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Può essere difficile controllare il peso durante le festività incentrate sul cibo e caratterizzate da contorni ricchi di amido e dolci zuccherati. Lo stress può anche indurti a consumare cibi ricchi di carboidrati e calorie.
A meno che tu non stia seguendo una dieta speciale a basso contenuto di carboidrati, è probabile che tu assuma circa la metà delle calorie giornaliere dai carboidrati (glucidi). Per una persona che consuma 2.000 calorie al giorno, si tratta di 250 grammi (g) di carboidrati.
I cosiddetti integratori "blocca-carboidrati", a volte chiamati bloccanti dell'amido, potrebbero permetterti di gustare cibi ricchi di carboidrati senza il loro carico calorico?
I carboidrati digeribili si presentano in due forme principali: semplici o complessi. I bloccanti dei carboidrati possono funzionare su una forma di carboidrato ma non su altre. Quindi, è importante capire la differenza tra i tipi di carboidrati.
Il tuo corpo scompone i carboidrati complessi con l'aiuto degli enzimi digestivi amilasi. Una volta che l'amido viene scomposto in unità più piccole, altri enzimi finiscono il lavoro.
Il risultato finale della digestione dei carboidrati è costituito da singoli zuccheri che possono essere assorbiti nell'intestino tenue. Una volta assorbiti gli zuccheri, puoi utilizzarli per l'energia o immagazzinarli come grasso. In altre parole, raccogli le loro calorie. Ma cosa succederebbe se potessi superare questo sistema con un blocco dei carboidrati?
I cosiddetti "bloccanti dei carboidrati" sono integratori progettati per interferire con la digestione dei carboidrati. Come fanno a farlo?
"I bloccanti dei carboidrati si legano agli enzimi digestivi che normalmente scompongono i carboidrati in molecole più piccole", afferma Jay Udani, MD, medico di medicina interna di Agoura Hills, California, coautore di diversi studi sugli integratori che bloccano i carboidrati. "Questo può aiutare a prevenire o a rallentare la digestione dei carboidrati".
Ostacolare la digestione dei carboidrati può far diminuire le calorie che ottieni dai carboidrati. Può anche aiutare a ridurre i picchi di zucchero e insulina nel sangue quando si mangiano carboidrati. Questi effetti possono aiutare a gestire il peso.
Il tipo più comune di integratore che blocca i carboidrati è a base di estratti di fagioli bianchi (Phaseolus vulgaris). Questi integratori sono progettati per interferire con la digestione dei carboidrati complessi.
Phase 2®, un estratto standardizzato di fagioli bianchi, è l'ingrediente naturale che blocca i carboidrati più ampiamente studiato. Udani e altri scienziati hanno esaminato gli effetti di questo bloccante dei carboidrati sul peso e sul grasso corporeo in una revisione di 14 studi clinici sull'uomo.
I partecipanti a questi studi stavano cercando di gestire il proprio peso e hanno assunto almeno 1.200 milligrammi (mg) di blocco dei carboidrati al giorno per 1-3 mesi. Il gruppo che utilizzava il bloccante di carboidrati mentre seguiva la dieta abituale ha sperimentato un supporto significativo per la gestione del peso complessivo e ha dimostrato un cambiamento positivo nella composizione corporea e una riduzione del grasso rispetto al gruppo placebo.
Una precedente revisione degli studi clinici sugli estratti di fagioli bianchi non ha riscontrato in modo coerente un aiuto nella gestione del peso. Ciò è probabilmente dovuto alla variabilità della qualità degli estratti di fagiolo testati. Inoltre, gli estratti di fagioli sviluppati all'inizio degli anni '80 sono stati realizzati con una tecnologia scadente, che ne ha limitato l'efficacia. Oggi sono disponibili opzioni migliori.
Tuttavia, devi avere aspettative realistiche.
"Come per la maggior parte degli integratori che hanno lo scopo di aiutare il peso, i consumatori tendono a sopravvalutare i benefici", afferma Udani. "Non aspettarti che un bloccante di carboidrati ti aiuti a perdere 10 chili e tre taglie in una settimana. Utilizza invece gli integratori in combinazione con un cambiamento generale e salutare della tua dieta e del tuo stile di vita".
