Preparazione del pasto in 4 modi: Verdure arrostite speziate, ceci e quinoa

A cura di Sharon Palmer, RD

Prepara questa combinazione sana e deliziosa a base di ceci, carote, cavolfiore, quinoae spezie. In circa 35 minuti puoi preparare questi quattro piatti vegani e senza glutine per una settimana di alimentazione sana: 

• Power Bowl di verdure, ceci e quinoa
• Insalata di ceci e quinoa
• Wrap di ceci e quinoa alle verdure
• Pasta di ceci con verdure arrostite

Verdure e ceci arrostiti:

Ingredienti: 

• 2 carote, affettate
• 1 peperone verde piccolo, tagliato a fette 
• 1 cipolla rossa piccola, affettata
• 1 barattolo di ceci da 15,5 once, sciacquato e sgocciolato (oppure usa fagioli cotti come questi)
• 1 piccola testa di cavolfiore, separata in piccole cimette 
• 1 1⁄2 cucchiai di olio extravergine di oliva  (può essere sostituito da una miscela di oli antiossidanti )
• 1⁄2 limone, spremuto
• 1 cucchiaino di semi di cumino (prova i semi di finocchio per un tocco di sapore in più)
• 1 1⁄2 cucchiaini di paprika rossa affumicata  (o sostituirla con peperoni chipotle macinati)
• 1 cucchiaino di origano 
• 1⁄2 cucchiaino di aglio in polvere
• 1⁄2 cucchiaino di sale marino  (facoltativo)
• 1 cucchiaio di zucchero di palma da cocco

Quinoa:

• 2 tazze di acqua
• 1 tazza di quinoa arcobaleno , non cotta (o prova l'amaranto) 
• 1 dado vegetale brodo

Aggiunte:

• 2 cucchiai di semi di canapa
• 4 pomodori secchi
• 1⁄2 tazza di pasta di lenticchie cotta 
• 1 tazza di cavolo fresco tritato
• 1 tortilla o wrap (senza glutine)

Istruzioni

1. Preriscalda il forno a 375 F. 
2. Su una teglia da forno, disponi in verticale uno strato sottile di: carote a fette, peperoni verdi a fette, cipolle rosse a fette, ceci e cimette di cavolfiore.
3. Distribuisci uniformemente l'olio d'oliva e il succo di limone sulle verdure. 
4. In un piccolo piatto, mescola i semi di cumino, la paprika rossa affumicata, l'origano, l'aglio in polvere, il sale marino e lo zucchero di palma di cocco. Cospargi il mix di condimenti in modo uniforme sulle verdure. 
5. Posizionalo sul ripiano superiore del forno e arrostiscilo per circa 30 minuti, finché non sarà dorato e tenero. Togli dal forno.
6. Mentre le verdure vengono arrostite, prepara la quinoa. Porta a ebollizione 2 tazze d'acqua. Aggiungi la quinoa e il brodo vegetale, copri e fai cuocere a fuoco medio per circa 15 minuti, fino a quando non sarà tenera. Rimuovi dal bruciatore. 
7. Per preparare il pasto in 4 modi: Dividi le verdure arrostite e la quinoa cotta in 4 contenitori di vetro rettangolari con i condimenti come segue:

Power Bowl di Quinoa alle Verdure e Ceci: in un contenitore rettangolare di vetro, disponi la quinoa cotta, completala con le verdure arrostite e i ceci e cospargila con i semi di canapa. Copri e conserva in frigorifero fino al momento di servire. Riscaldare nel microonde o gustare freddo. 

Insalata di ceci e quinoa: in un contenitore rettangolare di vetro, disponi il cavolo tritato, aggiungi le verdure arrostite e i ceci, la quinoa cotta e i semi di canapa. Copri e conserva in frigorifero fino al momento di servire. 

Wrap di ceci e quinoa alle verdure: in un contenitore rettangolare di vetro, disponi 1 tortilla o wrap. Ricopri con uno strato di quinoa, verdure e ceci arrostiti e semi di canapa. Arrotola la tortilla intorno al composto, coprila e mettila in frigo fino al momento di servirla. Riscaldalo nel microonde o gustalo freddo. 

Pasta di ceci con verdure arrostite: in un contenitore rettangolare di vetro, disponi la pasta di lenticchie cotta, le verdure, la quinoa, i pomodori secchi e i semi di canapa. Copri e conserva in frigorifero fino al momento di servire. Riscaldare nel microonde o gustare freddo. 

Guarnisci con erbe fresche a piacere (coriandolo, prezzemolo, basilico). Per gustarli, basta riscaldarli nel microonde o servirli freddi. Prima di consumare il piatto, mescolalo con una forchetta. Conservalo a una temperatura inferiore ai 40 gradi per un massimo di 5 giorni prima di consumarlo. 

Fa 4 pasti