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I bodybuilder professionisti non sono gli unici a voler costruire muscoli. Tutti, dagli atleti delle scuole superiori agli anziani, sono interessati ad aumentare la massa e la funzionalità muscolare. Chiunque partecipi allo sport sarà coinvolto nell'idea. Con l'avanzare dell'età, iniziamo a perdere massa muscolare. Chiunque abbia superato i 40 anni deve iniziare a costruire o almeno a mantenere la propria massa muscolare. La perdita di massa muscolare può anche essere il risultato di infortuni, malattie e inattività prolungata.
La perdita di massa muscolare può contribuire a creare difficoltà nelle attività quotidiane, come pulire, fare la spesa e anche semplicemente camminare. Una diminuzione della forza muscolare può anche ostacolare la capacità di recupero da un infortunio o da una malattia. Inoltre, la perdita di massa muscolare può contribuire a provocare cadute pericolose, con conseguente disabilità o morte.
Che tu sia un atleta, un giovane adulto che vuole apparire in forma, un genitore che si avvicina alla mezza età o un anziano in erba, costruire e mantenere la tua massa muscolare dovrebbe essere una priorità assoluta per la tua salute e la tua longevità. Sebbene il bodybuilding e il sollevamento pesi siano efficaci, non sono l'unico modo per aumentare la massa muscolare.
Una combinazione di allenamento per la forza e di integratori naturali potrebbe essere il duo migliore per ottenere i risultati di potenziamento muscolare che cerchi a qualsiasi età.
Qui parleremo dei cinque migliori integratori per la crescita muscolare.
Componente fondamentale per la produzione di energia cellulare, la creatina è un aminoacido presente naturalmente nell'organismo. La creatina, che si trova principalmente nel cervello e nei muscoli, si ottiene soprattutto da alimenti come la carne rossa e i frutti di mare come il salmone e l'aringa, mentre in quantità minori si trova nel pollo e nel merluzzo. Tuttavia, l'organismo produce quotidianamente una parte di creatina nel fegato, nei reni e nel pancreas. I muscoli utilizzano la creatina per produrre più energia.
Non solo la creatina produce più energia, ma può anche aumentare il contenuto di acqua e l'ormone IGF-1, che può contribuire alla crescita muscolare. L'assunzione di un integratore di creatina può aumentare i livelli di questo aminoacido che costruisce i muscoli fino al 40%.
Una revisione completa di diversi studi dimostra che l'integrazione di creatina è efficace nelle prestazioni di forza degli arti superiori per esercizi di durata inferiore a tre minuti, indipendentemente dalle caratteristiche della popolazione, dai protocolli di allenamento e dalle dosi o dalla durata dell'integrazione.
Altri studi hanno dimostrato che la creatina associata all'esercizio fisico può aiutare ad aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni atletiche. Oltre al miglioramento dell'atletica e dell'esercizio fisico, la ricerca ha dimostrato che l'integrazione di creatina può migliorare il recupero post-esercizio, la prevenzione degli infortuni, la termoregolazione, la riabilitazione e la neuroprotezione da commozione cerebrale e/o del midollo spinale.
Sono state studiate diverse applicazioni cliniche dell'integrazione di creatina che riguardano malattie neurodegenerative come la distrofia muscolare, il Parkinson e la malattia di Huntington, oltre a diabete, osteoartrite, fibromialgia, invecchiamento e gravidanza. Questi studi forniscono un'ampia serie di prove del fatto che la creatina non solo può migliorare le prestazioni durante l'esercizio fisico, ma può anche svolgere un ruolo nel prevenire e/o ridurre la gravità dell'infortunio, nel migliorare la riabilitazione dagli infortuni e nell'aiutare gli atleti a tollerare regimi di allenamento pesanti.
I ricercatori hanno anche identificato diversi benefici clinici potenziali dell'integrazione di creatina. Questi studi dimostrano che l'integrazione a breve e lungo termine (fino a 30 g/giorno per 5 anni) è sicura e ben tollerata in individui sani. La sicurezza e l'efficacia sono state dimostrate anche in molti gruppi demografici di pazienti, dai neonati agli anziani. Inoltre, è possibile ottenere benefici significativi per la salute assicurando un'assunzione abituale di creatina a basso contenuto alimentare (3 g al giorno) per tutta la vita.
Se l'aumento muscolare, la riparazione degli infortuni o il miglioramento delle prestazioni muscolari sono tra le tue priorità, la creatina può essere l'integratore perfetto da aggiungere alla tua routine quotidiana. Si ritiene che sia forse il miglior integratore per la crescita muscolare.
Se sei un allenatore di pesi alle prime armi o hai appena iniziato la tua routine di crescita muscolare, HMB potrebbe essere l'integratore giusto per te. Sottoprodotto del metabolismo della leucina, l'HMB può essere essenziale per ridurre la disgregazione delle proteine muscolari. Questa funzione di mantenimento muscolare dell'HMB potrebbe aiutare a mantenere la massa muscolare e a ridurne la perdita.
Alcuni studi dimostrano che, in combinazione con l'allenamento con i pesi, gli adulti non allenati che assumono HMB possono migliorare l'aumento della massa magra. Al contrario, altre ricerche dimostrano che l'integrazione di HMB è probabilmente inefficace per aumentare la massa muscolare negli adulti che sono atleti affermati o hanno esperienza di allenamento con i pesi.
Se sei un nuovo allenatore di pesi, l'HMB potrebbe essere l'integratore che ti aiuterà a partire alla grande per raggiungere i tuoi obiettivi di crescita muscolare.
