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Pubblicato originariamente ad aprile 2017 / Aggiornato a luglio 2023
A dispetto di quanto si possa sentire, superare le voglie di cibo non ha molto a che fare con la forza di volontà.
Ossigeno, cibo e acqua sono le tre cose principali di cui abbiamo bisogno per rimanere in vita. Se siamo privati di uno di essi per un periodo significativo (non molto lungo, quando si tratta di ossigeno), il corpo e il cervello hanno potenti meccanismi che ci spingono a respirare, mangiare o bere.
Nel caso del cibo, il cervello è sensibile agli improvvisi cali di zucchero nel sangue e rilascia una serie di sostanze chimiche che ci spingono a desiderare zuccheri e dolci per aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Anche il tratto intestinale e le cellule adipose possono secernere ormoni che ci spingono a mangiare.
Le persone che non hanno problemi di peso possono avere un sistema di controllo dell'appetito perfettamente funzionante. Questo sistema comprende il glucosio nel sangue, gli ormoni, le piccole proteine di origine intestinale (peptidi), i neurotrasmettitori (sostanze chimiche del cervello) e altri composti.
Questi composti agiscono sul centro dell'appetito nel cervello per attivare o bloccare le sensazioni di fame e di sazietà (la sensazione di essere pieni o sazi). Le persone di peso medio di solito non hanno voglie frequenti e possono essere più attente alle sensazioni di fame. Inoltre, sono propensi a sentirsi soddisfatti mangiando porzioni che non favoriscono l'aumento di peso.
Un fattore chiave che disturba l'appetito e il controllo delle porzioni è l'accumulo di grasso addominale. L'ingrossamento delle cellule adipose addominali nei soggetti in sovrappeso e obesi può alterare il complesso sistema di controllo dell'appetito. Il fattore critico che porta a questa interruzione è l'insulino-resistenza.
La resistenza all'ormone insulina crea le condizioni per un intenso desiderio di cibo. In tempi più primitivi, la resistenza all'insulina aveva lo scopo di aiutare gli esseri umani a mettere su chili quando il cibo era abbondante, in modo da poter sopravvivere durante le carestie. Oggi non abbiamo questo problema, quindi la nostra fisiologia può essere bloccata nella modalità di accumulo dei grassi con un appetito iperattivo.
Se si vuole perdere peso e mantenerlo, è importante resettare il sistema di controllo dell'appetito e liberarsi dall'eccessivo desiderio di cibo. Due potenti approcci dietetici sono la stabilizzazione degli zuccheri nel sangue e l'aumento dei livelli di serotonina nel cervello.
Il primo passo per eliminare le voglie di cibo è trattare la causa: in molti casi, il problema è un controllo instabile della glicemia dovuto alla resistenza all'insulina. Grazie a una tecnologia all'avanguardia che prevede il monitoraggio della glicemia nelle 24 ore, Michael Lyon, MD, e io abbiamo scoperto che mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro un intervallo ristretto è la chiave per controllare l'appetito iperattivo.
Quando si è sulle "montagne russe della glicemia", è difficile controllare l'appetito o le porzioni. Anche se i livelli ematici possono essere alti o normali, il cervello entra in modalità panico ogni volta che si verifica un rapido calo dei livelli di zucchero nel sangue. Secerne potenti stimolatori dell'appetito e ormoni come il cortisolo e l'adrenalina per aumentare i livelli di zucchero nel sangue. È un robusto meccanismo di sopravvivenza.
Gran parte dell'effetto delle fluttuazioni della glicemia sul controllo dell'appetito può essere ricondotto alle cellule gliali specializzate che circondano ogni cellula cerebrale. Le cellule gliali sono importanti per percepire il livello di glucosio nel sangue. Quando la glicemia scende rapidamente, le cellule gliali inviano potenti segnali a regioni del cervello, come l'ipotalamo, che stimolano il desiderio di cibo. A causa della resistenza all'insulina e delle conseguenti oscillazioni degli zuccheri nel sangue, le persone in sovrappeso sono spesso costrette a mangiare in modo quasi costante.
