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Il tema della salute dell'intestino sta diventando sempre più popolare, e per una buona ragione! La salute dell'intestino svolge un ruolo fondamentale per la salute generale. Ippocrate stesso diceva che "tutte le malattie iniziano nell'intestino". Sapere come sostenere la salute dell'intestino attraverso la dieta e le abitudini di vita è essenziale per prevenire e aiutare a risolvere la disbiosi intestinale.
L'intestino, noto anche come tratto digestivo o tratto gastrointestinale (GI), comprende la bocca, l'esofago, lo stomaco, l'intestino tenue, il pancreas, il fegato, la cistifellea, il colon e il retto: in sostanza tutte le parti del corpo dalla bocca all'ano che sono coinvolte nel processo di digestione dei nutrienti.
Il microbioma intestinale comprende trilioni di microrganismi e batteri che vivono nel tratto intestinale. L'intestino contiene batteri buoni e cattivi, noti come flora intestinale. Questi batteri svolgono un ruolo cruciale per la salute e il benessere e aiutano a digerire gli alimenti, ad assorbire i nutrienti e a influenzare il metabolismo, la salute immunitaria, la salute ormonale, l'umore, la funzione cerebrale, il peso corporeo e altro ancora.
Secondo il National Institutes of Health (NIH), le malattie intestinali colpiscono 60-70 milioni di americani.1 Oltre ad assorbire e digerire le sostanze nutritive, l'intestino svolge anche una funzione di lotta contro le malattie e di comunicazione con l'organismo.
L'asse intestino-cervello collega l'intestino e il cervello. Attraverso l'asse intestino-cervello, la salute del tratto gastrointestinale influenza direttamente i livelli di ansia, umore e stress.2 Infatti, oltre il 90% della serotonina, l'"ormone della felicità", viene prodotto nell'intestino.
Anche la salute dell'intestino ha un impatto diretto sulla salute del sistema immunitario. Questo perché il 70-80% delle nostre cellule immunitarie risiede nell'intestino.3
La disbiosi intestinale può anche influire sull'equilibrio ormonale. Ad esempio, l'ormone insulina è in parte regolato dal Lactobacillus reuteri, un batterio conservato nell'intestino. Inoltre, la salute dell'intestino può influenzare i livelli di colesterolo. Poiché il colesterolo è un precursore del progesterone e degli estrogeni, la salute dell'intestino è importante per l'equilibrio ormonale.
Pertanto, uno squilibrio del microbioma intestinale può influire sulla salute immunitaria, mentale e cognitiva, sul peso e sulla salute ormonale.
La disbiosi intestinale si verifica quando i batteri sono squilibrati nel tratto intestinale. Se non trattata, la disbiosi intestinale può portare ad ansia, depressione, perdite intestinali, condizioni autoimmuni, diabete e altro ancora.4
Una salute intestinale non ottimale può aumentare il rischio di manifestare i seguenti sintomi:
Il numero 30 deriva dall'American Gut Project, il più grande progetto di citizen science sul microbioma al mondo. Da questo studio si evince che più una persona mangia cibi vegetali diversi, più il suo microbioma intestinale tende a essere vario. Mangiare più vegetali crea un ambiente intestinale favorevole a una gamma diversificata di batteri intestinali sani.
I prebiotici sono un alimento essenziale per i probiotici e favoriscono la crescita e il sostentamento di una flora intestinale sana e utile. Gli alimenti prebiotici includono mandorle, mele, banane, semi di lino, aglio e cipolla: solo per citarne alcuni!
Gli alimenti fermentati contengono probiotici che aiutano a sostenere la salute dei batteri intestinali. Gli alimenti fermentati includono kimchi, kombucha, miso, crauti, tempeh e alcuni yogurt.
Fate attenzione al consumo di alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti. Lo zucchero è infiammante per l'organismo e può provocare la crescita di lieviti e batteri cattivi.5 Poiché i batteri cattivi amano lo zucchero e i cibi elaborati, cercate di ridurre al minimo questi tipi di alimenti.
La bocca fa parte del tratto gastrointestinale! Una buona igiene dentale è essenziale per una buona salute dell'intestino. L'igiene dentale può essere favorita dal raschiamento della lingua e dall'uso di un dentifricio di qualità. Leggete l'elenco degli ingredienti dei dentifrici ed evitate quelli con dolcificanti artificiali, triclosan e laurilsolfato di sodio.
Lo stress attiva il sistema nervoso simpatico, che scatena la risposta "lotta o fuga". Essere in uno stato cronico di "lotta o fuga" porta al rilascio di ormoni come l'epinefrina (adrenalina) che, nel tempo, possono avere un impatto negativo sull'intestino e portare a costipazione, diarrea, nausea o uno squilibrio dei batteri intestinali.2
Trovate il modo di riportare il vostro corpo allo stato parasimpatico, in modo che possa impegnarsi nel processo di "riposo e digestione". Attività come la camminata, lo yoga, la meditazione, l'agopuntura e la respirazione profonda sono tutti ottimi modi per aiutare a calmare il corpo e ad alleviare lo stress.
I polifenoli sono composti presenti negli alimenti di origine vegetale, ricchi di antiossidanti. I polifenoli hanno molti benefici per la salute, tra cui un impatto positivo sulla salute dell'intestino. Mangiate più alimenti che contengono polifenoli, come l'uva rossa, le mandorle, le cipolle, il tè verde, i mirtilli, i broccoli, il cacao e altro ancora. , e altri ancora!
