Benefici del succo di ciliegia tartara per il sonno

Pubblicato originariamente ad agosto 2019 / Aggiornato a giugno 2023

I problemi di sonno sono un'epidemia. E poiché i problemi con i tradizionali sonniferi da prescrizione e da banco aumentano, le persone cercano alternative naturali per ottenere un buon sonno. Grazie a recenti indagini scientifiche e a TikTok, un aiuto naturale emergente per il sonno è l'amarena .   Le sue proprietà di favorire il sonno sono state confermate in tre studi clinici sull'uomo.

Che cos'è la ciliegia crostata?

Le ciliegie sono originarie dell'Europa e dell'Asia occidentale ma si sono diffuse in tutto il mondo. Esistono due tipi fondamentali di ciliegie: quelle dolci e quelle aspre. La maggior parte delle persone conosce le ciliegie dolci, come la scura e ricca ciliegia Bing, che cresce particolarmente bene nel Pacifico nord-occidentale degli Stati Uniti. 

Le ciliegie crostate sono aspre, non dolci, come suggerisce il nome. Lo stato del Michigan coltiva oltre il 70% delle ciliegie tartarugate degli Stati Uniti. La varietà Montmorency è la più popolare.

Oltre al gusto, le ciliegie dolci e quelle aspre hanno sostanze fitochimiche leggermente diverse. Entrambe contengono flavonoidi unici, noti come antociani, responsabili dei rispettivi colori e delle attività biologiche, come l'esercizio di effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Ciò che distingue le ciliegie è che sono una fonte alimentare di melatonina . .       Tuttavia, la concentrazione non è neanche lontanamente paragonabile al dosaggio tipico della melatonina come aiuto per il sonno. 

Ma questo non ha molta importanza, poiché i risultati positivi degli studi sul sonno hanno portato i ricercatori ad esprimere la convinzione che l'efficacia delle ciliegie come coadiuvanti del sonno derivi da un effetto sinergico della melatonina e della componente fitochimica.

Ricerca sui benefici del sonno della ciliegia tartara

Sono stati condotti tre studi clinici sull'uomo con il succo di ciliegia come aiuto per il sonno. Nel primo studio, è stato analizzato l'effetto del succo di ciliegia (240 ml due volte al giorno) o del placebo per due settimane sulla qualità del sonno in individui di età superiore ai 65 anni con una scarsa qualità del sonno. 

I 15 soggetti sono stati randomizzati ad assumere un placebo (2 settimane) o del succo di ciliegia (2 settimane), separati da un periodo di washout di 2 settimane, per poi passare a ricevere l'altra sostanza. I risultati hanno mostrato che il succo di ciliegia ha prodotto un miglioramento significativo di 62 minuti nel tempo in cui i soggetti sono rimasti svegli dopo l'inizio del sonno.

Il secondo studio è stato uno studio in doppio cieco, controllato con placebo. Venti volontari (10 uomini e 10 donne di età compresa tra i 18 e i 40 anni) hanno consumato un placebo o un concentrato di succo di ciliegia (30 ml) per sette giorni. I risultati hanno mostrato diversi effetti positivi con l'integrazione di ciliegie tartaruga. Soprattutto, il tempo totale di sonno e l'efficienza del sonno sono migliorati in modo significativo. Un dato fondamentale è che anche la misurazione dei livelli ematici di melatonina è risultata notevolmente elevata solo nel gruppo del succo di ciliegia.

Il terzo studio è stato condotto su soggetti di età superiore ai 50 anni con una scarsa qualità del sonno cronica. I problemi di sonno sono comuni negli anziani e sono collegati a una riduzione della qualità della vita e a una maggiore prevalenza di declino cognitivo, depressione e peggioramento di condizioni di salute croniche come il diabete di tipo 2 e l'ipertensione.

I soggetti sono stati randomizzati ad assumere un placebo (2 settimane) o del succo di ciliegia (2 settimane), separati da un periodo di washout di 2 settimane, per poi passare a ricevere l'altra sostanza. I risultati hanno mostrato che il gruppo delle ciliegie crostate ha aumentato il tempo di sonno di 84 minuti in base al monitoraggio delle onde cerebrali. 

La ciliegia crostata ha anche prodotto miglioramenti nell'efficienza del sonno (il tempo necessario per addormentarsi [e rimanere addormentati]). Questo studio ha analizzato il rapporto tra kynurenina e triptofano nel siero come possibile meccanismo d'azione della ciliegia acida.

Il triptofano è il precursore della serotonina e della melatonina, due neurotrasmettitori coinvolti nell'insorgenza e nel mantenimento del sonno. La cinurenina è un prodotto di degradazione del triptofano che può compromettere la conversione del triptofano in serotonina e melatonina. Il rapporto tra kynurenina e triptofano predice l'insonnia e la scarsa qualità del sonno. In questo studio condotto su soggetti anziani, il succo concentrato di ciliegia ha ridotto il rapporto tra kynurenina e triptofano, indicando che più triptofano può essere convertito in serotonina e melatonina.

I risultati di questi tre studi dimostrano che le ciliegie hanno la capacità di migliorare la qualità del sonno. Tuttavia, questo effetto non ha molto a che fare con l'apporto della sola melatonina. Il dosaggio di succo e concentrato di ciliegia tartara utilizzato in questi studi fornirebbe al massimo 85 mcg di melatonina. 

Il dosaggio tipico di melatonina come coadiuvante del sonno è da 3 a 5 mg, che si traduce in 3.000-5.000 mcg o almeno 30-50 volte il livello fornito dai preparati a base di ciliegia. Non c'è solo l'apporto di melatonina da parte delle ciliegie. Diversi ricercatori hanno espresso la convinzione che l'efficacia delle ciliegie come coadiuvanti del sonno derivi da un effetto sinergico della melatonina e della componente fitochimica. I dati esistenti supportano questa convinzione.

Forme e dosaggio della ciliegia tartara

L'amarena è disponibile in diverse forme: succo, succo concentrato ed estratto secco concentrato. Tutti possono essere efficaci. Per migliorare il sonno, è generalmente consigliata l'assunzione di ciliegia tartara prima del pasto serale. Il dosaggio del succo di ciliegia è di 240 ml, del concentrato di 30 ml e della polvere di 500 mg.

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