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Se soffri di stanchezza inspiegabile, sbalzi di peso o hai sempre freddo, la tiroide è un punto da tenere in considerazione. Questa piccola ghiandola a forma di farfalla, situata nella parte anteriore del collo, produce ormoni che regolano il metabolismo, la produzione di energia e la temperatura corporea — ed è più sensibile allo stato nutrizionale, alla salute dell'intestino, al sonno e allo stress di quanto la maggior parte delle persone creda.
La tiroide è una piccola ghiandola a forma di farfalla situata nella parte anteriore del collo. Si occupa di regolare il metabolismo e contiene ormoni che influenzano ogni cellula del corpo.
Gli ormoni tiroidei più importanti sono l'ormone stimolante la tiroide (TSH), la triiodotironina (T3) e la tetraiodotironina (T4). Il TSH viene prodotto dal cervello per stimolare la tiroide a produrre il T4, che viene poi convertito in T3 nel sangue. Il T3 è l'ormone tiroideo più attivo e utile. Il trattamento convenzionale più comune per le malattie della tiroide è la terapia sostitutiva con ormoni tiroidei.
I problemi alla tiroide si dividono generalmente in due categorie: l'ipotiroidismo, in cui la ghiandola produce troppo pochi ormoni e tutto rallenta, e l'ipertiroidismo, in cui ne produce troppi e tutto accelera.
Entrambe le patologie sono spesso di origine autoimmune. La tiroidite di Hashimoto, in cui il sistema immunitario attacca gradualmente la tiroide, è la causa principale dell'ipotiroidismo; il morbo di Graves è invece la causa più comune dell'ipertiroidismo. Un medico può effettuare lo screening per entrambe le patologie con un esame del sangue che di solito include gli anticorpi tiroidei (anti-TPO e anti-tireoglobulina) insieme ai livelli ormonali.
Se gli esami confermano una delle due condizioni, l'approccio convenzionale è di tipo medico, e le strategie nutrizionali e relative allo stile di vita descritte in questo articolo vanno intese come un supporto alla salute generale della tiroide, da seguire insieme alle cure del tuo medico, non come un sostituto di queste.
I sintomi legati alla tiroide spesso si manifestano gradualmente e possono essere facilmente attribuiti ad altre cause. Tra i sintomi più comuni ci sono:
Se noti che molti di questi sintomi si presentano insieme, vale la pena farti controllare i livelli tiroidei da un medico: i sintomi persistenti possono avere una causa medica che i soli cambiamenti nella dieta e nello stile di vita non riescono a risolvere del tutto, e conoscere i tuoi valori effettivi è ciò che ti permette di capire se una strategia naturale sta davvero funzionando.
Non è uno strumento diagnostico, ma è un’abitudine semplice e che non costa nulla: mettiti davanti a uno specchio, concentrati sulla zona del collo appena sopra la clavicola e sotto il pomo d’Adamo (dove si trova la tiroide), bevi un sorso d’acqua e osserva quella zona mentre deglutisci. Devi cercare eventuali rigonfiamenti o noduli asimmetrici che si muovono quando deglutisci. Questo non sostituisce una visita medica o un'ecografia, ma notare qualcosa di insolito in fase precoce è un buon motivo per farti controllare, invece di ignorarlo.
La produzione degli ormoni tiroidei dipende da una serie specifica di nutrienti, e l'equilibrio tiroideo può essere influenzato dalla funzione immunitaria, dalla salute dell'intestino, dal sonno e dallo stress cronico. La genetica gioca un ruolo significativo nella sensibilità individuale alla tiroide e, per alcune persone, una salute tiroidea non ottimale ha una componente immunitaria sottostante che un medico può individuare tramite esami del sangue: è bene saperlo, ma è una cosa di cui parlare con il tuo medico, piuttosto che qualcosa da autodiagnosticare basandoti su un elenco di sintomi. I fattori legati all'alimentazione e allo stile di vita che trovi qui sotto sono quelli su cui puoi davvero influire giorno per giorno.
