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La vitamina C ha una storia affascinante e molte funzioni importanti, dalla prevenzione dello scorbuto e dal rafforzamento del sistema immunitario all'eliminazione dei radicali liberi. Vi sentite come se vi steste prendendo un raffreddore? Forse, quando inizia il raffreddore, si prende un bicchiere di succo d'arancia ricco di vitamina C oppure si assume un integratore di vitamina C.
Ma sapevate che la vitamina C può fare molto di più? Prodotta da tutte le piante e gli animali, la vitamina C può contribuire ad aumentare la vitalità mentale, a migliorare il sonno e a rendere la pelle più luminosa se usata per via topica. Inoltre, è in grado di rigenerare la vitamina E, necessaria per la produzione di collagene e per l'assorbimento del ferro.
Continuate a leggere per scoprire cos'è e cosa fa questo potente micronutriente.
Nota anche come acido ascorbico, la vitamina C è una vitamina idrosolubile, come il complesso B B1 (tiamina) , B2 (riboflavina) , B3 (niacina) , B5 (acido pantotenico) , B6 piridossina , B7 (biotina) , B9 (folato) , e B12 (cobalamina) . Come tutte le vitamine, la vitamina C agisce come cofattore o "molecola di aiuto" che catalizza molte reazioni metaboliche.
A differenza delle quattro vitamine liposolubili (A, D, Ee K), il complesso delle vitamine C e B si scioglie in acqua piuttosto che nei grassi. Mentre le vitamine liposolubili vengono assorbite lentamente e trasportate nel sangue dai globuli di grasso, la vitamina C viene assorbita rapidamente dall'intestino e utilizzata dall'organismo. Le quantità in eccesso vengono eliminate dal sangue entro tre o quattro ore, quindi è meglio consumare la vitamina C nel corso della giornata o assumere un integratore a rilascio graduale.
Come tutte le vitamine essenziali, la vitamina C è un composto organico che dobbiamo consumare in piccole quantità perché il nostro organismo non può produrla. La maggior parte degli animali può produrre la vitamina C dal glucosio (zucchero del sangue) nel fegato o nei reni. Fanno eccezione gli esseri umani e alcuni altri primati, i porcellini d'India, i capibara e alcuni pipistrelli.
Milioni di anni fa, i nostri antenati hanno perso la capacità di sintetizzare la vitamina C. Gli scienziati stanno ancora determinando il motivo di questo fenomeno. Secondo una teoria, la dieta dei nostri antenati era così ricca di vitamina C che non avevano più bisogno di sintetizzarla da soli. Poiché la produzione di vitamina C richiede carburante, la perdita di questa capacità può essere stata vantaggiosa perché ha permesso di risparmiare energia. Altri ricercatori propongono che un retrovirus abbia inattivato un gene, bloccando la fase finale necessaria per produrre vitamina C dal glucosio.
La vitamina C si trova in molti frutti e verdure. Tra le buone fonti vi sono:
Alcuni alimenti e bevande sono anche arricchiti di vitamina C. Un superfood australiano, la prugna Kakadu, è la fonte più ricca e contiene circa 100 volte più vitamina C delle arance.
Un nutriente instabile, la vitamina C, viene facilmente distrutto dal calore e dalla luce o perso nell'acqua di cottura. È possibile ridurre al minimo le perdite consumando frutta e verdura cruda o cuocendo le verdure a vapore a bagnomaria anziché farle bollire in acqua.
Avete problemi ad assumere una quantità sufficiente di vitamina C solo con l'alimentazione? Gli integratori di vitamina C, solitamente a base di acido ascorbico o di rosa canina , possono essere assunti sotto forma di capsule, pillole o polvere. Le buone formule multivitaminiche contengono in genere almeno la RDA per la vitamina C, che è di 75 mg per le donne e 90 mg per gli uomini. Le donne in gravidanza di età superiore ai 18 anni hanno una RDA di 85 mg, mentre le donne in allattamento hanno una RDA di 120 mg. Il limite massimo raccomandato per la vitamina C è di 2.000 mg al giorno. Un'assunzione superiore può provocare problemi gastrointestinali come mal di stomaco e diarrea.
La vitamina C si trova spesso nelle formule per il rafforzamento del sistema immunitario e del benessere, insieme a ingredienti come il sambuco , i probiotici , il fungo medicinale reishi e lo zinco . Poiché la vitamina C può aumentare l'assorbimento del ferro da fonti vegetali, viene spesso aggiunta agli integratori di ferro . La si può trovare anche come ingrediente di formule antiossidanti e insieme alla vitamina E , perché le due funzionano in modo sinergico per ridurre lo stress ossidativo. Gli studi suggeriscono anche che la vitamina C "ricicla" la vitamina E, facendola durare più a lungo.
I fumatori, le persone esposte al fumo passivo, i soggetti che non mangiano una varietà di alimenti e le persone con alcune condizioni mediche, tra cui malattie croniche, disturbi digestivi e malattie renali che richiedono la dialisi, possono avere bisogno di una maggiore quantità di vitamina C. Anche lo stress e l'uso di alcol possono aumentare il fabbisogno.