Quindi, come migliorare il controllo della glicemia e la resistenza all'insulina? Ecco sette chiavi:
Ciò significa evitare un consumo eccessivo di carboidrati, soprattutto di quelli che aumentano rapidamente la glicemia, come gli alimenti contenenti zucchero raffinato, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, farina bianca e altri alimenti zuccherati.
Ha il maggior supporto scientifico, compresi i risultati di studi clinici sull'uomo. Assumere 2,5-5 grammi prima dei pasti.
Il cromo è necessario per il corretto funzionamento dell'insulina a un dosaggio di 200-400 mcg al giorno. È stato dimostrato che l'integrazione di cromo aiuta a controllare l'appetito.
L'ormone dello stress, il cortisolo, favorisce un cattivo controllo degli zuccheri nel sangue e favorisce il desiderio di cibo indotto dallo stress.
Assicuratevi di non avere mai fame consumando spuntini tra un pasto e l'altro, come opzioni a basso contenuto calorico come verdura e frutta fresca o alimenti che favoriscono la sazietà come noci e semi e proteine del siero del latte.
Fate attività fisica per almeno 30 minuti al giorno.
Pianificate in anticipo il vostro menu giornaliero.
PolyGlycopleX, o PGX® in breve, è una matrice di fibra alimentare unica prodotta con fibra di radice di konjac (glucomannano), gomma di xanthum e alginato. Negli ultimi 20 anni, studi clinici dettagliati sull'uomo, pubblicati sulle principali riviste mediche, hanno dimostrato che il PGX® esercita i seguenti benefici:
Alcuni di questi benefici sono dovuti all'aumento naturale dei livelli di GLP-1 da parte di PGX®.12 Il GLP-1 è un ormone secreto nell'intestino tenue e nel colon, noto come cellule L. Il modo in cui si suppone che funzioni è che, in risposta ai componenti del cibo, le cellule L rilascino il GLP-1. Questo porta a una maggiore sensibilità all'insulina, a un migliore controllo degli zuccheri nel sangue e alla promozione del senso di sazietà.
Quando PGX® attraversa l'intestino tenue e il colon, agisce in due modi per aumentare il GLP-1: (1) stimola il rilascio di GLP-1 in modo pulsatile dalle cellule L e (2) aumenta il numero di cellule L che producono GLP-1 nell'intestino tenue e nel colon. I ripetuti impulsi di rilascio di GLP-1 producono sazietà.
PGX è disponibile in diverse forme, come granuli, capsule e come ingrediente di miscele di bevande in polvere per la sazietà o la sostituzione dei pasti. Preferisco i granuli e le formule sostitutive del pasto. Il segreto è assumere 5 grammi di PGX prima dei pasti tre volte al giorno.
Un'altra strategia nutrizionale per aiutare a contrastare il desiderio di cibo è quella di aumentare i livelli di serotonina nel cervello. Bassi livelli di serotonina possono portare a desiderare il cibo, in particolare i dolci. La produzione di serotonina inizia con l'aminoacido triptofano. La resistenza all'insulina o l'eccesso di cortisolo bloccano la conversione del triptofano in 5-idrossitriptofano (5-HTP)- il passaggio intermedio tra triptofano e serotonina.
Quattro studi clinici sull'uomo hanno dimostrato che il 5-HTP funziona molto bene nel promuovere la sazietà. Questi studi con il 5-HTP sono stati condotti in Italia. E anche se le donne non stavano facendo uno sforzo consapevole per mangiare meno calorie o perdere peso, con l'integrazione di 5-HTP hanno sperimentato proprio questo. In particolare, i risultati degli studi hanno mostrato che con l'integrazione di 5-HTP le donne consumavano meno calorie da pasta e pane. Con l'apporto calorico ridotto, la perdita media di peso è stata compresa tra 1 e 1,5 chili a settimana durante le quattro-sei settimane di studio. Il dosaggio abituale di 5-HTP è di 50-100 mg tre volte al giorno prima dei pasti.
Bibliografia:
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