Moringa in polvere: 4 incredibili benefici, cosa cercare e idee per le ricette

Aspetti salienti

• La moringa oleifera è più di un superfood di tendenza
• Sostenuta dalla scienza emergente, la moringa offre un'ampia gamma di benefici "come medicina", dal supporto antiossidante e antinfiammatorio al miglioramento della salute metabolica e cerebrale.
• Per il benessere quotidiano, aggiungete alla vostra dieta 1-2 cucchiai di polvere di moringa. 
• Scegliete prodotti biologici e testati da terzi e consultate il vostro medico prima di utilizzarli se siete in gravidanza o se state assumendo farmaci.

Che cos'è la Moringa?

La Moringa oleifera, affettuosamente chiamata "albero miracoloso", ha guadagnato attenzione scientifica negli ultimi anni ed è facile capire perché. È stata consumata e apprezzata per secoli in diverse regioni tropicali del mondo in cui cresce.

Il mio lavoro nel campo della biochimica nutrizionale mi ha portato a esplorare le incredibili sostanze fitochimiche della Moringa e il modo in cui possono sostenere la durata della salute e proteggere dalle malattie croniche.^1-6 

Benefici della moringa

1. Potenti effetti antiossidanti e antinfiammatori

Le foglie di moringa sono ricche di fenoli, flavonoidi (come quercetina e miricetina) e isotiocianati unici come la moringina. Questi composti aiutano a neutralizzare i radicali liberi sia direttamente che indirettamente, stimolando la produzione di enzimi antiossidanti e di disintossicazione basata su Nrf2.  Inoltre, modulano le citochine infiammatorie. Tutto questo è stato rivisto di recente, nell'ultimo anno.⁷

2. Supporto per l'equilibrio degli zuccheri e del colesterolo nel sangue

Un recente studio pubblicato sulla rivista Antioxidants dimostra che la polvere di moringa può contribuire a ridurre la glicemia - grazie a glucosinolati come la glucomoringina e flavonoidi come l'acido clorogenico - e può ridurre modestamente il colesterolo.⁸ Questo supporto metabolico della moringa si estende anche a potenziali meccanismi di protezione da alcuni effetti del diabete. Si tratta di un'area che ha ricevuto attenzione grazie a una serie di piccoli studi clinici, che abbiamo recentemente esaminato.⁶ La conoscenza diretta della capacità della moringa di aiutare nella gestione del diabete è ben nota ai medici delle aree del mondo meno servite, dove la moringa è ampiamente disponibile.

3. Promuove la salute del cervello e le funzioni cognitive

In uno studio randomizzato e controllato, sono stati somministrati biscotti a base di moringa a ragazzi di età adolescenziale per due settimane, ottenendo significativi miglioramenti nell'attenzione e nella concentrazione,⁹ suggerendo il tipo di benefici neuroprotettivi già dimostrati con sostanze fitochimiche strettamente correlate presenti nelle verdure crucifere.^{10, 11} Una serie di studi sugli animali supporta anche gli effetti protettivi della moringa contro l'Alzheimer e il dolore neuropatico, come recentemente riportato.¹²

4. Protezione e disintossicazione del fegato

I composti della moringa inibiscono l'accumulo di grasso epatico e proteggono le cellule del fegato: molti studi hanno registrato questi benefici in modelli cellulari e animali.¹⁴ Il mio lavoro con agenti chemioprotettivi di origine vegetale sottolinea il potenziale della moringa come supporto nutrizionale alla disintossicazione.

Cosa cercare nella polvere di moringa di qualità

1. Biologica, lavorazione minima - la moringa è sensibile al calore; cercate polveri macinate a freddo ed essiccate all'ombra per conservare il massimo dei bioattivi. In genere si può capire se questo è il caso dal colore verde brillante della polvere.
2. Marche di cui ci si può fidare - Ci sono molte marche che vendono polvere di moringa di bassa qualità e alcune marche che dichiarano di essere biologiche ma contengono residui di pesticidi. Suggerisco sempre di acquistare da marchi presenti sul mercato da molto tempo e specializzati in moringa.  
3. Test di terza parte - I metalli pesanti e i contaminanti microbici possono essere fonte di preoccupazione: le certificazioni garantiscono la sicurezza.

Sicurezza Uso + Precauzioni

• Generalmente ben tollerato; le dosi tipiche sono 1-2 cucchiaini (≈2-6 g) al giorno, aumentate gradualmente per evitare disturbi digestivi
• Attenzione in caso di gravidanza, allattamento o assunzione di farmaci per il diabete, l'ipertensione o i disturbi della tiroide: la moringa può interagire attraverso le vie del CYP450
• Dosi elevate (>70 g/giorno) possono avere una tossicità cumulativa; attenersi agli intervalli di integrazione raccomandati 

Idee per le ricette: Modi semplici per gustare la polvere di moringa

• Frullato verde: Frullare 1 cucchiaino di moringa con banana, spinaci, yogurt e latte di mandorla
• Latte di moringa "matcha": Mescolare la moringa con latte caldo, miele e un pizzico di zenzero
• Miscela di condimenti Moringa: Mescolare nelle zuppe, nei condimenti o cospargere sulle verdure arrostite
• Biscotti che stimolano il cervello: Preparare biscotti con avena, burro di noci, miele e 1 cucchiaio di polvere di moringa
• Tisana: Infondere 1 cucchiaino di moringa in acqua calda, o acqua fredda durante la notte in frigorifero; + limone e menta  

Conclusioni

Godetevi l'esplorazione di questa fonte di energia naturale nei vostri pasti e rimanete sintonizzati per ulteriori prove, man mano che la scienza continua a svelare il pieno potenziale dell'albero miracoloso.