Secondo il National Institutes of Health, la carenza di vitamina C è rara negli Stati Uniti e in Canada. Le persone che ne consumano meno di 10 mg al giorno possono sviluppare lo scorbuto.
Scritto già nel 1500 a.C. e descritto da Aristotele, lo scorbuto era un tempo un problema enorme e una malattia molto diffusa per i marinai che, durante i lunghi viaggi, mangiavano pochi prodotti. Dopo un paio di mesi di viaggio, si sono verificati affaticamento, debolezza, perdita di denti e lividi. Una volta sbarcati e iniziato a mangiare agrumi, la malattia è scomparsa.
La vitamina C è stata identificata chimicamente nel 1920 da Albert von Szent Györgyi, che si rese conto che poteva curare e prevenire lo scorbuto. Lo chiamò acido ascorbico perché "ascorbico" significa "anti-scorbuto".
Una delle funzioni più importanti della vitamina C è la formazione e il mantenimento del collagene, la proteina più abbondante dell'organismo. Il collagene ha una struttura a fibre ed è alla base del tessuto connettivo. (Il collagene, presente nella pelle, nei legamenti, nei tendini, nella cartilagine, nelle pareti dei capillari, nei muscoli, nei dischi intervertebrali, nelle ossa e nei denti, fornisce all'organismo struttura e sostegno ed è necessario per la guarigione delle ferite. La vitamina C è necessaria per trasformare due aminoacidi essenziali, la prolina e la lisina , in idrossiprolina e idrossilisina . -in idrossiprolina e idrossilisina, che strutturano il collagene.
Il collagene si trova anche in diversi alimenti, tra cui la gelatina e il brodo d'ossa, e può essere assunto come integratore. L'assunzione di collagene come integratore può avere benefici per la salute, soprattutto con l'avanzare dell'età, poiché la produzione diminuisce naturalmente con l'età. I possibili benefici dell'assunzione di collagene includono il miglioramento dell'aspetto e dell'elasticità della pelle, la riduzione dei dolori articolari e della perdita di massa ossea e l'aumento della massa muscolare.
La vitamina C è essenziale per la salute della pelle grazie al suo ruolo nella produzione di collagene, uno dei componenti principali della pelle. In quanto antiossidante, la vitamina C aiuta a prevenire la formazione di radicali liberi che possono danneggiare la pelle. Sebbene indossare una protezione solare e limitare l'esposizione al sole sia sempre una buona idea, la vitamina C può anche aiutare a prevenire i danni causati dalle radiazioni ultraviolette.
L'assunzione di vitamina C in combinazione con altri ingredienti può favorire la salute della pelle. Uno studio ha rilevato che il consumo di una combinazione di vitamina C, collagene, estratto di frutta di acerola, zinco, biotinae un complesso di vitamina E per dodici settimane ha prodotto cambiamenti positivi nella pelle, tra cui un aumento dell'idratazione, dello spessore e dell'elasticità.
La vitamina C è un beniamino del mondo della cura della pelle e viene spesso aggiunta a prodotti per la cura della pelle come sieri, detergenti, creme idratanti e creme solari. Generalmente considerata sicura se usata per via topica, la vitamina C viene assorbita dagli strati superiori della pelle, dove può agire direttamente per migliorare l'aspetto e la consistenza della pelle.
La vitamina C apporta benefici alla pelle in diversi modi specifici quando viene applicata per via topica:
La forma topica più concentrata di vitamina C si trova nei sieri . Per ottenere risultati ottimali, seguire le indicazioni riportate sulla confezione. Se avete la pelle sensibile, fate un patch test o iniziate con una piccola dose per vedere come reagisce la vostra pelle.
Negli anni '70, il premio Nobel Linus Pauling sostenne che l'assunzione di vitamina C poteva ridurre significativamente l'incidenza e la durata del raffreddore comune. Tuttavia, la sua ricerca si è basata principalmente su uno studio condotto su bambini in età scolare.
In cinque decenni, oggi sappiamo che Pauling aveva parzialmente ragione. Attualmente si ritiene che l'assunzione di un integratore di vitamina C non impedisca di prendere il raffreddore, ma che il consumo di dosi pari o superiori a 200 mg al giorno riduca il numero di malati e la durata del raffreddore, soprattutto se si inizia l'integrazione entro 24 ore dal malessere e si continua per 5 giorni. La ricerca suggerisce anche che le persone sottoposte a forte stress fisico, come i maratoneti, che assumono regolarmente vitamina C potrebbero ridurre del 50% il rischio di ammalarsi di raffreddore.
Le ricerche suggeriscono che la vitamina C è essenziale per il buon funzionamento del sistema immunitario e che una sua carenza aumenta il rischio di infezioni. Inoltre, le infezioni tendono a ridurre i livelli di vitamina C, per cui è particolarmente importante consumarne una quantità adeguata quando si è malati.
