Lo "starter kit" di integratori per i vostri propositi di fitness del nuovo anno

Ogni anno, impegnarsi in un programma di fitness è un proposito molto diffuso. Se vi dedicate a un programma di allenamento rigoroso, dovete nutrire il vostro corpo con alimenti sani. Sebbene sia possibile ottenere tutti i nutrienti necessari per ottenere risultati ottimali esclusivamente da fonti alimentari, spesso non è conveniente farlo. In questo caso, gli integratori possono diventare una parte importante della strategia alimentare.    

Ecco alcuni integratori da includere nel vostro "starter kit" di integratori per il fitness del nuovo anno.

Proteine

Le proteine forniscono i mattoni per la costruzione dei muscoli dell'organismo. È quindi necessaria per la riparazione e la crescita dei muscoli dopo l'esercizio fisico. Le fibre muscolari subiscono danni microscopici ogni volta che ci si allena, soprattutto durante l'esercizio di resistenza (o allenamento con i pesi). Questo danno è in realtà il normale stimolo per la riparazione e la crescita muscolare nel corpo. Ma se non si assumono abbastanza proteine, il recupero non può avvenire dopo un'intensa attività fisica.

Di quante proteine avete bisogno? La dose dietetica raccomandata per le proteine negli adulti sani è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per un atleta o una donna in gravidanza, o in caso di determinate condizioni mediche, il fabbisogno proteico può arrivare a 1,2-1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Omega-3

Quando si tratta di allenamento fitness, l'assunzione di un integratore di acidi grassi omega-3 può essere particolarmente utile per il suo effetto antinfiammatorio.     Le ricerche hanno dimostrato che gli omega-3 possono migliorare il recupero e ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Inoltre, gli acidi grassi Omega-3 possono contribuire al mantenimento di un peso sano.

L'omega-3 è uno dei due acidi grassi essenziali, mentre l'altro è l'omega-6. Sono chiamati essenziali perché sono necessari per importanti funzioni dell'organismo. Formano componenti cruciali delle membrane cellulari e sono precursori di molte sostanze regolatrici dell'organismo. Tuttavia, il corpo umano non produce omega-3 e omega-6, quindi questi acidi grassi devono provenire dagli alimenti o da un integratore. 

Sebbene l'organismo abbia bisogno di omega-6, una quantità eccessiva può diventare un problema. Quando l'assunzione di omega-6 supera un certo livello rispetto agli omega-3, annulla i benefici di questi ultimi. Il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3 è di 2:1 (o fino a 3:1). Tuttavia, la dieta americana standard è tipicamente caratterizzata da rapporti fino a 20:1 (e persino fino a 50:1!) - si capisce quindi perché un integratore potrebbe essere utile.

Magnesio

Sebbene il magnesio svolga molti ruoli nell'organismo, non si può ignorare la sua importanza per l'allenamento fitness.     Le ricerche hanno rilevato che le carenze di magnesio riducono l'efficienza metabolica. In altre parole, se il magnesio è troppo basso, avrete bisogno di più ossigeno e di un aumento della frequenza cardiaca per eseguire un determinato allenamento.

Tra gli altri ruoli importanti del magnesio nell'organismo vi è la regolazione della funzione neuronale del cervello. Può quindi essere utile per scongiurare ansia e depressione. Può anche salvaguardare la salute cardiovascolare perché può agire per dilatare i vasi sanguigni, sciogliere i coaguli di sangue e persino prevenire gli attacchi cardiaci (che si verificano a causa di forti spasmi del cuore). Grazie ai suoi effetti sul calcio nell'organismo, il magnesio è anche un nutriente fondamentale per la salute delle ossa.      

Uno studio del National Institutes of Health (NIH) ha dimostrato che il 68% degli americani è carente di questo minerale vitale. Secondo il NIH, la dose giornaliera raccomandata per le donne è di 320 mg; per gli uomini è di 420 mg. Una forma di magnesio comunemente consigliata per l'integrazione è il magnesio glicinato, perché è altamente assorbibile e ha meno probabilità di causare effetti lassativi rispetto ad altri integratori di magnesio. Se si verificano feci molli, è necessario ridurre la dose.