerazione e assunto quotidianamente da 25 mg a 500 mg.  Poiché la stitichezza è comune per chi segue una dieta Keto, l'uso di magnesio può aiutare a mantenere regolari i movimenti intestinali.

Trigliceridi a catena media

• Trigliceridi a catena media (MCT) - Anche gli MCTS possono svolgere un ruolo importante per chi cerca di perdere peso. Molti di coloro che seguono una dieta chetogenica integrano gli MCT, che vengono utilizzati a scopo energetico e hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grasso rispetto ai normali trigliceridi a catena lunga.     Uno studio del 2015 ha dimostrato che gli MCT potrebbero contribuire in misura modesta a ridurre il peso corporeo di chi li consuma. Inoltre, non si è verificato alcun aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Possono essere assunti a cucchiaini o semplicemente aggiunti ai frullati. Dose consigliata: come indicato sull'etichetta.
• Olio di cocco - È uno degli MCT più popolari e viene spesso utilizzato per i suoi benefici sulla salute del cervello e per aiutare a perdere peso. Uno studio del 2009 ha dimostrato che il consumo per 12 settimane ha portato a una riduzione del peso intorno alla vita. L'olio di cocco è un'opzione eccellente quando si cucina a basse, medie o alte temperature.
• Barrette proteiche - Le barrette proteiche sono un ottimo spuntino o un pasto sostitutivo per chi segue una dieta Keto.  Assicurarsi che siano a basso contenuto di carboidrati netti è importante per essere sicuri di rimanere al di sotto del proprio obiettivo giornaliero di carboidrati.

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