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L'argomento della dieta inversa può essere a volte frainteso. Si tratta di un argomento spesso glorificato sulle piattaforme sociali e comunemente frainteso. In teoria, le diete inverse suonano bene e offrono numerosi benefici, ma vediamo cosa sono in realtà le diete inverse.
È importante capire che con le diete inverse è sempre necessario un contesto e che il tuo approccio sarà e dovrà essere leggermente diverso da quello dei tuoi colleghi. In questo articolo ti parlerò delle caratteristiche delle diete inverse, di come funzionano effettivamente e di un modo migliore di affrontarle se vuoi usarle per uscire dalle fasi di dieta.
Le diete inverse sono un modo per aumentare strategicamente e lentamente le calorie giornaliere e, in teoria, per stimolare il metabolismo dopo una fase di dieta prolungata. In pratica, si tratta di uno strumento che aiuta ad aumentare l'assunzione giornaliera e allo stesso tempo cerca di ridurre l'aumento di grasso complessivo, dal momento che il metabolismo si è adattato alla fase della dieta per un certo periodo di tempo.
Le diete inverse fanno molte promesse che non sono necessariamente vere, né funzionano come molti credono. Alcune delle cose che le diete inverse promettono sono:
Sebbene alcune di queste affermazioni possano essere vere in una certa misura, manca un contesto e non è così semplice o chiaro come molti suggeriscono che siano le diete inverse.
A seconda del deficit che utilizzi nella tua dieta, quando inizierai gradualmente ad aumentare le calorie in modo "inverso", continuerai a perdere peso perché sei ancora in deficit. Ad esempio, se finisci una dieta con un deficit giornaliero di 600 calorie e poi inizi a reintegrare le calorie in modo molto graduale, continuerai a perdere peso e a vedere i risultati.
Questo non perché una "dieta inversa" sia magica o aggiusti il metabolismo, ma perché sei ancora in deficit calorico. Inoltre, le segnalazioni di progressi "più rapidi" con l'uso di diete inverse sono spesso dovute a un aumento del dispendio energetico e alla perdita di peso dell'acqua.
Durante le fasi di dieta prolungata, il nostro corpo può trattenere più acqua a causa dell'aumento dello stress e del cortisolo. Quando iniziamo a reintegrare le calorie, in genere lo stress e il cortisolo iniziano a diminuire naturalmente, limitando così la quantità di acqua che tratteniamo. In questo caso, la perdita di peso non è legata al grasso corporeo, ma è semplicemente dovuta alla ritenzione idrica.
Tuttavia, i benefici della dieta inversa sono molteplici, soprattutto se seguita con strategia e pazienza.
Quando ci troviamo in una fase di dieta prolungata, il nostro metabolismo spesso rallenta per adattarsi all'assunzione giornaliera. Ciò significa che se aumentiamo bruscamente le calorie all'improvviso, possiamo riprendere rapidamente il peso a causa di un'alimentazione più abbondante e di un metabolismo leggermente rallentato.
Le diete inverse sono ottimi strumenti per seguire lentamente i progressi verso il proprio mantenimento senza aumentare rapidamente il peso, cosa che può essere più difficile da valutare e monitorare.
Ne abbiamo già parlato in precedenza, ma quando si aumentano lentamente le calorie dopo un deficit prolungato, in genere si assiste a un incremento delle prestazioni grazie all'aumento delle calorie e si perde anche un po' di peso.
Questo perché stiamo ancora mangiando in deficit, ma ora abbiamo più calorie da utilizzare per le prestazioni rispetto a prima. In una fase di transizione, questo può essere un ottimo strumento per la motivazione e l'aderenza, poiché il pensiero di riprendere peso può causare esitazione e reattività in chi è a dieta.
Aumentando lentamente, possiamo farci un'idea più precisa di quanto dovremmo assumere per mantenere determinati pesi e grassi corporei. Questo può essere utile per i sollevatori e gli atleti che stanno cercando di stabilire lentamente e strategicamente un nuovo punto di mantenimento o un nuovo set point.
Se una persona a dieta aumenta le calorie di 50-100 ogni settimana partendo da 600, si troverà comunque in deficit per diverse settimane nonostante questi aumenti marginali. Quando chi segue una dieta inversa vede che continua a fare progressi nonostante mangi un po' di più, non è grazie a qualche magico prodotto di biohacking della dieta inversa, ma perché si trova ancora in un piccolo deficit calorico.
