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Il tuo organismo ha bisogno delle vitamine del gruppo B per svariate reazioni chimiche che avvengono quotidianamente all'interno delle cellule del corpo. prevenire la carenza di queste vitamine è di fondamentale importanza, dal momento che le vitamine del gruppo B aiutano l'organismo a svolgere molte funzioni cellulari e sono importanti per una salute ottimale. Questo articolo esaminerà i vantaggi delle vitamine del gruppo B e ti aiuterà a valutare se è il caso di assumere un integratore multivitaminico del gruppo B.
I due gruppi principali delle vitamine sono: vitamine liposolubili e vitamine idrosolubili. Le vitamine liposolubili vengono immagazzinate facilmente nell'organismo, normalmente nei tessuti adiposi (da qui il nome). D'altra parte, le vitamine idrosolubili, una volta entrate nell'organismo, si sciolgono nell'acqua: ciò significa che non possiamo immagazzinarle, dal momento che vengono filtrate dai reni ed eliminate con l'urina. Le vitamine idrosolubili che apportano dei vantaggi in una dieta comprendono:
Diverse aziende producono multivitaminici composti solamente da vitamine idrosolubili, spesso denominati come "complesso vitaminico del gruppo B", che contengono tutte e otto le vitamine del gruppo B idrosolubili. A volte, possono includere anche la vitamina C, un'altra vitamina idrosolubile. Ai sensi della Food and Drug Administration statunitense (FDA), i multivitaminici potrebbero essere definiti "ad alto potenziale", qualora dovessero contenere almeno il 100% della dose giornaliera consigliata della rispettiva vitamina. Il termine "ad alto potenziale” potrebbe essere utilizzato per descrivere vitamine o minerali presenti in un prodotto che contiene anche altri nutrienti.
La vitamina B1 altrimenti conosciuta come tiamina, aiuta a trasformare il cibo in energia. Questa vitamina è importante per la crescita e lo sviluppo e per molte altre funzioni cellulari. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 1,1/1,2 mg di tiamina al giorno. Questa vitamina si trova nei cereali integrali e nel pane fortificato, nei cereali, nella pasta e nel riso. Si può trovare anche nella carne, nel pesce, nei semi dei legumi e nella frutta secca.
La maggior parte delle persone assume tiamina in abbondanza, dal momento che molti prodotti sono arricchiti con questa vitamina. Ma, se soffri di patologie croniche che incidono sul tuo sistema gastrointestinale ed endocrino, oppure se assumi prodotti diuretici per l'ipertensione, potresti correre un rischio maggiore di avere una carenza di tiamina. Il tuo corpo dovrebbe essere seriamente in carenza di tiamina per presentare sintomi di avitaminosi. Si tratta di sintomi gravi, che possono comprendere la debolezza muscolare, scarsi riflessi e una patologia nota con il nome di beriberi. Questa patologa ha a che fare con i disturbi cardiovascolari e, in passato, era associata a una dieta povera di vitamina B.
Un altro motivo per cui si potrebbe presentare una carenza di tiamina è dovuto al consumo di alcol, in quanto la tiamina è necessaria all'organismo per metabolizzare l'alcol; un consumo eccessivo di alcol può portare a una carenza di tiamina. La quantità consigliata dai centri per la prevenzione e il controllo delle malattie è di 1 bicchiere al massimo al giorno per le donne e 2 bicchieri al massimo per gli uomini.
La riboflavina è un'altra vitamina importante che aiuta a trasformare il cibo nell'energia di cui hai bisogno e aiuta la funzione delle cellule. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 1,1/1,3 mg di riboflavina al giorno. La riboflavina si trova in alimenti come ad esempio le uova, la carne, il latte, gli ortaggi verdi, i cereali fortificati, il pane e prodotti a base di cereali. Se non assumi abbastanza riboflavina, la tua pelle sarà il primo organo a risentirne. La carenza di riboflavina si potrebbe manifestare sotto forma di piaghe agli angoli della bocca, gonfiore, oppure labbra screpolate e perdita di capelli. Se la carenza di riboflavina persiste per un lungo periodo di tempo, si potrebbe avere una riduzione dei globuli rossi, che potrebbe portare a una sensazione di debolezza e affaticamento o ad una patologia nota anche come anemia.
Si è scoperto che la riboflavina potrebbe produrre grandi vantaggi nel contrastare patologie croniche, come ad esempio l'emicrania. In uno studio clinico del 1998 pubblicato in neurologia, due prove con dosaggi elevati di riboflavina, pari a 400 mg al giorno, hanno dimostrato che, rispetto al placebo, la riboflavina ha ridotto la frequenza del mal di testa dovuto all'emicrania e il numero di giorni di mal di testa. Se soffri di patologie croniche come ad esempio mal di testa o emicrania, dovresti chiedere consiglio al tuo medico, per valutare se l'assunzione di un integratore come la riboflavina può essere d'aiuto nella prevenzione del mal di testa.
La niacina è un'altra vitamina del gruppo B, essenziale per molti dei processi cellulari che trasformano il cibo in energia. Il tuo corpo può produrre niacina dall'amminoacido triptofano. La dose giornaliera raccomandata di niacina per gli adulti è compresa tra i 14 e i 16 mg. Altri alimenti ricchi di niacina sono, ad esempio, carne magra, frutta secca, legumi, cereali e cereali fortificati, oppure altri alimenti arricchiti.
