Benefici degli aminoacidi ramificati (BCAA) per l'allenamento.

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Katie Kissane MS, RD, CSSD Pubblicato il maggio 17 2019

I tre aminoacidi ramificati (BCAA) sono valina, leucina e isoleucina. Sono inclusi nei 20 aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno per creare le proteine e i nove aminoacidi essenziali. Sono considerati ramificati poiché hanno una catena laterale "ramificata", formata da un atomo di carbonio e tre atomi di idrogeno. Questi aminoacidi devono essere assunti come parte della nostra dieta o come integratori.

I BCAA sono gli unici aminoacidi che superano il fegato affluendo direttamente nel flusso sanguigno. Ciò significa che consumandoli possono avere un impatto diretto sulla loro concentrazione nel tessuto muscolare. Sono stati studiati e proposti molti benefici dati dal consumo di aminoacidi ramificati sia prima, durante che dopo l'esercizio fisico, fra i quali: diminuzione dell'affaticamento muscolare, maggiore crescita muscolare, migliori tempi di recupero e una maggiore concentrazione mentale. Ecco uno sguardo alla ricerca:

I BCAA per la Crescita Muscolare

I BCAA contribuiscono metabolismo energetico durante l'esercizio fisico. La Leucina, in particolare, da quanto dimostrato in parecchi studi, promuove la sintesi proteica muscolare. I BCAA possono avere un effetto anabolico per via del loro impatto sull'ormone della crescita, fornendo anche gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica.

È importante ricordarsi che tutti i nove aminoacidi essenziali sono necessari per produrre le proteine muscolari. Poiché tutti gli aminoacidi essenziali sono necessari per la sintesi delle proteine muscolari, l'assunzione di solo tre dei nove aminoacidi essenziali potrebbe non essere adeguata per stimolare l'aumento delle proteine muscolari. Assumendo un integratore di BCAA insieme ad una proteina completa, come a le proteine del siero del latte , l'integratore potrebbe aiutare a raggiungere un maggior potenziale nella risposta anabolica all'esercizio fisico.

I BCAA per la Concentrazione Mentale

I BCSAA possono incrementare la resistenza alla fatica e aumentare l'ossidazione del grasso durante l'esercizio fisico. I BCAA potrebbero riuscire ad abbassare i livelli di lattato e a migliorare l'ossidazione del muscolo. Uno studio sull'integrazione di BCAA nei giocatori di calcio ha dimostrato che il gruppo che ha assunto BCAA ha dei tempi di risposta leggermente migliori rispetto a quelli nel gruppo placebo, il che dimostrerebbe che ci sia un beneficio nel prendere integratori di BCAA prima di esercizi fisici che necessitano di tempi di risposta veloci.

Fatica Ridotta

Uno studio riguardante l'uso di integratori di BCAA durante una gara ciclistica ad alta velocità ha contribuito a supportare l'ipotesi che quest'ultimi riducano la fatica. Una leggera diminuzione dell'affaticamento muscolare percepito è stata notata nei ciclisti di sesso maschile, ai quali era stato dato un integratore di BCAA prima dell'allenamento fisico e, successivamente, 15 minuti dopo l'esercizio.

Aumento della Forza

Ad undici uomini che praticavano allenamenti di resistenza erano stati dati 20 grammi di BCAA o un placebo e il gruppo che aveva assunto BCAA si era dimostrato più forte durante l'esercizio rispetto al gruppo di controllo.

Tempi di Recupero Migliori

I vari studi non traggono conclusioni definitive sui benefici dei BCAA nel recupero post-allenamento. In uno studio, il danno muscolare era minore nelle donne non allenate che avevano fatto 20 squat e preso degli integratori di BCAA. Un altro studio ha dimostrato che c'era una importante diminuzione del danno muscolare in soggetti allenati che avevano assunto BCAA, rispetto al gruppo di controllo. Minor stanchezza fisica è stata notata nel gruppo che aveva assunto integratori di BCAA. Altri studi hanno dimostrato che non vi è alcuna differenza nei tempi di recupero fra quelli che hanno assunto BCAA e quelli che hanno assunto il placebo.

Quando e come usare i BCAA

Gli aminoacidi ramificati potrebbero essere d'aiuto in alcuni casi. Se l'apporto proteico è adeguato, un integratore di BCAA potrebbe non avere un impatto sulla crescita muscolare. Se una persona non riesce ad assumere abbastanza aminoacidi essenziali attraverso la propria dieta, a causa di problemi alimentari o perché sta provando a perdere peso o diminuire il suo apporto calorico, potrebbe essere d'aiuto prendere degli integratori di BCAA prima o dopo l'attività fisica.
Ci potrebbero essere dei benefici nell'assumere integratori di BCAA prima o durante l'attività fisica per migliorare i tempi di reazione e per ridurre la fatica negli sforzi di lunga durata.
I BCAA, insieme ai carboidrati, potrebbero aiutare a diminuire la percezione della fatica durante lo svolgimento dell'attività fisica, ma le ricerche fatte non sono riuscite a dimostrare un beneficio definitivo nella performance fisica.
I BCAA potrebbero portare dei benefici per diminuire il danno muscolare ma potrebbero non avere un impatto sulla diminuzione della fatica muscolare. Il ruolo protettivo dei BCAA nel recupero muscolare potrebbe essere maggiore nei soggetti non allenati rispetto a quelli allenati.
Molti studi differiscono nelle quantità somministrate di BCAA e nelle tempistiche con cui gli integratori vengono dati (prima o dopo l'attività fisica). Questo potrebbe avere un impatto sui risultati. È possibile che sia il tempismo che le quantità con cui viene somministrato l'integratore possano influenzare il beneficio finale che un individuo riceverebbe dall'assunzione degli integratori.
Le ricerche indicano che il miglior momento per assumere gli integratori di BCAA è prima o dopo l'attività fisica. Dopo l'attività fisica, è consigliabile assumere cibo o integratori che contengano tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Degli esempi sono la carne, il pesce, lo yogurt, le proteine del siero del latte isolate o lenticchie; con quinoa.
Molti studi sono limitati nel numero di soggetti che prendono parte al test; più studi con un numero maggiori di individui potrebbero aiutare a raggiungere conclusioni più solide sui potenziali benefici degli integratori di BCAA.