Il selenio è necessario per l'enzima che trasforma il T4 (la forma in gran parte inattiva dell'ormone tiroideo) in T3 (la forma attiva): senza una quantità sufficiente di selenio, questa conversione rallenta. Gli studi sull’integrazione di selenio nelle persone con livelli elevati di anticorpi tiroidei hanno dimostrato che può aiutare a ridurre i livelli di anticorpi nel tempo: questo è uno dei risultati più costantemente confermati nella ricerca sulla nutrizione tiroidea.1-3 Detto questo, il selenio presenta un margine insolitamente ristretto tra la dose efficace e quella tossica: 200 mcg/giorno è la quantità comunemente studiata, ma il limite massimo tollerabile per gli adulti è di 400 mcg/giorno da tutte le fonti messe insieme, quindi vale la pena consultare un medico per trovare la dose giusta per te, invece di tirare a indovinare.
C'è una combinazione che vale la pena sottolineare in particolare: abbinare un integratore di selenio al consumo quotidiano di noci del Brasile può portare a un accumulo più rapido di quanto ci si aspetti. Ogni noce del Brasile contiene circa 68–91 mcg di selenio, quindi bastano 3–4 noci in aggiunta a un integratore da 200 mcg per superare il limite di 400 mcg al giorno. Se stai assumendo integratori di selenio, considera le noci del Brasile come un alimento da consumare ogni tanto, piuttosto che come un’aggiunta quotidiana.4
Anche lo zinco interviene nell'enzima che converte il T4 in T3 e aiuta l'ipotalamo a rilevare con precisione i livelli di ormoni tiroidei in circolo: senza una quantità sufficiente di zinco, questa segnalazione può andare in tilt. I semi di zucca, le ostriche e la carne rossa sono tra le fonti alimentari più ricche. Il limite massimo tollerabile per lo zinco è di 40 mg al giorno per gli adulti; molte persone partono da un valore più prudente, ovvero 30 mg al giorno, a meno che un operatore sanitario non stia monitorando attivamente una dose più alta, dato che un eccesso cronico di zinco può di per sé causare problemi, tra cui la carenza di rame.1,5
In diversi studi, livelli bassi di vitamina D sono associati a indicatori di salute tiroidea non ottimale, e la vitamina D svolge un ruolo ben documentato nella regolazione immunitaria che potrebbe essere particolarmente utile per la funzione tiroidea.1,6 Le linee guida più diffuse considerano generalmente 40 ng/mL un livello ematico sufficiente per la maggior parte degli adulti, mentre livelli superiori a circa 100 ng/mL comportano un rischio di tossicità nel lungo periodo.7 Controllare i tuoi livelli ogni anno e assumere integratori di vitamina D3 per raggiungere valori nella norma è l’approccio più supportato dalle prove scientifiche. Un'esposizione regolare e moderata al sole è il modo naturale con cui il corpo produce la vitamina D3. Tuttavia, vista la diffusa carenza di 25(OH)D3 nel sangue, molti esperti raccomandano a tutti, bambini compresi, di assumere integratori di vitamina D3 a scopo preventivo, come segue:8
Il ferro è necessario per la produzione degli ormoni tiroidei e per la conversione del T4 in T3.1 È meglio confermare una vera carenza di ferro con degli esami di laboratorio (ferritina, ferro sierico, saturazione della transferrina) piuttosto che darla per scontata, dato che sia la carenza che l’eccesso di ferro causano problemi. Il bisglicinato di ferro tende ad essere più delicato sullo stomaco rispetto ad altre forme di ferro.9 Una nota pratica: il ferro può interferire con l’assorbimento dei farmaci per la tiroide, quindi se prendi questi farmaci, assicurati di assumere gli integratori di ferro ad almeno un paio d’ore di distanza dalla tua dose.