Una fonte di proteine molto diffusa nella società odierna, gli integratori di proteine in polvere possono fornire una quantità sostanziale di proteine nella tua dieta. Le proteine sono costituite da aminoacidi, i mattoni del tessuto muscolare. Le proteine in polvere possono provenire da fonti vegetali o animali. Animali come le mucche e gli elefanti ricavano tutte le loro proteine dalle piante. È un'idea sbagliata quella di dover mangiare animali per assumere una quantità sufficiente di proteine.
Per quanto riguarda le mucche, le proteine in polvere della caseina e del siero del latte sono molto popolari e sono prodotte con latte vaccino. Questa fonte proteica è sconsigliata a chi soffre di allergie o sensibilità ai latticini. Le proteine dell'albume d'uovo sono una polvere alternativa alle proteine del latte vaccino, anch'esse ottenute da una fonte animale.
Le proteine in polvere a base vegetale sono prodotte da diverse fonti vegetali, tra cui riso, canapa, soia, piselli, alghe, semi di zucca, ceci e quinoa.
La ricerca ha dimostrato che l'integrazione di proteine in polvere può aiutare a mantenere la massa muscolare e a promuovere la crescita muscolare. Questo vale anche se stai seguendo una dieta dimagrante. Secondo alcuni studi, combinare l'allenamento di resistenza con l'integrazione di proteine in polvere può migliorare il recupero, migliorare le prestazioni fisiche e promuovere la crescita muscolare.
Altri studi hanno scoperto che con l'aumento della durata, della frequenza e del volume dell'allenamento di resistenza, l'integrazione di proteine può promuovere la crescita muscolare e migliorare l'aumento della forza muscolare sia nei soggetti non allenati che in quelli allenati. Le prove suggeriscono anche che l'integrazione di proteine può accelerare il miglioramento della potenza aerobica e anaerobica.
Un altro vantaggio dell'integrazione proteica è che l'aumento dei livelli di aminoacidi nel sangue può indurre la sintesi muscolare. Vuoi aumentare la tua crescita muscolare? Un integratore di proteine in polvere potrebbe fare al caso tuo.
Se fai fatica ad assumere abbastanza calorie con la dieta, gli integratori di peso potrebbero essere una parte della soluzione. Ci sono diversi motivi per cui le persone non riescono ad assumere una quantità sufficiente di calorie al giorno, tra cui malattie, infortuni, disabilità, perdita di appetito, un elevato livello di attività o un'agenda fitta di impegni.
Le ricerche dimostrano che gli adulti fisicamente inattivi possono aumentare la loro massa muscolare magra con un maggiore apporto calorico. Per ottenere questi risultati è comunque necessario consumare una quantità sufficiente di proteine. Gli integratori di peso sono costituiti principalmente da carboidrati; tuttavia, in genere contengono 20-60 grammi di proteine e forniscono circa 1000 calorie per porzione.
Altre ricerche mostrano un effetto opposto negli adulti che si allenano attivamente con i pesi. In questa fascia di popolazione, il consumo di integratori di peso potrebbe non influenzare l'aumento della massa muscolare magra.
Se sei inattivo e fai fatica ad assumere una quantità sufficiente di calorie e proteine, i weight gainer possono essere l'opzione ideale per te se vuoi aumentare la crescita muscolare.
Inoltre, un aminoacido, la beta-alanina , può aiutare a migliorare la crescita muscolare in combinazione con l'esercizio fisico. , può aiutare a migliorare la crescita muscolare in combinazione con una routine di esercizi. La ricerca ha dato risultati contrastanti.
Uno studio ha rilevato che la beta-alanina combinata con l'allenamento a intervalli ad alta intensità ha aumentato la massa magra di un chilo in più rispetto al placebo. Un altro studio ha dimostrato che l'assunzione di beta-alanina per otto settimane ha aumentato la massa corporea magra negli atleti universitari, tra cui giocatori di football e lottatori, rispetto al placebo.
Altri studi hanno riscontrato che la beta-alanina non ha migliorato la massa muscolare, indipendentemente dalla dose o dalla combinazione con l'allenamento con i pesi. Anche se i risultati della ricerca sono contrastanti, la beta-alanina potrebbe valere la pena di essere provata se vuoi costruire massa muscolare insieme a una routine di esercizi.
Sia che tu voglia aumentare la massa muscolare per la tua forma fisica o per mantenere la funzione muscolare, un integratore per la crescita muscolare è quello che fa per te. Potresti aver bisogno di costruire muscoli o di ridurne la perdita a causa dell'invecchiamento o di un infortunio, o forse sei un bodybuilder. In ogni caso, questi cinque integratori possono darti la crescita muscolare che cerchi.
Sebbene le proteine in polvere siano generalmente considerate ben tollerate e sicure, presentano alcuni rischi. Un eccesso di proteine nella dieta può causare danni ai reni o un peggioramento della malattia renale. Il rischio di malattie cardiache può aumentare a causa della possibilità che gli integratori di proteine aumentino i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e la pressione sanguigna.
A causa degli zuccheri aggiunti, l'aumento di peso indesiderato e i picchi di zucchero nel sangue possono essere associati alle polveri proteiche. Anche la contaminazione da metalli pesanti ha destato preoccupazione dopo che uno studio del 2018 ha rilevato che quasi tutte le proteine in polvere più diffuse contenevano metalli pesanti e tossine.
Consulta sempre il tuo medico o un operatore sanitario autorizzato prima di iniziare un'attività di integrazione proteica.
Bibliografia:
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