Un'altra considerazione importante di quanto detto sopra è che può essere molto noioso e difficile essere così granitici con il proprio monitoraggio. Ad esempio, per molte persone a dieta è difficile valutare con precisione l'aggiunta di sole 50-100 calorie ogni settimana. Questo è dovuto alla natura in continua evoluzione della vita, che è normale e salutare.
Dopo settimane in cui si aggiungono lentamente altre calorie, tutti arriveranno a un punto in cui raggiungeranno il loro mantenimento, causando l'interruzione della perdita di peso. Una volta raggiunto questo punto, è davvero una buona idea rimanere consapevoli di quanto si sta consumando, perché questo sarà il tuo nuovo mantenimento per un po' di tempo.
Invece di cercare di tenere traccia di un aumento settimanale di 50-100 calorie a settimana, ci sono altri modi per affrontare il tema della "dieta inversa" e ottenere comunque i benefici in termini di prestazioni che derivano da questa strategia senza stressare dettagli che potrebbero essere fuori dal tuo controllo.
Una volta raggiunto il punto in cui sei pronto a ricominciare ad aggiungere calorie, dovrai stabilire un "nuovo" mantenimento. Questo mantenimento è stato concepito per tenere conto della fase di dieta prolungata, senza dover aggiungere di nuovo calorie in modo affrettato.
Dopo la fase di dieta, utilizzare i parametri attualmente in possesso del corpo per ricalcolare l'apporto calorico di mantenimento. Per calcolare il "nuovo" mantenimento è bene utilizzare lo stesso metodo utilizzato per stabilire la fase di dieta. In sostanza, optate per lo stesso calcolatore o mezzo che avete usato in precedenza per stabilire le tappe della vostra fase di dieta. Una volta ottenuto questo "nuovo" numero di mantenimento che tiene conto del deficit accumulato, sottraetene il 7%.
Supponiamo di aver ricalcolato il nuovo mantenimento e di aver ottenuto 2.500 calorie, quindi di aver tolto il 7% di queste, pari a 175 calorie (2.500 x .07). Il nuovo mantenimento verso cui tendere è di 2.225 calorie giornaliere.
Il 7% viene utilizzato per tenere conto delle nuove metriche del grasso corporeo e del peso corporeo e per contribuire a mitigare le variazioni che si possono verificare in un periodo prolungato di dieta. Ricordate che in questa fase può essere utile consumare quantità adeguate di proteine di qualità per favorire la crescita e il recupero muscolare. Proteine animali di alta qualità, proteine del siero di latte in polvere, proteine della caseina in polveree proteine in polvere di origine vegetale sono tutte valide opzioni per aumentare l'apporto proteico.
Una volta stabilito questo "nuovo" mantenimento, invece di aggiungere calorie lentamente, si mangerà semplicemente questa quantità per un determinato periodo di tempo e la si utilizzerà come obiettivo calorico giornaliero principale.
I tempi possono variare in questa fase, quindi è bene rimanere su questo "nuovo" obiettivo di mantenimento e avere pazienza per qualche settimana per valutare i progressi. Concentratevi sulle prestazioni e su come il vostro corpo risponde a questo totale. Durante l'adattamento, ricordate di rimanere idratati durante l'allenamento e di assumere vitamine e minerali adeguati per sostenere i livelli di energia. Una grande bottiglia d'acqua riutilizzabile e un multivitaminico di alta qualità possono aiutarvi a raggiungere questi obiettivi.
Durante questo periodo, potreste aumentare di peso e questo è normale. L'aumento di peso è probabilmente dovuto al reintegro del glicogeno grazie all'apporto di carboidrati supplementari sotto forma di peso idrico, il che è positivo per le prestazioni. Questo guadagno dovrebbe diminuire e stabilizzarsi dopo qualche giorno, quindi tenetelo a mente per mitigare eventuali decisioni reattive.
Quando si lavora in questa fase, può anche essere utile cercare di concentrarsi sui risultati delle prestazioni e usarli per aiutare la motivazione all'allenamento. Se consumate prodotti come formule pre-allenamento o caffeina per dare una spinta all'allenamento, cercate di separare ed essere obiettivi riguardo al loro impatto e alle vostre prestazioni complessive.
Questo metodo è di solito una buona scelta per la maggior parte dei sollevatori e degli atleti, perché è più facile da seguire e permette di raggiungere gli stessi obiettivi che si ottengono con la dieta inversa tradizionale, senza tornare in fretta al normale mantenimento.
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