Il magnesio è un cofattore in diverse reazioni enzimatiche coinvolte nella sintesi degli ormoni tiroidei, e in alcuni studi un basso livello di magnesio è stato associato a una salute tiroidea non ottimale, anche se le prove a questo proposito sono meno ampie rispetto a quelle relative al selenio o alla vitamina D. Gli alimenti ricchi di magnesio — verdure a foglia verde, frutta secca, semi e cereali integrali — sono un modo ragionevole per assumere questo nutriente senza bisogno di un integratore specifico per la tiroide, almeno per la maggior parte delle persone.10
Lo iodio è fondamentale per la produzione degli ormoni tiroidei, il che porta a pensare che assumerne di più possa migliorare ulteriormente la funzione tiroidea. Tuttavia, sia una carenza che un eccesso di iodio possono compromettere il normale funzionamento della tiroide, soprattutto nelle persone con patologie tiroidee preesistenti o tiroidite autoimmune. La dose giornaliera raccomandata (RDA) per gli adulti è di 150 mcg al giorno, che sale a 220 mcg durante la gravidanza e a 290 mcg durante l'allattamento. Anche se la maggior parte delle persone riesce a soddisfare facilmente questi fabbisogni con una dieta equilibrata che includa sale iodato, frutti di mare, latticini e uova, raramente è necessario ricorrere a integratori su base regolare.1,11-13
La preoccupazione maggiore è l'assunzione eccessiva di iodio derivante da integratori concentrati a base di iodio o di alghe. Alcuni prodotti a base di alghe contengono da 500 a oltre 2.000 mcg di iodio per porzione, anche se il contenuto effettivo di iodio varia notevolmente da un prodotto all’altro. Quindi, è importante leggere attentamente le etichette. Un’assunzione regolare di iodio a livelli così elevati può scatenare o aggravare l’ipotiroidismo, l’ipertiroidismo o le malattie autoimmuni della tiroide in chi è predisposto. Il livello massimo di assunzione tollerabile (UL) per gli adulti è di 1.100 mcg al giorno, ma in persone con disturbi tiroidei preesistenti potrebbero verificarsi effetti indesiderati anche con dosi inferiori.
Mangiare alghe come parte della tua dieta normale di solito non è un problema. Un foglio di nori, che si usa spesso per il sushi, contiene in genere solo da 15 a 50 mcg di iodio, mentre una porzione di zuppa di wakame ne apporta generalmente da 50 a 150 mcg; se consumati con moderazione, sono quindi delle fonti alimentari ragionevoli. Al contrario, le alghe kombu sono eccezionalmente ricche di iodio e possono fornire ben oltre 1.000 mcg in una singola porzione, il che spiega perché gli integratori a base di alghe kombu comportano un rischio molto maggiore di un’assunzione eccessiva di iodio.
Il consiglio pratico è semplice: assumi lo iodio principalmente attraverso una dieta varia e integratori che non superino i 150 mcg al giorno, ed evita di prendere integratori ad alto dosaggio di iodio o di alghe, a meno che un medico non ti abbia sottoposto a esami, abbia individuato una vera carenza di iodio e te lo abbia specificatamente consigliato.
Oltre ai singoli nutrienti citati sopra, vale la pena conoscere alcune abitudini alimentari:
Le verdure crocifere (broccoli, cavolo riccio, cavolo cappuccio, cavoletti di Bruxelles) e la soia contengono dei composti chiamati goitrogeni, che possono interferire con l’assorbimento dello iodio se consumati crudi in grandi quantità: ecco perché bisogna stare attenti quando li mangi. In pratica, per la maggior parte delle persone, le normali porzioni cotte non rappresentano un problema rilevante: la cottura riduce notevolmente l’attività dei composti goitrogenici. La cottura al vapore o una cottura leggera rappresentano una buona via di mezzo in questo caso: neutralizzano gran parte dell’effetto goitrogenico, conservando al contempo più vitamine idrosolubili rispetto alla bollitura. Il consiglio pratico non è "evita i broccoli per sempre", ma "cuoci le verdure crocifere invece di bere ogni giorno grandi quantità di succo crudo".
Le noci del Brasile sono una fonte davvero ricca di selenio (vedi l’avvertenza qui sopra sull’abbinarle a un integratore), quindi rappresentano un modo ragionevole per assumere questo nutriente attraverso l’alimentazione — ma mangiarle non ha l’effetto di uno stimolante ormonale diretto, sono solo una fonte di nutrienti. Non ci sono prove attendibili che l'olio di cocco o l'aceto di mele aumentino direttamente la produzione di ormoni tiroidei; entrambi vanno bene se usati nelle normali quantità culinarie, ma non dovresti fare affidamento su nessuno dei due come trattamento.