Alcuni studi hanno dimostrato che i dolcificanti artificiali, come l'acesulfame di potassio, l'aspartame e la saccarina, possono influire negativamente sui batteri intestinali e sull'appetito. Leggete sempre gli elenchi degli ingredienti per evitare i dolcificanti artificiali negli alimenti, nelle bevande e persino nel dentifricio!
Trascorrere del tempo nella natura: si pensi al giardinaggio, alla terra, alle escursioni, agli alberi, alla spiaggia e altro ancora: è un ottimo modo per coinvolgere il sistema nervoso parasimpatico, ridurre lo stress, diminuire l'ansia e, a sua volta, sostenere la salute dell'intestino. Uno studio ha rilevato che i bambini in età prescolare che hanno trascorso un tempo costante all'aria aperta per 10 settimane hanno registrato cambiamenti nel loro microbiota intestinale. Inoltre, hanno percepito meno stress e meno episodi di rabbia.6
I bambini non sono gli unici a trarre beneficio dal tempo trascorso nella natura! Molti studi hanno dimostrato che l'esposizione ai microbi del suolo apporta benefici a persone di tutte le età, contribuendo a rafforzare il sistema immunitario e a sostenere la diversità microbica.
Alcuni studi suggeriscono che l'esercizio fisico può aumentare la diversità microbica e favorire la crescita di specie microbiche benefiche nell'intestino.7 Ricordate che fare esercizio fisico non significa solo andare in palestra: passeggiare, fare giardinaggio, saltare su un trampolino, ballare in salotto e nuotare sono tutti ottimi modi per muovere il corpo e sostenere la salute dell'intestino.
Mangiare alimenti amici dell'intestino è un modo eccellente per sostenere la salute dell'intestino e prevenire la disbiosi intestinale. L'American Gut Project ci ha insegnato che mangiare 30 o più alimenti diversi a base vegetale alla settimana aiuta a sostenere la diversità batterica nell'intestino, che è fondamentale per la salute generale dell'intestino. Gli alimenti a base vegetale comprendono frutta, verdura, noci, semi, legumi, cereali, erbe, spezie e altro ancora.
Oltre a consumare il maggior numero possibile di vegetali, includere i seguenti alimenti amici dell'intestino su base giornaliera o settimanale:
L'aceto di sidro di mele, o "ACV", è un alimento ricco di probiotici. Aggiungere un cucchiaio di ACV a un bicchiere d'acqua da 8 once e bere prima dei pasti per favorire la digestione.
I grassi omega-3 e le fibre presenti nell'avocado possono promuovere la diversità microbica e fornire benefici antinfiammatori. 8
Lo zenzero ha numerosi effetti terapeutici sull'apparato digerente, dall'aiutare a calmare lo stomaco irritato alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Lo zenzero fresco è il migliore, ma lo zenzero essiccato funziona meravigliosamente in salse, ricette al forno, bevande e altro ancora!
I fagioli e le lenticchie contengono fibre prebiotiche che favoriscono la crescita della flora intestinale buona. I fagioli neri, i fagioli bianchi, i ceci, le lenticchie e molto altro ancora sono ottime opzioni per un apporto di proteine e fibre di origine vegetale!
L'olio extravergine di oliva è ricco di grassi sani e antiossidanti. È il tipo di grasso predominante utilizzato nella maggior parte delle Zone Blu, le aree in cui le persone vivono più a lungo e sono più sane.
Secondo l'American Journal of Clinical Nutrition, il consumo di mandorle aumenta la produzione di un tipo di acido grasso a catena corta chiamato butirrato. Il butirrato non solo favorisce la salute dell'intestino. Nel complesso, aiuta anche a proteggere da alcune malattie basate sull'infiammazione.
Le mandorle tradizionali sono ottime come spuntino, come guarnizione di insalate o fiocchi d'avena o come aggiunta a dolci da forno. Un altro modo per godere dei benefici delle mandorle per la salute è quello di utilizzare la farina di mandorle sbollentate per la cottura al posto della farina tradizionale.
Grazie all'elevato contenuto di fibre, i semi di sesamo possono migliorare la salute dell'intestino, favorendo la crescita di batteri intestinali sani e promuovendo movimenti intestinali regolari.
L'aglio è un altro alimento prebiotico che favorisce la salute dei batteri intestinali. L'aglio ha anche proprietà antimicrobiche che possono contribuire a scoraggiare la crescita di batteri non sani. Sia l'aglio fresco che l'aglio in polvere sono ottime scelte per zuppe, salse e altro.
Alcuni alimenti possono aumentare l'infiammazione, favorire la crescita di batteri non sani e non fornire alcun beneficio nutrizionale all'organismo al di là dell'apporto calorico.9 Per favorire la salute dell'intestino, ridurre o eliminare il consumo dei seguenti alimenti:
La salute dell'intestino è parte integrante della salute generale. La salute dell'intestino influisce sul sistema immunitario, sull'umore, sull'equilibrio ormonale, sul peso corporeo e molto altro. Quindi, mantenere un intestino sano ha un impatto che va ben oltre la digestione.
È possibile adottare molte misure per migliorare in modo naturale la salute dell'intestino attraverso le scelte quotidiane in materia di alimentazione, benessere e stile di vita. Seguendo questi consigli, mangiando alimenti favorevoli all'intestino ed evitando quelli che portano alla disbiosi intestinale, potete nutrire un intestino sano e un'anima sana!
Bibliografia:
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