I 3 principali grassi sani da integrare nella dieta

Pubblicato originariamente a maggio 2019 / Aggiornato a marzo 2023

Negli ultimi vent'anni si è verificato un cambiamento radicale nell'atteggiamento verso i grassi alimentari. Prima di allora, i grassi erano diffamati e molti esperti di nutrizione dicevano al pubblico che mangiare grassi favoriva l'aumento di peso, le malattie cardiache e altre patologie. I prodotti a basso contenuto di grassi sono diventati di uso comune e alcuni individui hanno persino intrapreso diete completamente prive di grassi alla ricerca della salute.

L'opinione più diffusa è che alcuni grassi sono essenziali per la salute e possono contribuire a proteggere dalla maggior parte delle malattie cronico-degenerative. Con diversi tipi di grassi presenti negli alimenti e molte informazioni errate, è fondamentale sapere quali sono i tipi di grassi adatti e quelli da evitare. 

I 3 principali grassi sani da incorporare nella dieta sono i grassi monoinsaturi, gli acidi grassi essenziali e gli acidi grassi omega-3 a catena lunga .   Questo articolo spiega perché questi tipi di grassi sono così importanti per la salute e quali sono le fonti migliori.

Comprendere la terminologia dei grassi

La spina dorsale del grasso è una catena di atomi di carbonio. Il carbonio è in grado di legarsi a quattro atomi aggiuntivi. Un grasso saturo  è una molecola di grasso in cui tutti i siti di legame disponibili sono occupati da un altro atomo, come un altro atomo di carbonio o un atomo di idrogeno o ossigeno. 

I grassi insaturi hanno siti di legame non occupati. I due atomi di carbonio vicini formeranno un doppio legame per compensare la mancanza. Una molecola di grasso con un solo doppio legame è chiamata grasso monoinsaturo. 

Le molecole con più di un doppio legame sono chiamate grassi polinsaturi. Quando un grasso insaturo contiene il primo doppio legame al terzo carbonio, viene chiamato acido grasso omega-3. Se il primo doppio legame si trova in corrispondenza del sesto carbonio, si tratta di un acido grasso omega-6; se si verifica in corrispondenza del nono carbonio, si tratta di un acido grasso omega-9. 

Solo due acidi grassi sono essenziali per l'uomo perché possono servire come base per altri grassi necessari. L'acido linoleico (LA) è l'acido grasso omega-6 essenziale, mentre l'acido linolenico (ALA) è l'acido grasso omega-3 essenziale. Sia LA che ALA hanno una lunghezza di 18 carboni. Il LA ha due doppi legami, il primo dei quali si trova al sesto carbonio, mentre l'ALA, anch'esso di 18 carboni, ha tre doppi legami, il primo dei quali si trova al terzo carbonio. 

Sia il LA che il LA possono essere convertiti dall'organismo in acidi grassi più lunghi e insaturi. Ad esempio, l'ALA può essere ulteriormente allungato e insaturo per produrre l'acido eicosapentaenoico (EPA), che ha una lunghezza di 20 carboni e cinque doppi legami con il primo al terzo carbonio, il che lo rende un acido grasso omega-3. L'EPA può anche essere allungato e insaturo per produrre l'acido docosaesaenoico (DHA), che ha una lunghezza di 22 carboni e sei doppi legami. L'EPA e il DHA sono i principali acidi grassi omega-3 contenuti nei pesci d'acqua fredda e negli integratori di olio di pesce. 

Grasso buono contro grasso cattivo

Ciò che rende un grasso "cattivo" o "buono" ha molto a che fare con la funzione dei grassi nelle nostre membrane cellulari. Le membrane sono costituite principalmente da acidi grassi e fungono da barriera per la creazione di un ambiente interno costante. Le membrane cellulari sono progettate per essere flessibili e fluide. Queste funzioni sono in gran parte determinate dal tipo di grasso che si consuma. 

Una dieta composta per lo più da "grassi cattivi" come i grassi saturi di origine animale, gli acidi grassi trans (provenienti da margarina, accorciamento e altre fonti di oli vegetali idrogenati) e un alto contenuto di colesterolo, determina membrane molto meno flessibili e fluide rispetto alle membrane cellulari di una persona che consuma livelli e rapporti ottimali di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. 

Il tipo di grassi presenti nelle membrane cellulari è estremamente importante per il corretto funzionamento delle cellule. Secondo la patologia moderna, ovvero lo studio dei processi patologici, un'alterazione della funzione della membrana cellulare è uno dei fattori centrali nello sviluppo di quasi tutte le condizioni di salute croniche. Senza una membrana sana, le cellule perdono la capacità di trattenere acqua, nutrienti fondamentali ed elettroliti; Inoltre, perdono la capacità di comunicare con le altre cellule e di essere controllate dagli ormoni regolatori, tra cui l'insulina. 

Oltre al loro ruolo nelle membrane cellulari, gli acidi grassi omega-6 e omega-3 vengono trasformati in composti regolatori noti come eicosanoidi. Questi composti agiscono come ormoni e svolgono molti compiti importanti, tra cui quello di mediare l'infiammazione. L'equilibrio tra acidi grassi omega-6 e omega-3 è importante per regolare adeguatamente le funzioni dell'organismo. Ad esempio, una quantità eccessiva di acidi grassi omega-6 e una quantità insufficiente di acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA nella dieta portano a una maggiore infiammazione. Correggere questo squilibrio è molto importante per prevenire praticamente tutte le malattie croniche.

