Di Casey Seiden MS, RD, CDN CDE
Ormai la maggior parte di noi concorda sul fatto che assumere una dose giornaliera di grassi sani è una buona cosa. Con l'avocado toast di tendenza e i servizi di consegna di pesce sostenibile che spuntano ovunque, il pubblico sta prendendo nota e cerca modi per includerlo facilmente nella propria dieta. Se siete mangiatori "flessibili" e consumate un'ampia varietà di alimenti, è probabile che possiate ottenere molti acidi grassi omega-3 (una forma di grasso "buono") da frutti di mare come il salmone, lo sgombro e le ostriche, con la possibilità di assumere anche integratori di fegato di merluzzo o di olio di pesce ; tuttavia, se siete vegani o vegetariani , può diventare un po' più difficile soddisfare la dose giornaliera di omega-3 raccomandata. , può diventare un po' più difficile raggiungere la dose giornaliera di omega-3 raccomandata.
Ma non temete! Per i vegani, o per chi semplicemente non mangia frutti di mare o non assume regolarmente integratori, esistono molte fonti vegetali di acidi grassi omega-3.
Per un rapido riepilogo, ecco una sintesi di cosa sono esattamente gli acidi grassi omega-3 e perché sono così fondamentali per la nostra salute. I grassi sono uno dei tre macronutrienti principali (gli altri sono le proteine e i carboidrati), essenziali per la struttura delle membrane cellulari, la produzione di ormoni e l'accumulo di energia. All'interno della "famiglia" dei grassi abbiamo grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Gli acidi grassi omega-3 si trovano sotto l'ombrello dei grassi polinsaturi e ci sono quattro omega-3 principali:
Questo gruppo di grassi è stato ampiamente studiato e ha dimostrato di abbassare i livelli di trigliceridi e colesterolo, il che può ridurre il rischio di coaguli di sangue, diminuire la pressione sanguigna e ridurre l'infiammazione. È chiaro che vogliamo includere una buona quantità di questi grassi nella nostra dieta.
Di questi omega-3, l'ALA è considerato "essenziale", cioè è quello che dobbiamo assumere con l'alimentazione: si trova in vari semi e legumi . Sebbene non esista una dose dietetica raccomandata (RDI) per l'ALA, la dose giornaliera raccomandata secondo la National Academy of Medicine è di 1.100 mg per le donne adulte e 1.600 per gli uomini adulti. Per quanto riguarda gli altri - EPA, DPA e DHA - il corpo umano è un sistema piuttosto sorprendente in grado di convertire l'ALA in questi elementi. Sembra un sistema piuttosto bello e infallibile, vero? Non esattamente. La parte difficile è che l'EPA e il DHA - gli acidi grassi che si trovano in quantità elevate nel pesce - non vengono prodotti dall'ALA a tassi molto elevati, con un passaggio solo del 2-10% circa.
Questo non rappresenta un grosso problema per i mangiatori di pesce, ma è una storia diversa per i vegani o per coloro che hanno integrato con capsule di olio di pesce e sono alla ricerca di un'alternativa. Quindi, la domanda rimane: se i vegetariani non consumano pesce, c'è un modo per ottenere l'EPA e il DHA dalle piante? Inoltre, quali sono gli alimenti ad alto contenuto di ALA che possono essere prioritariamente convertiti in EPA e DHA? Di seguito troverete un kit di strumenti per omega-3 per vegani.
Fortunatamente, l'ALA si trova esclusivamente nelle piante, quindi i vegani, i vegetariani e i mangiatori di carne dovrebbero aggiungere questi alimenti alla loro lista della spesa settimanale e spargerli nei loro pasti e spuntini quotidiani. Ecco le migliori fonti di ALA e i modi per considerarne il consumo nella dieta:
I semi di lino sono una delle fonti più elevate di ALA. Questi semi vengono assorbiti al meglio quando vengono macinati, quindi acquistate i semi interi e grattugiateli voi stessi al bisogno, oppure acquistate i semi di lino macinati e conservateli in frigorifero per garantirne la freschezza. Oggi questo super-seme è presente in una miriade di prodotti, dai cracker al muesli.
