4 benefici dei semi di lino per la salute
Cosa sono i semi di lino?
Il lino (Linum usitatissimum) è una pianta originaria del Mediterraneo che viene consumata e utilizzata per la produzione di lino da oltre 5.000 anni.
I semi di lino sono piccoli semi di colore ambrato o marrone rossastro con un guscio duro, liscio e lucido. I semi di lino hanno un sapore di noce, dolce e terroso.
Di solito non vengono consumati interi e sono più comunemente macinati per facilitare l'assorbimento dei nutrienti e fornire i massimi benefici per la salute. L'olio di semi di lino spremuto a freddo è un modo eccellente per ottenere più facilmente i benefici dei semi di lino per la salute.
Benefici per la salute dei semi di lino
1. Ricco di sostanze nutritive
I semi di lino sono ricchi di acidi grassi essenziali, minerali, vitamine, fibre, e proteine.
Il principale acido grasso contenuto nei semi di lino e nell'olio di semi di lino è l'acido grasso essenziale omega-3, l'acido alfa-linolenico (ALA). Il 58% dei grassi totali contenuti nei semi di lino è sotto forma di ALA. Solo due acidi grassi sono considerati essenziali per l'uomo perché possono servire da base per altri grassi necessari. L'ALA è un acido grasso omega-3 essenziale. L'acido linoleico (LA) è un acido grasso omega-6 essenziale.
L'ALA è un acido grasso omega-3, ma è più corto degli omega-3 più lunghi presenti negli oli di pesce (EPA e DHA). L'ALA può essere convertito in EPA e DHA nell'organismo, ma è necessario un quantitativo maggiore per ottenere questi omega-3 più lunghi. Tuttavia, l'ALA ha dimostrato i suoi benefici per la salute del cuore, oltre a fungere da elemento costitutivo di EPA e DHA. L'olio di semi di lino e i semi di lino macinati forniscono acido oleico, un grasso monoinsaturo presente nella maggior parte delle noci, dei semi, dell'olio d'oliva e dell'avocado. L'acido oleico, forse il più importante grasso monoinsaturo, è anche associato alla salute del cuore.
2. Salute dell'intestino
Non sorprende che un numero considerevole di ricerche scientifiche abbia dimostrato che il consumo di semi di lino, compresi i semi di lino macinati, può produrre notevoli benefici per la salute, tra cui la promozione di movimenti intestinali regolari, la riduzione del colesterolo e il corretto metabolismo degli estrogeni.
3. Salute del cuore
I semi di lino macinati migliorano la salute cardiovascolare grazie agli acidi grassi benefici e ai composti della fibra alimentare. In uno studio in doppio cieco, a 36 donne in postmenopausa sono stati somministrati 40 grammi (circa tre cucchiai) di semi di lino macinati o di un placebo a base di grano per tre mesi. Nelle donne a cui sono stati somministrati semi di lino macinati, i livelli ematici di colesterolo totale e di molecole portatrici di colesterolo sono diminuiti di almeno il 6%. Secondo uno studio in doppio cieco condotto presso un centro di ricerca in Canada, i semi di lino macinati possono anche migliorare la funzione vascolare e il controllo della pressione sanguigna.
4. Salute ormonale
Uno dei composti chiave della porzione di fibra dei semi di lino macinati è costituito dai precursori dei lignani. I lignani esercitano molti effetti benefici, soprattutto sulla salute del seno nelle donne e sulla salute della prostata negli uomini. I lignani aumentano la produzione di globulina legante gli ormoni sessuali, o SHBG. Questa proteina lega gli ormoni sessuali, come gli estrogeni, e può contribuire ad allontanare gli estrogeni in eccesso dall'organismo. Numerose evidenze scientifiche dimostrano che i lignani hanno notevoli benefici per la salute, sia negli uomini che nelle donne, grazie alla loro capacità di favorire il normale metabolismo ormonale.
Come usare i semi di lino e l'olio di semi di lino
I semi di lino possono essere acquistati sia interi che macinati. La maggior parte della ricerca sui benefici si è concentrata sull'uso dei semi di lino macinati.
Si consiglia vivamente di acquistare semi di lino biologici macinati in una confezione sigillata sottovuoto o in semi di lino conservati in frigorifero, poiché una volta macinati i semi di lino sono molto più soggetti all'ossidazione e al deterioramento.
Ecco alcune idee per servire in modo semplice e veloce:
- Aggiungere 1-2 cucchiai di semi di lino macinati ai cereali caldi o freddi.
- Aggiungete i semi di lino macinati al vostro frullato per la colazione.
- Per conferire alle verdure cotte un sapore più intenso, cospargetele di semi di lino macinati.
- Mescolare i semi di lino macinati nello yogurt.
Non cucinate con l'olio di semi di lino: è troppo fragile e si danneggia facilmente con il calore e la luce. L'assunzione di olio di semi di lino a sorsate o a cucchiai potrebbe essere più gradevole. Quindi, usatelo come condimento per l'insalata, intingeteci il pane, aggiungetelo ai cereali caldi o freddi o spruzzatelo sui popcorn.
Semplice ricetta per condire l'insalata con olio di semi di lino
Ingredienti:
- 4 cucchiai di olio di semi di lino biologico
- 1 cucchiaio e mezzo di succo di limone
- 1 spicchio d'aglio medio, schiacciato
- Pizzico di sale marino o condimento senza sale
- Pepe macinato fresco a piacere
Istruzioni
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e sbatti insieme fino a ottenere un composto omogeneo e cremoso. Sentiti libero di arricchire questa ricetta di base secondo i tuoi gusti, utilizzando le tue erbe e spezie preferite.
Bibliografia:
- Noreen S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. Proprietà farmacologiche, nutraceutiche e nutrizionali dei semi di lino (Linum usitatissimum): Uno sguardo alla sua funzionalità e alla mitigazione delle malattie. Food Sci Nutr. 2023 Oct 3;11(11):6820-6829.
- Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. I semi di lino nella dieta come strategia per migliorare la salute umana. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
- Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, et al. I semi di lino alimentari abbassano in modo indipendente il colesterolo circolante e lo riducono oltre gli effetti dei soli farmaci ipocolesterolemizzanti nei pazienti con malattia arteriosa periferica. J Nutr. 2015 Apr;145(4):749-57.
- Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013 Dic;62(6):1081-9.
- Chhillar H, Chopra P, Ashfaq MA. Lignani dai semi di lino (Linum usitatissimum L.) e dalle sue specie affini: Retrospettiva, introspettiva e prospettiva. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(16):2719-2741.
- Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Effetti sulla salute con il consumo del lignano di lino secoisolariciresinol diglucoside. Br J Nutr. 2010 Apr;103(7):929-38.
- Burdge GC. L'interconversione dell'acido Α-linolenico è sufficiente come fonte di acidi grassi polinsaturi ω-3 a catena più lunga nell'uomo: Un parere. Lipidi. 2022 Nov;57(6):267-287.
- Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. Revisione dell'acido alfa-linolenico: Fonti, metabolismo e farmacologia. Phytother Res. 2022 Jan;36(1):164-188.
- Bertoni C, Abodi M, D'Oria V, Milani GP, Agostoni C, Mazzocchi A. Acido alfa-linolenico ed eventi cardiovascolari: Una revisione narrativa. Int J Mol Sci. 2023 Sep 20;24(18):14319.
ESONERO DI RESPONSABILITÀ:Questo Centro Benessere non intende fornire diagnosi...