Perché un allenatore di forza inizia la sua giornata con elettroliti ed elenchi di cose da fare

Nel corso dei miei anni nel settore della forza e del fitness, ho continuamente esaminato e perfezionato il modo in cui affronto la mia giornata per raggiungere i miei obiettivi. Che si tratti di allenamento, lavoro o obiettivi di vita in generale, ho perfezionato e calibrato il mio approccio in modo da poter essere coerente e progredire in modo realistico e sostenibile.

Spesso le industrie del fitness, del benessere e della nutrizione cercano di convincerci che "di più è meglio". Ci dicono che abbiamo bisogno di questa nuova dieta, di quell'integratore o di allenarci così tanto per raggiungere i nostri obiettivi. Questo modo di pensare è controproducente.

Il modo più significativo ed efficace per far progredire la tua vita è quello di ottenere guadagni marginali e costanti ogni singolo giorno. I cambiamenti grandiosi di solito non sono sostenibili. 

Mentre leggi la mia routine, ricorda che l'obiettivo non è quello di sradicare tutto ciò che stai facendo. Guarda invece i miei sistemi e individua i dettagli che si allineano con i tuoi obiettivi e come potresti integrarli nella tua quotidianità. 

Ecco la mia routine di benessere per ottenere forza, composizione corporea, vita e affari.

Sviluppa una routine mattutina

Le mattine sono fantastiche perché offrono l'opportunità di stabilire un'intenzione forte e coerente per la giornata. La routine mattutina di ognuno dovrebbe essere leggermente diversa, ma condividerò ciò che funziona bene per me.

Ogni mattina faccio queste tre semplici cose che mi aiutano a dare un tono alla mia giornata e mi permettono di valutare i miei livelli di energia:

• Consuma da 12 a 16 once di acqua con elettroliti: Durante il sonno perdiamo naturalmente minerali e vitamine, quindi assumere un integratore di elettroliti con il bicchiere d'acqua del mattino è un modo piacevole per iniziare l'idratazione della giornata.      
• Diario: Dedico cinque minuti a scrivere un diario su due cose specifiche: due o tre cose che voglio realizzare oggi e due cose per cui sono grato. Questo mi aiuta ad allineare la mia attenzione e a iniziare la giornata con un senso di apprezzamento per gli aspetti positivi della mia vita.
• Portare a spasso i miei cani mentre prendo la luce del sole: Ho imparato che quando inizio la giornata dando un'occhiata al telefono, mi stresso per le tante notifiche e le email che ho ricevuto mentre dormivo. Ora inizio ogni giornata cercando la luce del sole e portando i miei cuccioli a fare una bella passeggiata. Questo mi permette di godere dei benefici del sole e di entrare in contatto con i miei cani prima di affrontare la giornata. 

Lavora e poi allenati

Dopo la mia routine mattutina, preparo la colazione e inizio a controllare le e-mail e le notifiche per iniziare la mia giornata lavorativa. Il lavoro può variare molto, ma cerco di attenermi a una linea temporale coerente che mi aiuti a regolare le energie e a spezzare la giornata. Al giorno d'oggi molti di noi lavorano da casa, quindi è particolarmente importante creare un programma che favorisca un rapporto sano con il nostro lavoro e con la percezione del nostro spazio vitale.

In una giornata normale, lavoro al mattino dalle 8 alle 13 circa, facendo pause di 5-10 minuti ogni ora. Durante queste pause, mi alzo e gioco con i cani, mi sento con il mio partner e cerco di separare la mia attenzione dagli schermi.

Dato che mi alleno ogni giorno verso le 14.00-15.00, inizio a programmare il mio pre-allenamento e alcuni dei miei integratori pre-allenamento prima di staccare la spina e andare in palestra. In particolare, assumo vitamina B complessa e succo di barbabietola circa 60-90 minuti prima della sessione di allenamento.

Mangio il mio spuntino pre-allenamento e poi bevo un succo di barbabietola mentre lavoro. Le ricerche suggeriscono che la barbabietola può aumentare i livelli di ossido nitrico e contribuire a migliorare le prestazioni atletiche. Questa tempistica mi permette di sfruttare i benefici degli integratori pre-allenamento mentre mi sto allenando.