Ridurre l'infiammazione nell'organismo è un obiettivo generale sensato per il benessere della tiroide, dato che l'infiammazione cronica è collegata a uno stato di salute della tiroide non ottimale. Tra gli alimenti più comunemente indicati come infiammatori per le persone sensibili ci sono il glutine, gli zuccheri aggiunti, i grassi saturi, i dolcificanti artificiali e i conservanti, alcuni componenti dei latticini e gli oli di semi altamente raffinati (soia, mais, girasole, semi di cotone, cartamo). La sensibilità a questi fattori varia molto da persona a persona. Un approccio strutturato di eliminazione e reintroduzione (eliminare un gruppo alimentare per qualche settimana, poi reintrodurli uno alla volta monitorando i sintomi) è un modo ragionevole e a basso rischio per identificare i tuoi fattori scatenanti, idealmente con l’aiuto di un professionista, così da non ritrovarti con una dieta nutrizionalmente inadeguata nel frattempo.14
Gran parte del sistema immunitario si trova nell'intestino, quindi la funzione intestinale e l'equilibrio immunitario legato alla tiroide sono davvero collegati. La bassa acidità gastrica è comune nelle persone con problemi alla tiroide, il che può compromettere l'assorbimento dei nutrienti; alcune persone assumono betaina HCl insieme agli enzimi digestivi per sostenere i livelli di acidità gastrica. Non è una soluzione adatta a tutti, però. Se hai o potresti avere un'ulcera peptica o una gastrite in fase attiva, aumentare la produzione di acido gastrico può peggiorare l'irritazione, quindi è meglio chiarirlo con un medico prima di iniziare, piuttosto che provarci prima e vedere come va. Un probiotico di qualità che favorisca un sano equilibrio della flora intestinale è un'opzione più delicata e, in linea di massima, una scelta ragionevole per la maggior parte delle persone.
L'ormone stimolante la tiroide (TSH) segue un proprio ritmo giornaliero, raggiungendo in genere il picco durante la notte, e i disturbi del sonno possono, col tempo, alterare questo ritmo. Andare a dormire sempre alla stessa ora è un’abitudine davvero sensata e che richiede poco sforzo per aiutare la tiroide, non solo un consiglio generico per il benessere.
Un’attività fisica regolare e moderata favorisce un metabolismo sano e una composizione corporea equilibrata, entrambi strettamente legati alla funzione tiroidea. Ma l’intensità conta: un allenamento cardio prolungato e ad alta intensità senza un recupero adeguato fa aumentare il cortisolo, e livelli elevati e prolungati di cortisolo possono inibire la conversione degli ormoni tiroidei — un fenomeno ben documentato negli atleti in stato di sovrallenamento. L'allenamento di forza a intensità moderata, le passeggiate o lo yoga in genere comportano un carico di cortisolo minore per l'organismo rispetto a un allenamento cardio intenso e prolungato, il che è un motivo valido per preferirli se soffri già di stanchezza legata alla tiroide. Non serve fare nulla di estremo: dormire bene e fare movimento regolare e moderato fanno di più per la salute della tiroide di qualsiasi singolo “biohack”.
Livelli cronicamente elevati di cortisolo causati da uno stress prolungato possono inibire la produzione e la conversione degli ormoni tiroidei: si tratta di un fenomeno fisiologico ben documentato, non di una teoria marginale. Le pratiche per ridurre lo stress, come dormire, meditare e fare esercizi di respirazione, sono integrazioni sensate e a basso rischio per qualsiasi routine volta a sostenere la tiroide. Si ritiene che gli adattogeni come l’ashwagandha, il reishi, l’eleuterococco e la schisandra aiutino l’organismo a modulare la risposta allo stress; in particolare, per l’ashwagandha esistono alcuni piccoli studi sull’uomo che suggeriscono un leggero effetto di supporto sui livelli degli ormoni tiroidei.15 Le prove scientifiche sono ancora limitate, quindi considera gli adattogeni come un’integrazione ragionevole per gestire lo stress piuttosto che come un trattamento mirato per la tiroide.