Bibliografia:

1. Chiu, B. C.;  Olson, M. E.; Fahey, J. W., Exploring the use of Moringa oleifera as a vegetable in Agua Caliente Nueva, Jalisco, Mexico: Uno studio qualitativo. Food Frontiers 2021, 2 (3), 294-304.
2. Chodur, G. M.;  Olson, M. E.;  Wade, K. L.;  Stephenson, K. K.;  Nouman, W.;  Garima; Fahey, J. W., La Moringa oleifera selvatica e quella domestica differiscono nel gusto, nella composizione dei glucosinolati e nel potenziale antiossidante, ma non nell'attività della mirosinasi o nel contenuto proteico. Sci Rep 2018, 8 (1), 7995.
3. Fahey, J. W., Moringa oleifera: una revisione del potenziale medicinale. Acta Horticulturae 2017,  (1158), 209-224.
4. Fahey, J. W.;  Wade, K. L.;  Stephenson, K. K.;  Shi, Y.;  Liu, H.;  Panjwani, A. A.;  Warrick, C. R.; Olson, M. E., A Strategy to Deliver Precise Oral Doses of the Glucosinolates or Isothiocyanates from Moringa oleifera Leaves for Use in Clinical Studies. Nutrienti 2019, 11 (7).
5. Olson, M. E.;  Sankaran, R. P.;  Fahey, J. W.;  Grusak, M. A.;  Odee, D.; Nouman, W., Concentrazioni di proteine fogliari e minerali nel genere "albero miracoloso" Moringa. PLoS ONE 2016, 11 (7), e0159782.
6. Waterman, C.;  Fahey, J. W.; Olson, M., Una revisione dei risultati scientifici sugli usi dei prodotti a base di foglie di moringa. Acta Horticulturae 2021,  (1306), 121-134.
7. Soto, J. A.;  Gómez, A. C.;  Vásquez, M.;  Barreto, A. N.;  Molina, K. S.; Zuniga-Gonzalez, C. A., Proprietà biologiche della Moringa oleifera: una revisione sistematica dell'ultimo decennio. F1000Res 2024, 13, 1390.
8. Xu, Y. B.;  Chen, G. L.; Guo, M. Q., Antioxidant and Anti-Inflammatory Activities of the Crude Extracts of Moringa oleifera from Kenya and Their Correlations with Flavonoids. Antiossidanti (Basilea) 2019, 8 (8).
9. Brahma Adiputra, F.;  Santoso, S.; Wiboworini, B., Biscotti di foglie di Moringa Oleifera come nuovo alimento complementare per migliorare la capacità di concentrazione degli adolescenti. International Journal of Nutrition Sciences 2020, 5 (1), 33-37.
10. Ramakrishnan, M.;  Fahey, J. W.;  Zimmerman, A. W.;  Zhou, X.; Panjwani, A. A., Il ruolo delle piante e degli integratori ricchi di isotiocianati nei disturbi neuropsichiatrici: una revisione e un aggiornamento. Front Nutr 2024, 11, 1448130.
11. Fahey, J. W.;  Liu, H.;  Batt, H.;  Panjwani, A. A.; Tsuji, P., Sulforafano e salute del cervello: Dalle vie d'azione agli effetti su disturbi specifici. Nutrients 2025, 17 (8).
12. Pareek, A.;  Pant, M.;  Gupta, M. M.;  Kashania, P.;  Ratan, Y.;  Jain, V.;  Pareek, A.; Chuturgoon, A. A., Moringa oleifera: una revisione completa e aggiornata delle sue attività farmacologiche, della formulazione etnomedica e fitofarmaceutica, degli aspetti clinici, fitochimici e tossicologici. Int J Mol Sci 2023, 24 (3).
13. Saha, A.;  Desai, B. M. A.; Biswas, P. In Multi-Ligand Simultaneous Docking Analysis of Moringa Oleifera Phytochemicals Reveals Enhanced BCL-2 Inhibition via Synergistic Action, 2024 5th International Conference on Biomedical Engineering (IBIOMED), 23-25 Oct. 2024; 2024; pp 51-56.
14. Hamza, A. A., Effetti migliorativi dell'estratto di semi di Moringa oleifera Lam sulla fibrosi epatica nei ratti. Food Chem Toxicol 2010, 48 (1), 345-55.