Guida completa all'uso di creatina come integratore

La creatina è una sostanza che si trova in natura, in particolare nelle cellule dei muscoli. Si assume con alimenti quali carne e frutti di mare e una parte minore è prodotta dall'organismo.1 Se non si reintegra, le riserve muscolari di creatina si aggirano in genere intorno al 60-80% di saturazione.2 Poiché i vegetariani non assumono, in modo significativo, creatina dagli alimenti, le loro riserve tendono ad essere ancora più basse e quindi traggono maggior beneficio dagli integratori.1,3 La funzione principale della creatina è quella di ricostituire le riserve di AdenosinaTrifosfato (ATP), la molecola che attiva energia all'interno delle cellule. Durante brevi e intensi allenamenti, la capacità di rigenerare rapidamente l'ATP è limitata in parte dalla creatinina presente nel muscolo.

La creatina è stata oggetto di studi approfonditi fin dagli anni '80, con oltre mille ricerche pubblicate. Il principale vantaggio derivante dall'assunzione di creatina, in termini di prestazioni, è l'aumento della capacità di lavoro in palestra e sul campo. La maggior parte degli studi sui miglioramenti delle prestazioni ha rilevato un beneficio di circa il 10-20% negli esercizi ad alta intensità. 4 Ad esempio, in uno studio condotto sugli uomini allenati alla resistenza, il gruppo che ha assunto creatina è stato in grado di eseguire in media 1-2 ripetizioni in più in ciascuna delle cinque serie di distensioni su panca portate al cedimento.5 Sebbene una o due ripetizioni in più possano sembrare poche, nel tempo la capacità di eseguire il 10-20% in più dell'esercizio si traduce in un aumento della muscolatura e della forza.

La creatina è efficace per tutti?

Nonostante la creatina sia stata studiata soprattutto negli uomini, quasi tutti gli studi condotti sulle donne sembrano mostrare benefici simili.6-8 In effetti, alcuni studi suggeriscono addirittura una maggiore risposta alla creatina nelle donne rispetto agli uomini.9 Inoltre, l'assunzione di creatina è stata studiata ampiamente negli adulti più anziani, ottenendo risultati simili.10 Tuttavia, gli effetti della creatina non sono universali: la risposta varia da individuo a individuo: da un miglioramento quasi nullo delle prestazioni a un miglioramento alquanto accentuato.11 Anche se in alcuni soggetti non si riscontra una risposta così sostenuta, forse vale la pena di provare questo integratore. È considerato l'integratore più efficace che ci sia per migliorare la capacità di allenamento e favorire lo sviluppo della muscolatura.2

È sicuro?

Dato che la creatina è uno degli integratori per le prestazioni più studiati, con oltre trent'anni di dati, esistono tante prove a favore della sua sicurezza. Si è anche affermato diverse volte che la creatina può causare disidratazione e crampi, anche se le ricerche più attendibili non lo dimostrano.12 Inoltre, vi è l'errata convinzione che la creatina possa favorire problemi renali. Gli studi a breve e a lungo termine condotti su diverse popolazioni, da giovani e sani a malati e anziani, non hanno dimostrato alcun effetto negativo..13-15   

Presenta effetti collaterali?

L'unico effetto collaterale che troviamo in tutti gli studi è un leggero aumento di peso, dovuto soprattutto ad una maggiore ritenzione idrica. Anche se non tutti aumentano di peso con la creatina, la maggior parte degli studi ha dimostrato una media di poco più di 1 kg in individui che pesano circa 75 kg, con intervalli che vanno da < 1kg to > 3kg.16,17

Come si prende la creatina?

Lacreatina è disponibile in varie formulazioni, anche se la più economica, la più diffusa e la più studiata è la creatina monoidrato. La creatina monoidrato si trova, in genere, sia in pillole che in polvere, parimenti efficaci e gli effetti si vedono solo quando i muscoli sono sufficientemente saturi. L'assunzione di creatina può avvenire in due modi: con o senza carico.

