3 Farine senza glutine, benefici per la salute e ricette

Pubblicato originariamente a giugno 2018 / Aggiornato a gennaio 2023

Molte persone evitano il consumo di glutine per una serie di motivi diversi. Il glutine è un complesso proteico presente nel grano e nei cereali affini, come orzo, farro e segale. Nei soggetti sensibili, il glutine può produrre una serie di sintomi, ma in genere problemi gastrointestinali (GI) che vanno da disturbi gastrointestinali molto lievi come gas, gonfiore e lieve malessere a sintomi più gravi come diarrea e malassorbimento.  

Esistono diverse alternative al grano e alle altre farine contenenti glutine. Tra le più popolari ci sono cocco, mandorle, e farina di riso integrale. Queste farine senza glutine offrono sapori unici per cucinare ricette per la cena e per il dessert e, nel contempo, creano pasti sani e di grande gusto a casa. {I diversi tipi di farina possono aiutare i cuochi a preparare piatti più sani per sé e per la propria famiglia.

1. Farina di cocco

La farina di cocco è ottenuta dalla carne di cocco e non contiene cereali o noci. Si ottiene separando la carne dal latte. La carne viene poi cotta a bassa temperatura finché non diventa polverosa. Questa alternativa senza glutine può aiutare a bilanciare il metabolismo perché gli acidi grassi a catena media le conferiscono un alto livello di grassi saturi salutari. La farina di cocco è anche ricca di fibre solubili e insolubili . Di conseguenza, aiuta a promuovere la regolarità, a eliminare le tossine dall'organismo e a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.¹ La farina di cocco ha un basso indice glicemico ed è un'ottima alternativa per chi ha bisogno di un supporto nutrizionale per controllare i livelli di zucchero nel sangue o per chi sta cercando di perdere peso.²

Ecco una ricetta per la torta al cioccolato e cocco con salsa hot fudge che è un ottimo punto di partenza per utilizzare la farina di cocco.

Torta al cioccolato e cocco senza glutine con salsa hot fudge

Ingredienti:

• 1 cucchiaino di lievito in polvere
• 1/2 tazza di farina di cocco
• 1/2 tazza di cacao in polvere
• 6 cucchiai di burro
• 3/4 di tazza di zucchero (o 1 tazza di allulosio)
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1 cucchiaio più 1 cucchiaino di estratto di vaniglia diviso
• 3 tazze di salsa di mele non zuccherata
• 1/2 tazza di miele grezzo o sciroppo d'agave
• 1 tazza di acqua
• 1/2 tazza di olio di cocco

Istruzioni

1. Preriscaldare il forno a 350 gradi Fahrenheit.
2. Ungere una tortiera da 8 pollici.
3. Setacciare insieme il lievito e la farina di cocco. Mescolare fino a quando non è ben amalgamato e mettere da parte.
4. Mettere il cacao e il burro in una ciotola adatta al microonde. Riscaldare nel microonde finché il burro non si scioglie.
5. Aggiungere al composto di cacao e burro lo zucchero o l'allulosio, il sale, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia e la salsa di mele non zuccherata. Frullare fino a quando non saranno ben combinati.
6. Aggiungere il lievito e la farina di cocco. Mescolare fino a quando non saranno ben combinati.
7. Disporre l'impasto in una tortiera quadrata. Lasciare riposare 12 minuti.
8. Cuocere per 30 minuti fino a quando un tester esce pulito.
9. Raffreddare la torta per 30 minuti.

2. Farina di mandorle

La farina di mandorle è un'altra alternativa popolare alla farina di frumento che vorrete provare. Si ottiene semplicemente macinando le mandorle in polvere. Poiché occorrono circa 90 mandorle per ottenere 1 tazza di farina, tutti i benefici per la salute delle mandorle sono concentrati nella farina di mandorle. Le mandorle sono note per essere una fonte di energia nutrizionale. L'aggiunta di farina di mandorle ai prodotti da forno aumenta notevolmente il profilo nutrizionale dell'alimento, soprattutto per quanto riguarda le proteine, il magnesio e i grassi sani. Gli studi suggeriscono che il consumo di mandorle o di farina di mandorle produce molteplici benefici per la salute, come la riduzione del colesterolo e la promozione della salute dei vasi sanguigni per ridurre la pressione sanguigna e le malattie cardiache.^3,4 Il consumo di farina di mandorle migliora anche la salute e la funzionalità del tratto gastrointestinale.^4,5

Ci sono molte buone ragioni per la salute per provare le ricette a base di farina di mandorle. Eccone uno per iniziare:

Pane ai mirtilli con farina di mandorle

Ingredienti:

• 1 1/2 tazze di farina di mandorle
• 4 uova
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 2 cucchiai di lievito in polvere
• 1/3 di tazza di farina di semi di lino
• 1/4 di tazza di latte di mandorla non zuccherato
• 1 cucchiaino di cannella
• 1 cucchiaino di polvere di stevia
• 1/2 cucchiaino di sale
• 2/3 di tazza di mirtilli freschi

