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L'HMB (Idrossimetilbutirrato) ha recentemente guadagnato molto interesse tra gli atleti, i sollevatori di pesi e gli appassionati di fitness. Chi si occupa di salute e fitness cerca spesso metodi per migliorare la salute e aumentare le prestazioni atletiche.
L'HMB favorisce la crescita muscolare e migliora le prestazioni durante gli esercizi. Inoltre, viene utilizzato per prevenire la sarcopenia o la perdita di massa muscolare legata all'età. L'HMB sembra anche aumentare la forza muscolare e promuovere la salute del cuore.
Purtroppo l'HMB si trova pochissimo nelle fonti naturali, anche se alimenti come pompelmo, avocado, yogurt, erba medica, manzo, pollo e pesce gatto ne contengono una piccola quantità. Di conseguenza, l'HMB viene spesso assunto come integratore alimentare.
Continua a leggere per saperne di più sull'HMB e sui suoi benefici per gli atleti e gli appassionati di salute e fitness.
L'idrossimetilbutirrato è una sostanza naturalmente presente nell'organismo che agisce come agente antimetabolico e previene la disgregazione muscolare e il danno cellulare.
Quando l'aminoacido leucina si rompe, viene prodotto l'HMB. La leucina è uno dei tre aminoacidi essenziali a catena ramificata (BCAA) di cui il tuo corpo ha bisogno per la sintesi proteica e la riparazione muscolare. I BCAA sono anche un integratore molto popolare tra i sollevatori di pesi. È interessante notare che la leucina sembra avere il più potente effetto anabolico o di costruzione delle proteine tra tutti gli aminoacidi.
L'HMB stimola inoltre la sintesi proteica muscolare aumentando i segnali anabolici (di crescita) e riduce la disgregazione delle proteine diminuendo i segnali catabolici (di distruzione). Tuttavia, il corpo ha una quantità di HMB troppo bassa per invertire la perdita di massa muscolare. Inoltre, la quantità di HMB presente nelle fonti alimentari naturali come i latticini e la carne deve essere maggiore per fare una differenza significativa. Di conseguenza, molte persone assumono integratori per aumentare il contenuto di HMB nell'organismo e inibire la degradazione della leucina.
Oltre a numerose prove aneddotiche, anche numerosi studi scientifici e test clinici supportano le affermazioni sull'efficacia dell'HMB sulla massa muscolare. Mentre la ricerca continua e gli scienziati aggiungono sempre nuovi spunti, ecco perché l'idrossimetilbutirrato continua a comparire in quasi tutti i forum di salute e fitness.
La crescita muscolare rimane il beneficio più ricercato per cui si assume l'HMB, e a ragione, dato che numerose ricerche suggeriscono che l'HMB stimola la sintesi proteica muscolare, migliora la composizione corporea e aumenta le prestazioni di forza negli atleti e negli appassionati di salute e fitness. Era l'inizio degli anni '90 quando i ricercatori iniziarono a studiare gli effetti dell'HMB sui muscoli durante l'allenamento di resistenza. Nel 1996, i ricercatori della Iowa State University hanno scoperto che l'HMB riduce la disgregazione proteica e i danni muscolari indotti dall'esercizio fisico e determina un notevole aumento della funzionalità muscolare.
Da allora, la ricerca sull'HMB è esplosa; di conseguenza, molte prove supportano le affermazioni sull'HMB. Uno studio pubblicato nel 2000 ha dimostrato che l'HMB aumenta significativamente la massa grassa. Un altro studio dello stesso anno ha rilevato che l'integrazione di idrossimetilbutirrato aumenta la forza della parte superiore del corpo e riduce al minimo i danni muscolari se associata a un programma di esercizi sia negli uomini che nelle donne. Allo stesso modo, uno studio pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology ha dimostrato che l'HMB aumenta l'ipertrofia, la forza e la potenza dopo un regolare allenamento di resistenza.
Inoltre, molti ricercatori hanno analizzato il meccanismo d'azione dell'HMB nel corpo umano. Ad esempio, uno studio del 2009 ha scoperto che promuove la crescita e la differenziazione rapida delle cellule muscolari e previene la morte cellulare. Inoltre, l'idrossimetilbutirrato rafforza l'integrità delle membrane delle cellule muscolari, favorisce la sintesi proteica aumentando la trascrizione genica e migliora la sopravvivenza delle cellule.
Che sia legata all'età o causata da uno stile di vita sedentario o da una condizione di salute, la perdita di massa muscolare o sarcopenia può essere molto frustrante. La diminuzione della massa muscolare aumenta anche il rischio di cadute e conseguenti fratture dell'anca con l'avanzare dell'età.
I muscoli sono fondamentali per svolgere le funzioni quotidiane, pompare il sangue nel corpo e respirare. Sono necessari per la sopravvivenza e svolgono un ruolo nel nostro metabolismo. Una buona forza muscolare è indice di forma fisica ed è associata alla longevità e alla qualità della vita. Di conseguenza, il deperimento muscolare può essere molto preoccupante.
Le ricerche suggeriscono che l'HMB aiuta a preservare la massa muscolare e riduce l'atrofia muscolare indotta dal riposo a letto o da altri fattori. L'HMB riduce la perdita muscolare in molti modi, ad esempio sopprimendo l'azione degli enzimi coinvolti nella disgregazione muscolare e riducendo l'espressione dei geni di questi enzimi attraverso un meccanismo di feedback negativo. Ad esempio, uno studio taiwanese del 2010 che ha coinvolto 40 partecipanti in una casa di riposo ha rivelato che l'integrazione di HMB riduce la disgregazione muscolare negli anziani costretti a letto a causa della malattia o dell'età. Allo stesso modo, un altro studio pubblicato sul Journal of Clinical Nutrition ha mostrato risultati simili.
