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Se ti è mai capitato di sentirti spento dopo un allenamento sudato, una gastroenterite o anche una lunga giornata di caldo, è possibile che tu abbia avuto uno squilibrio elettrolitico.
Gli elettroliti sono minerali, tra cui sodio, potassio e magnesio, che aiutano il tuo corpo a svolgere funzioni essenziali come rimanere idratato, contrarre i muscoli e inviare segnali attraverso i nervi. Gli elettroliti vengono persi naturalmente attraverso il sudore, l'urina e le malattie e se non ne assumi a sufficienza attraverso il cibo o le bevande, questo può mandare in tilt il tuo sistema.
All'inizio potresti notare a malapena i segni di un basso livello di elettroliti, ma se non li reintegri, gli effetti possono essere gravi e persino pericolosi. I sintomi lievi, come la stanchezza o le contrazioni muscolari, sono facili da ignorare, ma gli squilibri più gravi possono causare confusione, problemi al ritmo cardiaco e convulsioni. Capire a cosa prestare attenzione e come comportarsi può aiutarti a prevenire i rischi.
Gli elettroliti non sono solo una parola d'ordine sulle etichette delle bevande sportive. Svolgono ruoli reali e critici nel funzionamento del tuo corpo. Sodio, potassio, magnesio e calcio sono minerali che trasportano una carica elettrica che favorisce la comunicazione cellulare e il movimento muscolare.
Il sodio è fondamentale per l'equilibrio dei liquidi, in quanto regola la quantità di acqua all'interno e all'esterno delle cellule e facilita l'attività dei nervi e dei muscoli. Il potassio favorisce anche il funzionamento dei nervi, ma è particolarmente importante per mantenere stabili le contrazioni muscolari e la regolarità del ritmo cardiaco. Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nell'organismo, tra cui quelle coinvolte nel rilassamento muscolare e nella segnalazione nervosa. Il calcio aiuta i muscoli a contrarsi, i nervi ad attivarsi e il sangue a coagulare correttamente.
Quando uno di questi minerali diventa troppo basso, si manifestano subito dei sintomi che peggiorano quanto più a lungo si trascorre senza reintegrarli.
Il tuo corpo è abbastanza bravo a mantenere gli elettroliti in equilibrio, ma non è infallibile. Una perdita eccessiva di questi minerali a causa del sudore, di una malattia o di una dieta restrittiva può portare a una serie di sintomi, alcuni dei quali sono facilmente ignorabili all'inizio.
I primi segni possono essere impercettibili. Guarda per:
Quando i livelli si abbassano, i sintomi diventano più evidenti e comprendono:
Quando i livelli si abbassano pericolosamente, si tratta di un'emergenza medica. Rivolgiti immediatamente a un medico se tu o qualcun altro riscontrate:
Le carenze di elettroliti possono verificarsi per molti motivi, compresi quelli più ovvi, come ad esempio dopo una maratona o un'intossicazione alimentare. Livelli bassi sono più comuni di quanto si possa pensare, soprattutto se la tua dieta o il tuo stile di vita includono fattori di rischio.
Non mangiare abbastanza alimenti ricchi di minerali è una delle principali cause di bassi livelli di elettroliti. Le diete povere di frutta, verdura, noci, semi e latticini (o alternative fortificate ai latticini) spesso mancano di magnesio, potassio e calcio. Anche le diete altamente elaborate o molto ipocaloriche, a basso contenuto di carboidrati e keto possono mancare di varietà, lasciandoti a lungo andare a corto di elettroliti importanti.
Le perdite dovute al sudore, al vomito o alla diarrea possono esaurire rapidamente le scorte del tuo corpo, soprattutto per quanto riguarda il sodio e il potassio. Una gastroenterite o una lunga e calda giornata all'aperto possono facilmente portare alla disidratazione se non stai attento. Anche alcuni farmaci come i diuretici o gli inibitori della pompa protonica (IPP) possono aumentare le perdite urinarie di magnesio, potassio e sodio.
Per tenere sotto controllo i livelli di elettroliti bastano due cose: una buona idratazione e una dieta che includa una varietà di alimenti ricchi di minerali. Punta a 2,5-3,5 litri di liquidi al giorno per gli uomini e a 2,0-2,5 litri per le donne. Ne avrai bisogno ancora di più se fai attività fisica o se fuori fa caldo.
Non aspettare di avere sete per bere. Invece, idratati in modo costante durante la giornata e aumenta l'assunzione prima e dopo l'attività fisica. Se ti stai allenando, usa una strategia intelligente per idratarti:
Gli alimenti integrali sono ancora la migliore fonte di elettroliti. Aggiungi altri sottaceti, olive e noci salate per aumentare il sodio. Banane, patate e acqua di cocco ti aiuteranno ad assumere una quantità sufficiente di potassio. Puoi trovare il magnesio nei semi di zucca, nel cioccolato fondente e nei fagioli neri. Per il calcio, scegli alimenti come lo yogurt greco, il tofu e il cavolo nero.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
