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Ci sono molti modi diversi di fare esercizio se vuoi guadagnare più muscoli e diventare più forte. Uno dei metodi più diffusi per allenarsi è il peso del proprio corpo. In effetti, gli allenamenti con i pesi corporei sono il modo in cui molti di noi hanno iniziato ad allenarsi. Chi non ha fatto flessioni e addominali durante le lezioni di educazione fisica? All'epoca non lo sapevamo, ma tecnicamente stavamo facendo allenamenti con pesi corporei.
Gli allenamenti con i pesi corporei sono molto apprezzati. Innanzitutto, sono completamente gratuiti. Non hai bisogno di un abbonamento in palestra o di attrezzi sofisticati per muovere il tuo peso corporeo. In secondo luogo, sono ideali per tutti e non solo per i "principianti". In terzo luogo, sono facili da scalare per promuovere una crescita continua: basta essere creativi.
In questo articolo parleremo di quattro modi per modificare gli allenamenti con i pesi corporei per renderli più proficui per la forza, la composizione corporea e la forma fisica generale. Inoltre, daremo alcuni consigli nutrizionali per supportare il tuo allenamento.
Prima di addentrarci nella logistica di come rendere gli allenamenti con i pesi corporei più duri, affrontiamo un'idea sbagliata comune: gli allenamenti con i pesi corporei sono solo per i principianti e non possono produrre guadagni adeguati. Questa idea è completamente infondata.
L'idea sbagliata è che gli allenamenti con i pesi non siano efficaci come l'allenamento con i pesi perché non si possono caricare gli esercizi con i pesi con lo stesso peso. Sebbene sia ovviamente vero, questa logica non tiene conto del quadro generale: ci sono altri elementi nell'allenamento oltre al semplice diventare più forti.
Esistono diverse forme di forza, quindi anche se gli allenamenti con i pesi corporei non sono necessariamente la scelta migliore per migliorare i massimali a 1 ripetizione, possono essere fenomenali per migliorare la resistenza muscolare e la produzione di potenza. Inoltre, possono essere ottimi per aumentare il tempo di tensione, che può portare all'ipertrofia, e per migliorare altri elementi di allenamento basati sulle abilità, come la stabilità, l'equilibrio e la coordinazione.
Non svilire gli allenamenti con i pesi corporei. Se non ti sembrano abbastanza "duri" per te, è semplicemente perché hai una soglia di allenamento più alta. Gli esercizi dovranno essere modificati per aumentare la difficoltà dell'allenamento con il peso corporeo. Il semplice movimento di ripetizioni non è un modo efficace per allenarsi con il peso corporeo per un periodo prolungato.
Per migliorare la forza e l'ipertrofia muscolare con gli allenamenti con i pesi corporei, ci sono alcune semplici modifiche che puoi applicare.
Un tempo prestabilito per gli esercizi è un ottimo modo per aumentare il tempo totale sotto tensione per i gruppi muscolari mirati. Questo comporta l'applicazione di un tempo orientato all'obiettivo per gli esercizi, quindi il mantenimento di questi tempi per accumulare più tempo sotto tensione. Aumentando il tempo totale di tensione, possiamo esaurire i muscoli e creare una richiesta maggiore alle fibre muscolari, che può aumentare l'ipertrofia.
Per applicare il tempo agli esercizi, usa il seguente schema di quattro numeri per creare obiettivi orientati al tempo per gli schemi di movimento. Un esempio potrebbe essere:
Tempo: 4110
Se vuoi puntare sull'ipertrofia, aggiungi più secondi eccentrici e concentrici, mentre per la forza gioca con le pause e le trattenute.
Oltre al tempo, le ripetizioni da 1,5 sono un altro strumento fantastico per migliorare la forza e il tempo sotto tensione. Un esercizio da 1,5 ripetizioni prevede l'esecuzione di una ripetizione completa, poi una mezza ripetizione e il conteggio di entrambe come una singola ripetizione.
Ad esempio, per le flessioni, abbassati normalmente, poi fai una mezza ripetizione fermandoti prima del blocco, quindi riabbassati e premi fino in cima, contando il tutto come una singola ripetizione da 1,5. Puoi anche fare una mezza ripetizione per iniziare lo schema di ripetizioni. Quindi, ad esempio, uno squat con il peso corporeo inizierà con una discesa normale, poi ti fermerai a metà strada, tornerai in posizione eretta, quindi eseguirai uno squat a tutto campo e lo conterai come 1,5 ripetizioni.
Gli allenamenti con i pesi corporei sono fantastici per migliorare la potenza. Gli esercizi richiesti sono a basso impatto e possono essere eseguiti senza alcun rischio di infortunio, poiché possono essere facilmente scalati. Ad esempio, puoi decidere quanto saltare in alto in uno squat jump, in modo da limitare il rischio di infortuni eseguendo solo ciò che ti fa sentire a tuo agio.
Per migliorare la potenza con gli allenamenti con il peso corporeo è sufficiente aggiungere un elemento in cui si sposta con forza il corpo dal suo punto di contatto (il terreno). Nel push-up si spinge la parte superiore del corpo da terra, dove le mani galleggiano. Per lo squat e l'affondo, salta verso l'alto per staccare i piedi da terra.
Per aumentare la difficoltà degli esercizi di potenza con il peso corporeo, controlla l'eccentrica e rallentala fino a una pausa, poi aggiungi una contrazione veloce. Ad esempio, nello squat jump, abbassati lentamente e fai una pausa, dimostrando di avere il controllo, poi esplodi verso l'alto e spingi con forza i quadricipiti contro il terreno.