Allenati, fai rifornimento, poi lavora di più

I miei allenamenti durano generalmente circa 60 minuti e variano in base ai miei obiettivi. Il mio approccio all'allenamento è del tipo "meno è meglio". Vado in palestra quattro volte a settimana, il che è più che sufficiente per perseguire gli obiettivi di forza e composizione corporea della maggior parte dei sollevatori.

Dopo la sessione di allenamento, torno a casa e inizio a fare rifornimento. Dato che il mio viaggio in macchina per andare in palestra dura circa 15-20 minuti, porto con me un frullato di proteine del siero del latte in una bottiglia d'acqua riutilizzabile da consumare durante il viaggio di ritorno.         In questo modo evito che mi venga la "fame" mentre preparo il pasto post-allenamento.

Il mio pasto post-allenamento varia leggermente da un giorno all'altro, ma generalmente consiste in proteine magre, formaggio, verdure e una fonte di carboidrati come le patate. Devi cercare di personalizzare la tua routine di alimentazione pre e post allenamento in base ai tuoi obiettivi nutrizionali personali. Se hai bisogno di una guida, rivolgiti a un dietologo specializzato in nutrizione sportiva che ti aiuti a ottimizzare la tua dieta.

Dopo aver fatto rifornimento con un pasto nutriente, torno al lavoro. Lavoro dalle 16:00 alle 19:00 o alle 20:00 circa. Mi piace spezzare le mie giornate lavorative e i miei compiti serali variano in base alle esigenze della giornata. In genere conservo le attività meno impegnative dal punto di vista mentale per questo turno serale, quindi spesso modifico video, invio e-mail o strutturo le attività per il giorno successivo.

Rituale pre-sonno 

Dopo la sessione di lavoro serale, inizio a rilassarmi e a prepararmi per andare a letto. Io e il mio compagno facciamo una passeggiata con i nostri cani mentre parliamo delle nostre giornate. Questa passeggiata serale ci permette di passare del tempo insieme ripercorrendo ciò che è successo nella nostra vita professionale e personale. 

Cerco di spegnere il telefono e gli altri schermi tra le 20:30 e le 21:00. Ho scoperto che la luce blu emessa da questi dispositivi ostacola la mia capacità di rilassarmi e addormentarmi. Fare una pausa dallo schermo prima di andare a letto mi ha aiutato ad addormentarmi più velocemente e più facilmente. 

A volte mi accorgo di essere ancora affamato dalla giornata mentre mi sto rilassando prima di andare a letto. Se ho bisogno di uno spuntino prima di andare a dormire, opto per farina d'avena con proteine in polvere per rifornire il mio corpo di carboidrati ricchi di fibre e di proteine. Mi piace anche bere l'ultimo bicchiere d'acqua e aggiungere altri elettroliti se la mia giornata è stata particolarmente stressante o fisicamente impegnativa. 

Dopo questo pasto, faccio una doccia calda e rilassante e leggo un buon libro per 20-30 minuti. 

Prima di andare a letto, assumo magnesio glicinatoe zinco per favorire il recupero e sostenere il mio sistema immunitario. Trovo che il magnesio mi aiuti a rilassarmi e favorisca il recupero quando l'allenamento del giorno è stato impegnativo dal punto di vista neurologico. 

La chiave del successo: Svegliati e ripeti

Il giorno seguente, mi sveglio e continuo a seguire più o meno lo stesso flusso. Per me questa coerenza è la parte più importante del mio rituale. Non sono le sporadiche grandi vittorie o i guadagni, ma l'impegno e la perseveranza che mi aiutano a progredire giorno dopo giorno. 

La chiave per raggiungere i tuoi obiettivi nel corso del 2022 è trovare una struttura o un flusso giornaliero semplice e sostenibile che incorpori gli strumenti che ti aiutano a dare il meglio di te. Una struttura giornaliera che sia facile da seguire, che ti faccia concentrare sui tuoi obiettivi, che includa del tempo per il movimento e che permetta di connetterti con le persone che ami, può aiutarti a metterti sulla strada del successo in questo nuovo anno.