Per ottenere i massimi benefici dagli integratori che bloccano i carboidrati, devi assumerli con determinati tipi di pasti, in dosi appropriate e al momento giusto.
"Gli integratori che bloccano i carboidrati a base di estratto di fagiolo funzionano solo se stai mangiando carboidrati complessi", dice Udani. "Se stai mangiando un pasto che contiene solo proteine e grassi, questi integratori non servono a nulla".
Ad esempio, se stai seguendo una dieta keto rigorosa e hai un apporto di carboidrati molto basso, non ci sarà molto amido da bloccare per l'integratore. Ciò significa che il blocco dei carboidrati non avrà un impatto sostanziale sulle calorie assunte con il pasto. (Un'eccezione è rappresentata da un "pasto imbroglione" ad alto contenuto di carboidrati).
Inoltre, ricordati che i bloccanti dei carboidrati da estratto di fagiolo funzionano solo con i carboidrati complessi, non con i carboidrati semplici. Quindi, non aspettarti che questi bloccanti dei carboidrati ti aiutino se ti abbuffi di caramelle, bibite e gelati, che contengono principalmente carboidrati semplici.
Anche il dosaggio e la tempistica dei bloccanti dei carboidrati sono importanti. Negli studi sui bloccanti dei carboidrati a base di fagioli, alle persone venivano generalmente somministrati 500-3.000 mg di integratore al giorno. È meglio suddividere la dose giornaliera nei pasti a più alto contenuto di carboidrati.
Inoltre, alcune prove suggeriscono di assumere i bloccanti dei carboidrati circa 10 minuti prima di mangiare. Udani spiega che devi lasciare il tempo necessario affinché la capsula dell'integratore si dissolva nell'intestino. Come minimo, consiglia di assumere gli integratori prima del primo boccone di carboidrati complessi.
I bloccanti dei carboidrati sono generalmente ben tollerati, soprattutto dopo che il tuo intestino si è abituato. "Ci sono casi individuali di persone che accusano sintomi digestivi come gonfiore o feci molli", afferma Udani. "Ma questi problemi sembrano risolversi dopo qualche giorno di utilizzo degli integratori".
Se soffri di diabete, consulta il tuo medico prima di assumere un integratore che blocca i carboidrati.
L'obiettivo non è quello di eliminare tutti i carboidrati. Ricorda che gli alimenti vegetali nutrienti come le patate dolci e i mirtilli sono composti principalmente da carboidrati. La cosa più importante è mangiare carboidrati sani per la maggior parte del tempo e limitare quelli altamente trasformati.
L'apporto dietetico raccomandato di carboidrati per gli adulti senza diabete è di 130 g al giorno, che a volte viene considerato come il "fabbisogno minimo giornaliero di carboidrati". Questo si basa in parte sul bisogno di glucosio (carboidrati) del tuo cervello come carburante.
Tuttavia, il tuo corpo può convertire alcuni componenti di grassi e proteine in glucosio. Ecco perché le persone che mangiano solo 20-50 g di carboidrati netti (che non includono le fibre) al giorno in una dieta chetogenica possono comunque alimentare il loro cervello. Detto questo, devi fare attenzione a garantire l'assunzione di tutti i nutrienti di cui hai bisogno con una dieta così restrittiva.
Se i carboidrati trasformati, come i dolci per la colazione, i biscotti e le torte, ti chiamano un po' troppo spesso, forse è il caso di affrontare le voglie a testa alta. Ricorda che la maggior parte degli integratori che bloccano i carboidrati non sono formulati per aiutare con i carboidrati semplici presenti in questi prodotti.
Per aiutare a domare la voglia di carboidrati, prova:
Ricorda che i bloccanti dei carboidrati sono solo uno dei tanti strumenti che puoi utilizzare per gestire il tuo peso. Devi anche fare attenzione a ciò che mangi e fare attività fisica regolare. Altri integratori possono aiutare a frenare il desiderio di carboidrati.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