• Con carico: 0,3 g/kg di peso corporeo per 5-7 giorni, seguiti da 5 g al giorno. Il carico consente di saturare il muscolo con la creatina entro una settimana e di iniziare così a vedere i risultati. L'aspetto negativo di questo carico è la quantità elevata di creatina che si assume al giorno. Sebbene i disturbi gastrointestinali non siano stati riscontrati in modo costante negli studi più consistenti, un solo studio ha suggerito che questi sono più frequenti quando si consumano dosi superiori a 5 g per volta.18
• Senza carico: Prenderne 5 g al giorno In genere ci vogliono dalle 3 alle 4 settimane circa, prima che i muscoli si saturino. Siate pazienti.

Il momento in cui la creatina va assunta rispetto a una sessione di allenamento è spesso discusso, anche se non esiste una forte base scientifica per stabilire quando consumare la creatina per ottenere i massimi benefici. La maggior parte degli studi, in realtà, non si è soffermato su questo aspetto. Un'unica breve ricerca, condotta su adulti anziani, non ha evidenziato alcuna differenza tra la somministrazione prima o dopo l'allenamento,19mentre un'altra sempre breve ricerca condotta su giovani body-builder amatoriali ha mostrato un miglioramento marginale della composizione corporea e delle ripetizioni massime della panca (RM).20 Se normalmente consumate un frullato proteico dopo l'allenamento, potreste aggiungere la creatina per ottenere un possibile beneficio, ma non preoccupatevi se la consumate prima dell'allenamento.

A differenza di integratori come la caffeina, per i quali l'organismo sviluppa una tolleranza e gli effetti diminuiscono nel tempo, gli effetti della creatina sono persistenti e non richiedono cicli di assunzione e sospensione.

Alcuni consigliano di consumare creatina insieme ad alte quantità di carboidrati per migliorare l'assorbimento e le riserve totali nei muscoli. È vero che i carboidrati sono utili a far arrivare la creatina nei muscoli, ma mancano gli studi che dimostrino un beneficio in termini di prestazioni di questa strategia.21,22

Oltre alla creatina monoidrato, esistono altre forme di creatina, come il cloridrato di creatina (HCl) e l'estere etilico di creatina (C (CEE). La letteratura scientifica attuale non ritiene che queste forme di creatina siano superiori alla creatina monoidrato.23 Il vantaggio principale della creatina HCl è che si scioglie più facilmente in acqua, anche se costa un po' di più. C'è chi sostiene che il dosaggio totale richiesto per la creatina HCl sia inferiore a quello della monoidrato, ma mancano i riscontri scientifici. La CEE, invece, non sarebbe efficace come la creatina monoidrato e sembra essere uguale al placebo.24

In conclusione, la creatina è sicura, molto efficace ed economica. Prendete la creatina tutti i giorni... lo dice il medico!

Bibliografia:

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3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. (Effetto della creatina e dell'allenamento con i pesi sulla creatina muscolare e sulle prestazioni nei vegetariani.) Medicine and science in sports and exercise. 2003;35(11):1946-55.(Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico)
4. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. (Effetti dell'assunzione di creatina sulle prestazioni e sugli adattamenti all'allenamento.) Molecular and Cellular Biochemistry. 2003;244(1-2):89-94. (Biochimica molecolare e cellulare.)
5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush Ja, et al. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. (Journal of the American Dietetic Association) Journal of the American Dietetic Association. 1997;97(7):765-770. (Giornale dell'Associazione di Dietetica Americana)
6. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, et al. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females. (Effetti di 28 giorni di assunzione di beta-alanina e creatina sulla carnosina muscolare, sulla composizione corporea e sulle prestazioni di esercizio in donne attive a livello ricreativo.) Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11(1):55. (Rivista della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva.)
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8. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training.(L'assunzione di creatina a lungo termine è utile per le prestazioni muscolari nell'allenamento di resistenza.) Journal of applied physiology. 1997;83(6):2055-63. (Rivista di fisologia applicata)
9. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. (Meta-analisi sull'effetto dell'assunzione di creatina sulla composizione corporea e sulle prestazioni.) International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2003;13(2):198-226.(Rivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio fisico)
10. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: A meta-analysis. (Meta-analisi sull'effetto dell'assunzione di creatina nell'allenamento di resistenza sulla massa magra e sulla forza muscolare negli adulti anziani.) Open access journal of sports medicine. 2017;8:213-226. (Rivista ad accesso libero di medicina dello sport)
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12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. (Posizione della Società internazionale di nutrizione sportiva: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e in medicina.) Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-18.(Rivista della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva.)
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