Scienziati hanno scoperto che alte dosi di niacina possono aumentare il livello del colesterolo buono e abbassare i livelli di quello cattivo. Tutto questo è stato ulteriormente approfondito nel corso di due diversi studi importanti, denominati AIM-HIGH e HPS2 THRIVE, con risultati contrastanti. Pertanto, molti medici non prescriveranno innanzitutto la niacina per patologie come ad esempio l'iperlipidemia, ma la sua assunzione potrebbe essere d'aiuto per aumentare il livello del colesterolo buono, prevenendo altre patologie cardiovascolari.
Proprio come le altre vitamine del gruppo B, l'acido pantotenico è un elemento fondamentale per la trasformazione del cibo in carburante, ed è altresì importante per la produzione degli ormoni di cui il tuo organismo ha bisogno. Gli adulti hanno bisogno di 5 mg al giorno di acido pantotenico. Questa vitamina si può trovare, oltre che nella carne, nelle uova, nel latte, nei cereali fortificati, nelle verdure, anche nei funghi, nell'avocado, nelle arachidi e nei ceci. Una carenza di questa vitamina è una cosa che si verifica raramente, proprio perché è presente in tanti alimenti.
Oltre 100 reazioni nell'organismo richiedono la piridossina: si tratta di una vitamina veramente importante per il corpo umano. La dose giornaliera raccomandata di vitamina B6 è di 1,2 / 1,7 mg: si può trovare nella carne, nelle patate, nelle verdure ricche di amido, e in svariati tipi di frutti diversi dagli agrumi. È in corso un importante studio con cui si sta cercando di capire se livelli più alti i vitamina B6 possono essere d'aiuto alla memoria. Inoltre, l'American Congress of Obstetricians and Gynecologists consiglia l'assunzione di vitamina B6 alle donne incinte che sono soggette a forti nausee mattutine.
La biotina fa parte del gruppo vitaminico B e si trova in molti alimenti; anch'essa aiuta a trasformare il cibo in carburante per l'organismo. Gli adulti necessitano di circa 30 microgrammi (mcg) al giorno, si può trovare nella carne, nei semi, nella frutta secca e nelle verdure come ad esempio le patate dolci, spinaci e broccoli. La biotina contribuisce alla formazione della cheratina, la proteina di cui sono costituiti i capelli, la pelle e le unghie. Si ritiene che l'assunzione di 35–70 mcg al giorno possa fornire dei benefici alle persone che manifestano problemi come ad esempio il diradamento dei capelli e unghie che si spezzano; tuttavia, sono necessari ulteriori studi per arrivare a una conclusione, dal momento che i risultati sono contrastanti.
Il folato, o acido folico, è molto importante per la sintesi del materiale genetico, sia per il DNA che per l'RNA. La dose giornaliera raccomandata è di circa 400 mcg di acido folico; per le donne che stanno cercando di concepire o per quelle che sono già incinte la dose raccomandata è di 600 mcg di acido folico. L'acido folico si trova in abbondanza in molte verdure, frutta, frutta secca, fagioli, pane e cereali fortificati e farina di mais. Quando non si assume acido folico a sufficienza, si possono sviluppare patologie a carico del sangue, come ad esempio l'anemia. Se sei incinta, è importante assumere una dose elevata di acido folico, per dare alla luce un neonato in salute. Ciò significa che avrai bisogno di una dose più alta di quella raccomandata, fino a 4 mg, dietro consiglio del tuo ginecologo. Infine, l'integrazione con 1 mg di acido folico potrebbe essere d'aiuto nel regolare il tuo umore: diversi studi, a partire dagli anni '60, hanno mostrato svariati dati in merito alla correlazione tra acido folico e miglioramento dell'umore.
La vitamina B12 è importante per il funzionamento del sistema nervoso, aiutando nel contempo la sintesi del materiale genetico, come il DNA. La quantità giornaliera consigliata è di circa 2,4 mcg; la si può trovare in alimenti di origine animale e, a volte, negli alimenti fortificati, come ad esempio i cereali per la colazione. Dal momento che la vitamina B12 si trova principalmente in alimenti di origine animale, coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana dovrebbero integrare la loro alimentazione con un'elevata dose di vitamina B12; una carenza di questa vitamina può portare a svariati problemi, come ad esempio una carenza di globuli rossi (anemia), o problematiche legate ai nervi, che potrebbero sfociare in parestesie o problemi di equilibrio.
L'integrazione giornaliera con vitamine del gruppo B potrebbe aiutare a massimizzare il processo di trasformazione del cibo in carburante. Anche il tuo umore, il cuore e la pelle potrebbero trarne vantaggio, così come la divisione cellulare in fase di crescita. Un altro motivo per cui l'integrazione con il complesso vitaminico B è importante è perché il nostro organismo non è in grado di immagazzinare le vitamine del gruppo B. Pertanto, se desideri ottimizzare il potenziale del tuo corpo mentre il cibo viene trasformato in energia, potresti considerare di assumere un multivitaminico con un complesso vitaminico B potenziato.
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