Oltre ad aumentare le ripetizioni, in che altro modo possiamo migliorare la resistenza muscolare con gli allenamenti con i pesi corporei? Ecco due fantastici metodi per aumentare la resistenza muscolare con gli allenamenti con i pesi corporei.
Per prima cosa, esegui delle mosse combo. Per realizzare una mossa combinata, dovrai semplicemente combinare due o più esercizi in uno solo. Sono simili all'allenamento a circuito, in quanto esegui gli esercizi uno dopo l'altro con strategia e intenzione, ma variano leggermente. Per una mossa combinata, una ripetizione completa corrisponde al completamento di una ripetizione per ogni esercizio designato.
Quindi se fai uno squat, un push-up e un affondo, fai una ripetizione di ciascuno e questo conterà come una ripetizione completa. Questo tipo di lavoro è ottimo perché ti dà un obiettivo di ripetizioni totali più basso.
In secondo luogo, fissa un obiettivo orientato al tempo. Questa modifica è relativamente semplice. Invece di concentrarti sulle ripetizioni, concentra la tua attenzione su un tempo. Per migliorare la resistenza, dobbiamo aumentare la capacità di ciò che possiamo fare.
Diciamo che vogliamo aumentare la resistenza muscolare della parte inferiore del corpo e abbiamo deciso di eseguire squat e affondi per farlo. Normalmente si fissa un obiettivo di ripetizioni con tempi di riposo e così via, ma per un obiettivo orientato al tempo, ci concentreremo sul semplice movimento e sull'esecuzione di questi esercizi per tutto il tempo, con tempi di riposo limitati. Quindi, se l'obiettivo è di 15 minuti, eseguirai 1 squat, 1 affondo e continuerai a muoverti costantemente, riposando solo quando ne avrai assolutamente bisogno.
Dato che gli allenamenti con i pesi corporei sono strumenti efficaci per migliorare la forma fisica, la forza e la composizione corporea per la stragrande maggioranza degli appassionati di fitness, dobbiamo considerare come l'alimentazione sarà simile a quella di un normale allenamento.
Invece di creare un pregiudizio sul modo in cui consideriamo l'alimentazione prima e dopo l'allenamento, dobbiamo ricordare a noi stessi che abbiamo ancora bisogno di un ampio recupero e di carburante per progredire correttamente. Si tratta di una trappola in cui molti possono cadere a causa della mentalità che si ha nei confronti degli allenamenti con i pesi corporei, pensando: "Sono più facili, quindi posso farli più spesso e la mia alimentazione post-allenamento non ha molta importanza".
Questa logica può creare alcuni problemi, quindi è bene continuare a mangiare bene e ad alimentare il corpo in modo appropriato. Se ti ritrovi a svolgere regolarmente allenamenti a corpo libero, tieni a mente questi tre consigli sull'alimentazione.
All'inizio ti sembrerà strano, ma mantieni le stesse abitudini alimentari e di nutrizione come se ti allenassi normalmente con i pesi. Per chi è alle prime armi con gli allenamenti con i pesi corporei, benvenuto! È un ottimo momento per iniziare a creare delle buone abitudini nutrizionali.
Il modo migliore per farlo è mantenere le cose semplici. Mangia cibi naturali e di qualità e cerca di consumare pasti che contengano un'ampia gamma di macronutrienti.
Gli integratori possono essere utili anche quando si fanno più allenamenti a corpo libero. Proprio come nell'allenamento tradizionale con i pesi, le proteine sono importanti per il recupero e la crescita. Se sei preoccupato di assumere una quantità sufficiente di proteine ogni giorno, opta per un frullato proteico che rientri nei tuoi obiettivi calorici e macronutrienti giornalieri.
Se non hai mai consumato un frullato proteico, una buona idea è quella di utilizzarlo a colazione o nel post-allenamento. Per coloro che consumano frullati proteici o lo fanno regolarmente, continua a usare i frullati come al solito quando fai allenamenti con pesi maggiori.
La creatina è un integratore fantastico per migliorare la forza, la resistenza e la potenza. Anche se gli allenamenti con i pesi corporei potrebbero non sembrare così duri come quelli tradizionali, è comunque una buona idea consumare creatina se il tuo obiettivo è migliorare la forma fisica generale.
La creatina è facile da consumare ed è uno dei pochi integratori sul mercato che ha un buon numero di ricerche a sostegno dei suoi benefici.
Se stai cercando di aggiungere aminoacidi alla tua dieta e vuoi una bevanda aromatizzata che fornisca all'organismo un maggior numero di aminoacidi essenziali e che, allo stesso tempo, sia in grado di bloccare la fame, allora BCAA, o aminoacidi a catena ramificata, potrebbero essere presi in considerazione. Questi prodotti possono essere utili per aumentare l'apporto totale di leucina , un aminoacido che si ritiene abbia un ruolo nella sintesi proteica muscolare.
Nota: come sempre, è bene consultare il proprio medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio, alimentazione o integrazione!
Gli allenamenti con i pesi corporei sono un modo efficace per aumentare la forza, la potenza, la resistenza e la forma fisica generale. Invece di considerarli utili solo per i principianti, prova a essere creativo e a superare il loro livello di difficoltà per aumentare i tuoi guadagni. Trattateli come un normale allenamento e ponete l'accento sull'alimentazione del corpo e sul recupero corretto.
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