La vitamina C supporta sia il sistema immunitario innato che quello adattativo. Sostiene l'immunità innata mantenendo in salute la pelle e le mucose, le principali barriere contro le infezioni, in modo che gli agenti patogeni non possano entrare nel corpo. In quanto antiossidante, la vitamina C aiuta a prevenire la creazione di radicali liberi che possono causare danni cellulari e malattie.
La vitamina C supporta l'immunità adattativa potenziando l'impatto dei difensori di prima linea, come i neutrofili e i globuli bianchi, che uccidono e digeriscono microrganismi come batteri e virus nei siti di infezione prima che possano avere un impatto negativo sull'organismo. La vitamina C sembra anche aumentare la produzione di linfociti, che producono anticorpi e coordinano il funzionamento del sistema immunitario in modo da essere meno suscettibili alle infezioni.
In quanto potente antiossidante, la vitamina C può anche contribuire a ridurre l'infiammazione cronica. L'infiammazione cronica si verifica quando il sistema immunitario si attiva continuamente in assenza di pericolo. È coinvolta in molte malattie, tra cui il diabete di tipo 2, le malattie cardiache, l'artrite reumatoide, la psoriasi e l'Alzheimer.
Neutralizzando i radicali liberi dannosi, la vitamina C può contribuire a ridurre i fattori scatenanti l'infiammazione. Uno studio randomizzato e controllato condotto su pazienti con ipertensione e/o diabete ha rilevato che l'assunzione di 500 mg di vitamina ha ridotto significativamente diversi marcatori infiammatori.
La vitamina C può aiutare a combattere la degenerazione maculare senile (AMD) e la cataratta, due delle principali cause di cecità in età avanzata. Pur non riducendo il rischio di AMD, la vitamina C assunta con altri nutrienti può rallentare la progressione dell'AMD. Uno studio condotto su persone anziane affette da AMD con un elevato rischio di progressione della malattia ha rilevato che l'assunzione di 500 mg di vitamina C, 400 UI di vitamina E, 15 mg di beta-carotene, e 2 mg di rame per circa 6 anni hanno registrato una minore perdita della vista e un minor rischio di peggioramento della malattia.
Sebbene siano necessari ulteriori studi, alcune ricerche suggeriscono che le persone che consumano più vitamina C da fonti alimentari hanno un rischio minore di sviluppare la cataratta.
Il sonno è fondamentale per ritemprare il corpo e la mente e mantenere una buona salute. Purtroppo, circa un terzo degli americani non riesce a dormire regolarmente le sette o più ore di qualità raccomandate per notte. La vitamina C, probabilmente perché è un potente antiossidante, sembra avere un impatto positivo sulla durata e sulla qualità del sonno e può anche aiutare a contrastare l'apnea ostruttiva del sonno e la sindrome delle gambe senza riposo.
Sempre più ricerche mettono in relazione il danno da radicali liberi e lo stress ossidativo con i problemi e i disturbi del sonno. Il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) ha dimostrato che le persone che dormono meno - da cinque a sei ore - hanno il più basso apporto di luteina , zeaxantina , selenio , e vitamina C , tutti antiossidanti .
La sindrome delle gambe senza riposo, un disturbo che provoca sensazioni spiacevoli alle gambe, soprattutto di notte, può disturbare il sonno. Una ricerca ha dimostrato che la vitamina C combinata con la vitamina E riduce i sintomi della sindrome delle gambe senza riposo nei pazienti in emodialisi.
L'apnea ostruttiva del sonno è un disturbo del sonno e della respirazione che colpisce fino al 20% delle persone e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ictus. Gli studi suggeriscono che la vitamina C ed E migliorano la qualità della vita delle persone affette da apnea notturna, riducono la sonnolenza diurna e determinano una maggiore durata del sonno.
Vi sentite stanchi o perdete la concentrazione al lavoro? La vitamina C può essere d'aiuto. Il cervello ha la più alta concentrazione di vitamina C nel corpo, dipende dalla vitamina C per funzionare correttamente e ne ha bisogno per produrre diversi neurotrasmettitori.
Livelli inadeguati di vitamina C sono associati a una minore vitalità mentale. Gli studi suggeriscono anche che la carenza di vitamina C può influire sul deterioramento cognitivo, sulla depressione e sulla confusione. Uno studio sulla popolazione di adulti di età compresa tra i 20 e i 39 anni ha rilevato che i livelli ematici di vitamina C sono associati ai livelli di attenzione.
Un altro studio randomizzato e controllato ha rilevato che i soggetti che hanno assunto 500 mg di vitamina C al giorno per quattro settimane hanno mostrato un miglioramento significativo dell'attenzione, dell'assorbimento del lavoro e della fatica e hanno ottenuto punteggi migliori in un test sulle parole rispetto ai soggetti del gruppo placebo.
Il risultato è che quantità adeguate di vitamina C - almeno la RDA - sono essenziali per una buona salute. Livelli più elevati possono giovare al corpo e alla mente.
Bibliografia:
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