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Che ci piaccia o no, il naturale processo di invecchiamento rallenta la sintesi proteica e contribuisce alla diminuzione delle cellule muscolari e, di conseguenza, della massa e della forza muscolare.
Se agli effetti negativi dell'invecchiamento sulla massa muscolare si aggiungono quelli causati da malattie comuni, da uno stile di vita sedentario, dal fumo, dal consumo di alcol e da una dieta scorretta, non c'è da sorprendersi che l'atrofia muscolare sia così comune.
La definizione di atrofia muscolare è "il deperimento o la perdita di tessuto muscolare". Questa condizione è l'opposto dell'ipertrofia muscolare, che si riferisce alla crescita muscolare e all'aumento delle dimensioni delle cellule muscolari .
Cosa causa la perdita di massa muscolare? Una persona può perdere massa muscolare, e quindi forza, per una vasta gamma di motivi, tra cui la dieta, le abitudini di esercizio, l'età e se ha una determinata malattia.
L'atrofia muscolare si verifica quando la degradazione delle proteine muscolari supera il processo di sintesi delle proteine che formano la massa muscolare.
La comunità medica ritiene che esistano tre tipi di atrofia muscolare, che si basano sulle cause sottostanti:
Molte malattie diverse possono portare all'atrofia muscolare, alcune delle quali includono:
Come si fa a sapere se si è affetti da questa patologia? Ecco alcuni segni e sintomi associati all'atrofia muscolare:
Come impedire la perdita di massa muscolare?
Ecco un dato spaventoso: gli adulti inattivi tendono a perdere dal 3% al 5% della loro massa muscolare per decennio dopo i 30 anni.
Ti sembra che qualcuna di queste situazioni ti sia familiare?
Se è così, allora il primo passo è muoversi! È stato dimostrato che l'esercizio fisico migliora la forza, la capacità aerobica e la sintesi proteica muscolare, senza contare i benefici per la tua salute mentale.
Molti tipi di esercizi possono aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare, come ad esempio l'allenamento della forza, lo yoga, il tai chi o il nuoto.
Gli esercizi di resistenza , che possono includere l'uso di pesi o del proprio peso corporeo, aiutano a costruire i muscoli in modo veloce e affidabile, di solito in poche settimane se sei costante negli allenamenti.
L'ideale sarebbe fare qualcosa di attivo ogni giorno, anche solo per 20 minuti. Cerca di programmare degli esercizi più formali, almeno tre volte a settimana per 30-60 minuti, per rallentare la perdita di massa muscolare.
Visitare un fisioterapista è utile se hai subito lesioni o perdite muscolari a causa di una malattia degenerativa. Ad esempio, è stato dimostrato che gli esercizi di fisioterapia, con sufficiente impegno e costanza, aiutano a ripristinare i corretti segnali neurologici che controllano il movimento muscolare nelle persone con disabilità.
Per le persone con limitazioni dovute a dolori o lesioni, nuotare in piscina, andare in bicicletta o fare esercizi di riabilitazione con un professionista possono essere utili per migliorare la forza.
Se trovi che questo tipo di attività sia scomoda, parla con il tuo medico/terapista per sapere se puoi indossare calzature di sostegno, stecche o tutori che possono essere d'aiuto.
Una dieta equilibrata, un apporto calorico adeguato e una quantità sufficiente di proteine sono tutti elementi importanti per mantenere la massa muscolare.
Le autorità sanitarie raccomandano generalmente di assumere almeno 50 grammi di proteine al giorno (o 0,8 grammi per chilogrammo g/kg) di peso corporeo) se sei un uomo o una donna adulti di età superiore ai 19 anni. Se sei attivo o stai subendo una perdita di massa muscolare, può essere utile assumerne una quantità ancora maggiore, ad esempio da 1,2 a 1,5 grammi per kg di peso corporeo al giorno.
Le fonti proteiche più dense nella tua dieta sono gli alimenti proteici di origine animale, tra cui manzo, agnello, pollame, pesce, uova e latticini; tuttavia, anche le polveri proteiche di origine vegetale, i prodotti di soia, i fagioli, i cereali integrali e le noci possono contribuire al tuo apporto giornaliero di proteine.
Per tenere a bada l'infiammazione, è bene anche aumentare la quantità di alimenti antinfiammatori che mangi, come verdure a foglia verde, frutti di bosco, agrumi, semi di lino e noci, erbe fresche, ecc.
Il fumo di sigaretta è stato associato a un aumento dell'infiammazione, a un rischio maggiore di molti problemi di salute cronici, a bassi livelli di attività fisica e a un'alimentazione scorretta. Alcuni studi hanno anche rilevato che i fumatori tendono ad avere una massa muscolare scheletrica relativa più bassa e maggiori disfunzioni muscolari rispetto agli adulti che non hanno mai fumato.
Allo stesso modo, è stato dimostrato che gli adulti che fanno un consumo eccessivo di alcol sono più a rischio di sviluppare una bassa massa muscolare e una scarsa forza, dolori muscolari, crampi, difficoltà di deambulazione e cadute. E non dimentichiamo che l'alcol può contribuire all'aumento di grasso e all'aumento dell'infiammazione.
Ciò significa che è meglio prendere tutte le misure necessarie per smettere di fumare e bere solo moderatamente, cioè non più di uno o due bicchieri al giorno.
Se noti un'improvvisa diminuzione della massa e della forza muscolare, è bene che ti rechi dal tuo medico per escludere qualsiasi problema di salute sottostante.
Il medico potrebbe voler eseguire alcuni esami, misurare parti del tuo corpo, discutere i tuoi sintomi e rivedere l'uso dei farmaci. Anche se di solito non è necessario, l'intervento chirurgico può essere consigliato se una lesione ti impedisce di rimanere attivo.
È possibile che l'uso eccessivo di alcuni farmaci, come i corticosteroidi, che aiutano a controllare l'infiammazione e il dolore, possa contribuire al problema. In tal caso, dovrai modificare il tipo e/o la quantità di assunzione.
Già che ci sei, parla con il tuo medico degli integratori che possono aiutare a frenare la perdita di massa muscolare e l'infiammazione, come gli acidi grassi omega-3 , e le proteine del collagene . , proteine del collagene e la glucosamina .
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