Per un'altra fonte conveniente, i semi di lino possono essere spremuti a freddo e trasformati in olio di alta qualità. L'olio di semi di lino è utile per condire le insalate o come olio di finitura per le verdure arrostite. È possibile trovare anche capsule di olio di semi di lino, ma occorre tenere presente che, a seconda della concentrazione, si possono assumere da 2 a 8 capsule al giorno per raggiungere la dose raccomandata.
Il possente seme che si gonfia quando viene aggiunto ai liquidi è una fantastica fonte di questo omega-3. I semi di chia possono essere facilmente cosparsi nei frullati o nell'avena.
La natura ci ha visto giusto quando si tratta di semi di canapa , che possono essere aggiunti all'impasto dei pancake o ai toast di avocado. , che possono essere gettati nell'impasto di pancake o su un toast di avocado. Potreste anche provare un cucchiaio di olio di semi di canapa in preparazioni fredde come condimenti e marinate. Tipicamente decorticati dal loro guscio esterno, i semi di canapa contengono 2.090 mg di acidi grassi omega-3 per una porzione media di 3 cucchiai.
Questa noce tostata fornisce una grande quantità di omega-3 e di certo non provoca gli stessi rutti puzzolenti di un integratore di olio di pesce. Conservate le noci in frigorifero per preservare i grassi sani e gustatele nella vostra ciotola di cereali o come guarnizione di una zuppa croccante.
Le farine alternative sono di gran moda in questo momento, ed è per questo che potresti vedere più germe di grano nelle ricette di cucina. Non è privo di glutine, ma ha i benefici dei grassi insaturi e di altri nutrienti antinfiammatori come vitamina E, zincoe magnesio.
Se vuoi evitare il banco del pesce, puoi comunque trovare fonti vegane di EPA e DHA nelle corsie dei negozi di alimentari, così come nella sezione degli integratori. Le alghe sono la più nota fonte vegetale di EPA e DHA e negli ultimi anni sono diventate sempre più popolari, tanto da essere chiamate "oro verde". Ora, se stai pensando che non mangeresti mai una pianta verde e apparentemente viscida del fondo dell'oceano, potresti essere sorpreso di sapere che è stata aggiunta alla tua bevanda da juice bar o alla tua poké bowl con uno pseudonimo. Le alghe hanno molti nomi: ecco come riconoscere questo superfood marino.
L'alga è un membro della famiglia delle alghe che viene comunemente utilizzata per il sushi, ma che ora sta spuntando in patatine d'alga, fogli di nori e come condimento chiamato gomasio.
La spirulina è un'alga blu-verde che si trova comunemente in polvere e che, grazie all'elevato contenuto di clorofilla, conferisce un colore verde brillante. Sebbene la spirulina contenga un po' di EPA e DHA, nel complesso è molto povera di grassi e in realtà contiene più acidi grassi omega-6 che possono essere infiammatori se consumati in quantità maggiori rispetto agli omega-3.
In generale, i vegani e i vegetariani possono ottenere una discreta quantità di ALA, EPA e DHA da fonti alimentari, tuttavia rimane il problema della conversione. Ad esempio, l'assunzione di alghe da parte di una persona dovrebbe essere molto più elevata di quella che si riscontra negli attuali modelli alimentari degli Stati Uniti, ed è importante notare che alcuni di questi alimenti vegetali hanno un alto contenuto di acidi grassi omega-6 infiammatori. È inoltre fondamentale considerare che durante alcune fasi della vita, come la gravidanza e se si sceglie di allattare al seno, il fabbisogno di questi omega-3 aumenta per lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino. Per questi motivi, gli integratori sono sicuramente consigliati ai vegani e a tutti coloro che faticano a ottenere un apporto adeguato dagli alimenti integrali.
Gli integratori vegani di omega-3 sono spesso ricavati dalle alghe e combinati con olio, di solito olio di girasole ricco di omega-6, che viene confezionato come una capsula di gel morbido. Alcuni integratori contengono solo DHA, con una dose tipica di 2 capsule che fornisce 500 mg di DHA, mentre altri forniscono una combinazione di entrambi gli omega-3, con una quantità leggermente inferiore di EPA rispetto al DHA. Ricorda che quando acquisti degli integratori, assicurati di leggere per intero l'elenco degli ingredienti, perché alcuni possono contenere gelatina, che non può essere considerata vegana.
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