Alcune sostanze chimiche presenti nell'ambiente — tra cui il BPA e i suoi sostituti, gli ftalati e altri composti che alterano il sistema endocrino — sono oggetto di ricerche approfondite per capire se ci sia un legame con la funzione tiroidea. Le prove che collegano specifiche esposizioni agli esiti tiroidei negli esseri umani sono ancora in fase di approfondimento. Tra le misure ragionevoli e poco costose ci sono: evitare cibi e bevande conservati in contenitori di plastica contenenti BPA, scegliere prodotti per la cura personale più semplici e migliorare la qualità dell’aria negli ambienti chiusi — tutte buone abitudini generali per la salute, a prescindere da come andranno a finire le ricerche specifiche sulla tiroide.
Vale la pena menzionare direttamente anche il fumo: il fumo di sigaretta contiene tiocianato, un composto che compete con lo iodio per l’assorbimento nella ghiandola tiroidea, e diversi studi collegano il fumo a un rischio maggiore di gozzo, soprattutto nelle persone con un basso apporto di iodio.16 Smettere di fumare è uno dei modi più diretti e scientificamente provati per aiutare la tiroide a utilizzare correttamente lo iodio — molto più efficace della maggior parte degli aggiustamenti alla dieta.
Se devi fare una radiografia dentale o medica, è una buona idea chiedere un collare o uno scudo per la tiroide: la tiroide è una delle ghiandole più sensibili alle radiazioni del corpo, e questa è una misura di protezione standard che richiede poco sforzo, ma che a molte persone non viene proposta a meno che non la chiedano espressamente.
Ci sono alcune affermazioni che circolano così spesso che vale la pena affrontarle direttamente: non esiste un unico “alimento miracoloso” in grado di ripristinare la funzione tiroidea — né le noci del Brasile, né il brodo di ossa, né alcun frullato specifico. Le diete di eliminazione estremamente restrittive, se seguite a tempo indeterminato invece che come strumento di verifica a tempo determinato, spesso causano nuove carenze nutrizionali invece di risolvere il problema di fondo. La "disintossicazione" della tiroide tramite cure depurative o digiuni a base di succhi non ha alcuna prova scientifica credibile a sostegno. Prendersi cura della salute della tiroide in modo naturale è davvero importante, ma è una questione di assumere i nutrienti giusti in modo costante e di seguire abitudini sane, non di una soluzione miracolosa una tantum.
La salute della tiroide dipende da una serie piuttosto specifica di nutrienti — selenio, zinco, vitamina D, ferro e magnesio, per citarne alcuni — oltre che da un apporto adeguato di proteine, grassi sani, una buona salute intestinale, un sonno regolare e la gestione dello stress. Alcuni fattori legati allo stile di vita che spesso vengono trascurati — il fumo, l’esposizione non necessaria alle radiazioni e l’allenamento ad alta intensità eccessivo — meritano più attenzione di quanta ne ricevano di solito. Le prove scientifiche sono davvero solide quando si tratta di correggere vere e proprie carenze e sostenere questi sistemi; sono invece molto più deboli quando si tratta di affermazioni sensazionalistiche su singoli “supercibi” o cure depurative. Se i tuoi sintomi sono persistenti, abbinare queste abitudini a un vero e proprio esame del sangue ti permetterà di capire se stanno davvero facendo la differenza per la salute della tua tiroide.
La tiroide produce ormoni (principalmente T4 e T3) che regolano il tuo metabolismo, ovvero la velocità con cui il tuo corpo consuma energia. Influisce sulla frequenza cardiaca, sulla temperatura corporea, sulla digestione, sui livelli di energia e persino sull’umore; ecco perché i problemi alla tiroide possono causare una gamma così ampia di sintomi apparentemente non collegati tra loro.
Il TSH (ormone stimolante la tiroide) viene prodotto dall'ipofisi, non dalla tiroide stessa: è il segnale che indica alla tiroide quanta quantità di ormone deve produrre. I medici controllano prima il TSH perché è un indicatore precoce molto sensibile: spesso aumenta o diminuisce prima che i livelli di T4 e T3 escano dai valori normali, ed è per questo che è il test standard di prima linea per lo screening della tiroide.
È una piccola ghiandola a forma di farfalla situata nella parte anteriore del collo, proprio sotto il pomo d’Adamo e sopra la clavicola — la stessa zona indicata nel controllo del collo da fare a casa di cui si parlava prima in questo articolo.