Le migliori fonti di grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi sono i grassi salutari per il cuore contenuti nell'olio d'oliva, nell'avocado, nelle noci e nei semi. La migliore fonte di acido oleico, forse il più importante grasso monoinsaturo, è l'olio extravergine d'oliva . , che contiene il 73% del suo contenuto totale di grassi come acido oleico.

L'olio d'oliva è un alimento base della dieta mediterranea da oltre 3.000 anni. I benefici dell'olio extravergine di oliva per la salute sono stati ampiamente studiati e sono ben documentati da diversi decenni. Alcuni studi hanno dimostrato che l'olio extravergine di oliva contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e mortalità generale. Gli studi hanno anche dimostrato che l'olio d'oliva riduce i marcatori infiammatori, compreso un marcatore noto come proteina C-reattiva. Gli alti livelli di polifenoli antiossidanti presenti in quest'olio aumentano la sua capacità di proteggere dall'infiammazione e dallo stress ossidativo. 

L'avocado e l'olio di avocado sono un'alternativa a noci, semi e olio d'oliva come fonte di grassi monoinsaturi. L'avocado è un alimento ricco di sostanze nutritive. Ad esempio, un avocado contiene circa 1.000 mg di potassio. Si tratta di un contenuto di potassio tre volte superiore a quello di una banana media. Come le olive e l'olio d'oliva, l'avocado è un alimento che fa bene al cuore e contiene polifenoli antiossidanti. Oltre una dozzina di studi clinici sull'uomo dimostrano che il consumo di avocado migliora il profilo lipidico del sangue, riducendo il colesterolo LDL e aumentando il colesterolo HDL. 

Mangiare un cucchiaio di olio d'oliva o di avocado o consumare 1⁄4 tazza di noci e semi crudi al giorno sono passi semplici per aumentare l'apporto di grassi monoinsaturi nella dieta.

Le migliori fonti di acidi grassi essenziali

Noci e semi sono le migliori fonti di acidi grassi essenziali LA e ALA. Ma poiché l'assunzione di grassi omega-6 è generalmente elevata e l'apporto di acidi grassi omega-3 tende ad essere insufficiente nella maggior parte delle diete, è opportuno concentrarsi su alimenti ad alto contenuto di ALA e basso contenuto di LA, come l'olio di semi di lino, semi di lino, e chia. Altre noci e semi che forniscono buoni livelli di ALA sono i semi di zucca e le noci. .

L'olio di semi di lino e i semi di lino macinati sono la fonte più concentrata di ALA e hanno un eccellente contenuto di grassi monoinsaturi (acido oleico). 

Un cucchiaio di olio di semi di lino o una tazza di olio di oliva o di avocado e il consumo di una tazza di noci e semi crudi al giorno sono passi semplici per aumentare l'assunzione di grassi monoinsaturi nella dieta.

Tabella 1. Noci e semi ad alto contenuto di ALA e basso contenuto di LA

*I grassi saturi presenti nelle noci sono principalmente grassi a catena media, piuttosto che i grassi saturi più lunghi contenuti negli alimenti di origine animale.

Le migliori fonti di acidi grassi Omega-3 a catena lunga

Sebbene sia possibile convertire l'ALA dell'olio di semi di lino, delle noci, della chia e di altri alimenti negli omega-3 a catena più lunga EPA e DHA, ciò non è efficiente, soprattutto negli uomini. Per assumere adeguatamente gli acidi grassi omega-3 a catena più lunga, è fondamentale includere EPA e DHA preformati provenienti da pesce e olio di pesce o integratori a base di alghe.

Ricerche significative indicano che livelli ematici più elevati di acidi grassi omega-3 a catena lunga, ma non di ALA, sono associati a una salute eccellente e alla longevità. Per quanto riguarda la riduzione della mortalità per tutte le cause, l'analisi congiunta di 17 studi che hanno esaminato le associazioni tra i livelli di acidi grassi omega-3 nel sangue e il rischio di mortalità per tutte le cause ha rilevato che il rischio di morte per tutte le cause era significativamente più basso (del 15-18%) nel gruppo con i livelli più elevati di acidi grassi omega-3 a catena lunga nel sangue. Non è stato riscontrato alcun legame tra i livelli di acido alfa-linolenico e la longevità. Questa analisi sostiene l'importanza di livelli adeguati di assunzione di acidi grassi omega-3 preformati a catena lunga attraverso la dieta o l'integrazione.

Gli integratori di olio di pesce altamente concentrati forniscono una fonte purificata di EPA e DHA priva di metalli pesanti, contaminanti ambientali, perossidi lipidici e altre sostanze nocive. Questi oli di pesce di alta qualità sono disponibili in capsule, emulsioni e forme liquide. Utilizzate prodotti che forniscano almeno il 60% di acidi grassi omega-3 e assumete un dosaggio che dia un minimo di 800-1.000 mg di EPA+DHA, in quanto tale livello garantisce un'assunzione adeguata.

Se siete vegetariani o vegani, l'assunzione di un integratore EPA+DHA a base di alghe EPA+DHA è un'alternativa agli oli di pesce. Il dosaggio consigliato è lo stesso degli oli di pesce: da 800 a 1.000 mg al giorno di EPA+DHA. 

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