Inoltre, una revisione della letteratura su quindici studi clinici randomizzati (RCT) indica che l'assunzione di 3-4 g di HMB al giorno migliora significativamente la massa e la forza muscolare in persone affette da diverse condizioni di salute come cancro, HIV, malnutrizione o insufficienza renale. Gli RCT sono considerati il gold standard per valutare l'efficacia di farmaci o altri interventi in campo medico.
L'idrossimetilbutirrato (HMB) è utile per i muscoli in due modi. Promuove la crescita muscolare e previene la disgregazione muscolare, sia essa indotta dall'esercizio fisico o meno.
Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte a livello mondiale, con circa 18 milioni di decessi all'anno. I fattori di rischio per le malattie cardiovascolari includono l'ipertensione, l'uso di tabacco, alti livelli di colesterolo e il diabete. Anche se il rischio di condizioni di salute cardiovascolare è significativamente minore, l'atletismo professionale o l'allenamento regolare non rendono immuni da queste condizioni. Tuttavia, la buona notizia è che l'HMB può anche migliorare la salute del cuore e aiutare a prevenire le malattie cardiache riducendo i fattori di rischio.
Ad esempio, una ricerca pubblicata dal professor Steven Nissen (l'uomo che ha scoperto l'HMB) ha dimostrato che questa sostanza è sicura per gli esseri umani e riduce significativamente i fattori di rischio cardiovascolare. Il professor Steven ha raccolto i dati di sette studi e ha concluso che l'HMB riduce il colesterolo totale, il colesterolo LDL (cattivo) e la pressione arteriosa sistolica, il numero più alto della misurazione della pressione sanguigna.
Che ci piaccia o no, l'invecchiamento fisico è una realtà a cui non possiamo sfuggire e che comporta delle sfide. Una di queste è la neurodegenerazione cerebrale legata all'età e il conseguente declino delle funzioni cerebrali. Ad esempio, il morbo di Alzheimer è una patologia mentale fin troppo comune che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Secondo i dati del Center for Disease Control (CDC), quasi sei milioni di cittadini statunitensi sono affetti da demenza legata all'Alzheimer e altre decine di milioni di persone sono colpite in tutto il mondo. Inoltre, con l'invecchiamento della popolazione umana, aumenta anche il numero di persone colpite da degenerazione cognitiva.
È interessante notare che la ricerca suggerisce che l'HMB potrebbe rivelarsi utile anche per prevenire il declino cerebrale legato all'età. Ad esempio, uno studio del 2015 ha rivelato che l'idrossimetilbutirrato promuove la crescita dei neuriti, un processo necessario per la corretta crescita e lo sviluppo dei neuroni. Inoltre, uno studio pubblicato sulla rivista Neurobiology of Aging ha dimostrato che l'HMB previene gli effetti dell'invecchiamento sui neuroni dei topi di laboratorio. Allo stesso modo, altri studi suggeriscono che l'integrazione di HMB migliora la memoria di lavoro, riduce i deficit cognitivi e facilita l'apprendimento. Tuttavia, la ricerca su questo argomento è ancora agli inizi e sono necessari studi approfonditi sull'uomo per poter fare affermazioni definitive.
Le ricerche suggeriscono che l'HMB riduce anche i marcatori infiammatori, siano essi indotti dall'esercizio fisico o meno. Ad esempio, uno studio pubblicato sull'Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che il consumo di HMB potrebbe avere effetti antinfiammatori e anticatabolici e migliorare la funzione polmonare nelle persone affette da broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO). Inoltre, uno studio del 2016 ha dimostrato che riduce l'interferone-γ, l'interleuchina 8 e il fattore di necrosi tumorale-α, marcatori infiammatori fondamentali.
Inoltre, uno studio turco suggerisce che l'integrazione di idrossimetilbutirrato, arginina e glutammina favorisce la guarigione delle ferite nelle persone con ulcere del piede diabetico. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche a sostegno di queste affermazioni.
Fortunatamente, l'idrossimetilbutirrato (HMB) non è associato a esiti negativi per la salute. Non sono note interazioni con i farmaci. È sicuro e ben tollerato. L'HMB ha effetti collaterali minimi e documentati, sia nella prima età adulta che in quella avanzata, anche nei soggetti immunocompromessi. Ad esempio, uno studio del 2004 ha dimostrato che l'HMB, l'arginina e la glutammina possono trattare in modo sicuro il deperimento muscolare associato all'AIDS e al cancro. Un altro studio ha rivelato che otto settimane di integrazione di HMB durante l'allenamento di resistenza non hanno avuto effetti negativi sul fegato, sul profilo lipidico, sulla funzionalità renale o sul sistema immunitario dei partecipanti.
In rari casi, potresti avvertire dolore allo stomaco, costipazione o prurito. Puoi assumere l'HMB da solo o combinarlo con altri nutrienti come la vitamina D, arginina, o glutammina.
Consulta il tuo medico curante prima di aggiungere un integratore alla tua routine.
L'idrossimetilbutirrato si trova naturalmente nell'organismo come prodotto di degradazione della leucina, un aminoacido essenziale. L'HMB è coinvolto in molti percorsi di segnalazione nell'organismo e può giovare alla salute in molti modi. Numerose ricerche hanno collegato l'integrazione di HMB a un aumento della crescita e della forza muscolare, a una riduzione della disgregazione muscolare in condizioni di salute e di malattia e a un maggiore adattamento all'esercizio fisico. Inoltre, alcuni studi di laboratorio e test clinici sull'uomo suggeriscono che l'integrazione di HMB potrebbe ridurre l'infiammazione, abbassare il rischio di eventi cardiovascolari e prevenire il declino cognitivo legato all'età.
Bibliografia:
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