Gli alimenti ricchi di selenio (noci del Brasile, semi di girasole), zinco (semi di zucca, ostriche), iodio (frutti di mare, latticini, sale iodato in quantità normali) e ferro (carne magra, legumi) forniscono le sostanze nutritive da cui dipende effettivamente la produzione degli ormoni tiroidei. Non esiste un unico alimento “migliore”: una dieta varia che includa questi nutrienti è più importante di qualsiasi singolo alimento.
Tra gli integratori, il selenio e la vitamina D sono quelli con il supporto scientifico più consistente, seguiti da zinco, ferro e magnesio, soprattutto se hai una carenza documentata proprio di una di queste sostanze. Non ha senso assumere questi integratori alla cieca: è meglio fare prima un esame e poi integrare per correggere una carenza effettiva, piuttosto che prendere di tutto “per ogni evenienza”.
Il muschio di mare è un tipo di alga marina e presenta le stesse precauzioni relative allo iodio del kelp: il suo contenuto di iodio varia notevolmente e in modo imprevedibile da un prodotto all’altro, quindi un uso regolare può far aumentare l’assunzione di iodio oltre i livelli previsti. Un consumo occasionale e moderato va generalmente bene per la maggior parte delle persone, ma non è un “superalimento” per la tiroide, e non è una buona idea assumerlo quotidianamente in forma concentrata senza conoscere il tuo livello di iodio.
Una o due noci del Brasile al giorno sono in genere sufficienti per contribuire in modo significativo all’apporto di selenio, dato che ogni noce ne contiene circa 68–91 mcg. Inoltre, soprattutto se abbinato a un integratore di selenio, questo dosaggio può farti raggiungere il limite massimo di 400 mcg al giorno più velocemente del previsto (vedi la sezione sul selenio qui sopra).
Questi argomenti ricorrono spesso nei contenuti sul benessere, ma nessuno di essi è supportato da prove dirette e concrete che dimostrino un miglioramento specifico dei livelli degli ormoni tiroidei. La curcuma e il tè verde hanno proprietà antiossidanti generali, mentre l'olio d'oliva è un grasso sano da consumare tranquillamente ogni giorno: vanno tutti bene da includere nella tua dieta, ma non come trattamenti specifici per la tiroide.
La maggior parte dei noduli tiroidei è di piccole dimensioni, benigna e viene individuata solo per caso durante esami di imaging effettuati per altri motivi. Tra i sintomi per cui vale la pena farsi controllare ci sono un nodulo che puoi vedere o sentire, una crescita rapida di un nodulo già presente, difficoltà a deglutire o respirare, raucedine o il gonfiore asimmetrico descritto nel controllo del collo da fare a casa di cui abbiamo parlato prima: un medico può stabilire, con un’ecografia, se è necessario approfondire gli accertamenti.
Non c'è una dieta specifica che si sia dimostrata la migliore. Un regime alimentare basato su un apporto adeguato di proteine, grassi sani, una varietà di verdure (comprese le verdure crocifere cotte) e un consumo costante dei nutrienti chiave di cui abbiamo parlato sopra è più efficace di qualsiasi dieta restrittiva o di moda.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di selenio per gli adulti è di circa 55 mcg al giorno attraverso l'alimentazione, mentre gli studi che si concentrano specificatamente sul supporto al sistema immunitario e alla tiroide spesso utilizzano una dose integrativa di circa 200 mcg al giorno. L'assunzione totale, tra alimenti e integratori, non dovrebbe superare i 400 mcg al giorno.
Alcuni contengono sostanze nutritive davvero utili come selenio, zinco o iodio in quantità ragionevoli; altri sono miscele vaghe con dosaggi poco chiari, e alcuni test indipendenti hanno rilevato che pochi prodotti da banco contengono ormoni tiroidei veri e propri, la cui presenza non è dichiarata. Controlla l'etichetta per vedere quali sono le sostanze nutritive specifiche e i dosaggi, invece di fidarti solo della dicitura "supporto per la tiroide", e cerca, se possibile, certificazioni di laboratori indipendenti (USP, NSF).
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