Istruzioni

1. Preriscaldare il forno a 350 gradi Fahrenheit.
2. Ungere la teglia.
3. Mescolare tutti gli ingredienti tranne i mirtilli. Sbattere fino a formare un impasto omogeneo.
4. Aggiungere i mirtilli. Mescolare finché non è ben distribuito.
5. Cuocere in forno per circa 40 minuti fino a quando la superficie non sarà dorata.
6. Lasciare riposare nella padella per 10 minuti.
7. Sformare su una griglia metallica.
8. Lasciare riposare fino a completo raffreddamento. Tagliare a fette e gustare.

3. Farina di riso integrale

La farina di riso è una popolare alternativa senza glutine, ma la polvere di riso integrale fornisce un valore nutrizionale e una fibra alimentare nettamente superiori. La farina di riso integrale si ottiene rimuovendo lo scafo esterno e macinando l'intero chicco di riso, compresi i preziosi crusca e germe. Nel riso bianco normale, viene macinata solo l'endosperma amidacea del chicco. La farina di riso integrale è ancora priva di glutine ma ha un contenuto molto più elevato di fibre alimentari, magnesio, oligominerali, e vitamine del gruppo B rispetto alla farina di riso bianco. vitamine del gruppo B rispetto alla farina di riso bianco.   Inoltre, a differenza della farina di cocco e di mandorle, la farina di riso integrale contiene solo una traccia di grassi.

Poiché la farina di riso integrale è ottenuta dal riso integrale macinato, tutti i benefici per la salute indicati per il riso integrale si applicano regolarmente a questa farina. Oltre a un profilo nutrizionale e a un contenuto di fibre più elevato rispetto al riso bianco, il riso integrale è ricco di molti altri composti con effetti benefici sulla salute, come l'inositolo, l'acido gamma-aminobutirrico (GABA), il γ-orizanolo e i flavonoidi. Il consumo di farina di riso integrale può ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e ha un impatto molto più basso sui livelli di zucchero nel sangue rispetto alla farina di riso bianca. Mangiare più alimenti a base di riso integrale è anche collegato a un effetto protettivo contro il diabete e l'obesità.⁶

Ecco una ricetta a base di farina di riso integrale che combina i benefici per la salute del riso integrale con altri ingredienti fortemente benefici:

Ricetta delle frittelle di riso integrale e zucchine

Ingredienti:

• 1 Tbs. semi di lino
• 2 cucchiai di acqua calda
• 1 zucchina grande
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1/8 tsp. di pepe nero macinato
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• 1/4 di cucchiaino di sale all'aglio
• 1/8 tsp. peperoncino in polvere
• 1/3 di tazza di farina di riso integrale
• 2 cucchiai di lievito alimentare
• 1 cucchiaino di olio di cocco

Istruzioni

1. Unire i semi di lino e l'acqua in una piccola ciotola. Lasciare riposare per 10 minuti.
2. Triturare finemente le zucchine.
3. Aggiungere alle zucchine gli altri ingredienti, tranne l'olio di cocco. Mescolare per amalgamare bene il tutto.
4. Aggiungere la miscela di semi di lino. Mescolare per amalgamare bene il tutto.
5. Scaldare l'olio di cocco in una padella a fuoco medio-alto.
6. Formare quattro polpettine sul palmo della mano.
7. Ridurre il calore a medio-basso.
8. Disporre le polpettine nella padella. Friggere per quattro minuti.
9. Capovolgere le polpettine e friggerle fino a renderle croccanti.

Bibliografia:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. L'effetto ipocolesterolemizzante dei fiocchi di cocco nell'uomo con colesterolo sierico moderatamente elevato. J Med Food. 2004 Estate;7(2):136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Indice glicemico di diversi prodotti a base di farina di cocco (Cocos nucifera) in soggetti normali e diabetici. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. Gli effetti del consumo di mandorle sui livelli di lipidi ematici a digiuno: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati e controllati. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34.
4. Dreher ML. Una revisione completa degli studi clinici sulle mandorle per quanto riguarda le misure del peso, i biomarcatori e i risultati della salute metabolica e il microbiota intestinale. Nutrienti. 2021 Jun 8;13(6):1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. L'impatto delle mandorle e della lavorazione delle mandorle sulla fisiologia gastrointestinale, sulla microbiologia luminale e sui sintomi gastrointestinali: un trial controllato randomizzato e uno studio sulla masticazione. Am J Clin Nutr. 2022 Dic 19;116(6):1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Riso integrale: Una comprensione aggiornata della digeribilità dell'amido e della regolazione del metabolismo del glucosio e dei lipidi. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 Jul;21(4):3244-3273.