La guida passo passo su come recuperare dopo un allenamento

Immaginatevelo: Siete appena andati in palestra per uno dei migliori allenamenti della vostra vita. Vi sentite bene e ora che avete finito l'allenamento il lavoro è finito, giusto? Sbagliato! L'allenamento è solo lo stimolo per i risultati: il vero lavoro comincia quando inizia il recupero. Avete mai sentito la frase: "Quando ti riposi cresci"? Il corpo ha bisogno di tempo e risorse per ripararsi dopo un allenamento. Il recupero inizia nel momento in cui termina l'allenamento. Questa guida passo passo vi aiuterà a sfruttare al meglio questo momento cruciale per il vostro corpo.

Fase 1: Avviare il recupero con la respirazione parasimpatica

Avete mai sentito parlare della respirazione diaframmatica? Quando ci si prende un po' di tempo per rilassarsi dopo l'allenamento, la respirazione profonda, anche solo per pochi minuti, può aiutare a portare il corpo in uno stato più rilassato. Questa prima fase della riparazione post-allenamento, in cui il corpo è pronto per il recupero, è chiamata stato parasimpatico. Il diaframma è il grande muscolo che si attacca alla parte anteriore della gabbia toracica, alla colonna vertebrale e alle strutture del busto e che permette di prendere l'aria insufficiente e di espellerla in modo da non affaticare altri muscoli meno efficienti. Respirare attraverso il diaframma, noto anche come respirazione di pancia, può avere effetti positivi sui muscoli, sul sistema cardiovascolare e sull'organismo nel suo complesso. Quindi, come si fa? Provate una tecnica nota come "box breathing". Ecco come fare:

• Dopo l'allenamento, trovate una zona tranquilla e sdraiatevi sulla schiena (io preferisco appoggiare i piedi su una parete e chiudere gli occhi).
• Posizionare una mano appena sotto l'ombelico e l'altra sul petto.
• Fate un'inspirazione profonda attraverso il naso per un conteggio di tre mentre riempite d'aria il diaframma (deve muoversi lo stomaco e non il petto).
• Trattenere il respiro per un altro conteggio di tre.
• Espirate dal naso per un altro conteggio di tre, espellendo tutta l'aria possibile.
• Ripetete questa sequenza per 5-10 volte dopo ogni allenamento, cercando di arrivare a 4-6 secondi ciascuno per l'inspirazione, il mantenimento e l'espirazione.

Fase 2: Rilascio miofasciale

Dopo aver terminato la respirazione, prendete un rullo di schiuma per colpire le zone del corpo che ne hanno più bisogno. Il foam rolling, noto anche come rilascio miofasciale, consiste nell'applicare una pressione sul tessuto muscolare in modo che le fibre muscolari si allunghino e si riallineino. Se non avete mai usato un foam roller prima d'ora, è importante ricordarsi di procedere lentamente: non si deve muovere più di un centimetro al secondo. Iniziare dalla parte inferiore del corpo, come i polpacci, e salire lentamente, centimetro dopo centimetro. Tenere il rullo su eventuali zone o nodi stretti per alcuni secondi, finché non si sciolgono. Assicuratevi di rotolare i polpacci, i glutei e i quadricipiti (senza dimenticare i lati dei quadricipiti). Non trascurate la parte superiore del corpo, come i dorsali, la schiena e, naturalmente, il petto. Dopo il rotolamento, fate qualche rapido allungamento del corpo fino a quando non vi sentite belli sciolti.  

Fase 3: Aumentare la salute dell'intestino

Dopo esservi calmati con la respirazione e aver sciolto i muscoli con il rotolamento, prendete un probiotico di alta qualità. Perché farlo dopo un allenamento? Perché i probiotici possono effettivamente aiutare il processo di recupero. Tutti noi abbiamo dei batteri nell'intestino. Può sembrare disgustoso, ma molti di questi batteri sono benefici per l'organismo. È necessario assicurarsi che i batteri prosperino perché fino all'80% del sistema immunitario si trova nell'intestino. Mantenere il sistema immunitario in buona forma aiuta a proteggersi dalle malattie, a gestire lo stress quotidiano (e sì, l'allenamento è un fattore di stress per il corpo) e a favorire il recupero generale dopo l'allenamento.  

Fase 4: Reintegrare gli amminoacidi essenziali

Sto parlando di aminoacidi essenziali  (EAA). L'allenamento provoca la rottura dei tessuti molli e, per poterli riparare e costruire, è necessario assicurarsi che il corpo abbia il carburante necessario per sostenere questi processi. È qui che entrano in gioco gli EAA. Gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dall'organismo come gli altri aminoacidi, quindi devono essere assunti tramite integratori o alimenti. Questi otto aminoacidi essenziali sono fenilalanina, valina, treonina, triptofano, isoleucina, metionina, leucina e lisina. Questi EAA costituiscono il 50% di tutte le proteine presenti nell'organismo: se uno o più di essi viene a mancare, le prestazioni, la costruzione e la riparazione muscolare ne risentono. L'assunzione di EAA prima, durante o dopo l'allenamento è essenziale per il recupero, sia sotto forma di integratori che di cibo. Molte formule di recupero post-allenamento contengono questi aminoacidi essenziali per aiutarti a ricaricarti dopo un intenso esercizio fisico.    

Fase 5: Fai il pieno di zuccheri, i tuoi ZMA

Una delle cose principali di cui parlo con i miei clienti non è l'allenamento o la dieta, ma il sonno. Non dormire il giusto quantitativo di sonno (generalmente 7-9 ore) influisce sul recupero, sull'acutezza mentale, sui livelli di cortisolo, sull'accumulo di grasso e persino sulla voglia di mangiare il giorno dopo. Se hai problemi a dormire, ci sono alcuni nutrienti che possono aiutarti. Ti è mai capitato di avere quella sensazione di irrequietezza durante la notte in cui non riesci a metterti comodo? Spesso ciò è dovuto a una mancanza di magnesio nell'organismo, che provoca una sensazione di tensione nei tessuti molli.     L'assunzione di magnesio insieme a zinco e vitamina B6 in un ZMA può aiutarti a riposare meglio la notte. Lo zinco aiuta la crescita cellulare, la riparazione dei tessuti e un sistema immunitario sano. Oltre ai benefici del magnesio in termini di rilassamento, è stato dimostrato che aumenta i cicli di sonno REM di terza e quarta fase. La B6 aiuta a massimizzare l'assorbimento di zinco e magnesio. Gli integratori di ZMA devono essere assunti a stomaco vuoto prima di andare a letto per favorire il sonno. 

Riposati, recupera e migliora le tue prestazioni

Ora che hai la tua guida per un recupero migliore, usa un po' di buon senso nella tua routine di esercizi. Se qualcosa ti fa male, modifica la tua forma o prova un altro esercizio. Troppo spesso vedo persone che si allenano in palestra come se fossero tornate a praticare sport al liceo, ma quando il corpo invecchia, devi adattare il tuo allenamento di conseguenza. Assicurati di fare sempre un riscaldamento adeguato per preparare il tuo corpo a muoversi, come una leggera corsetta, qualche ripetizione al vogatore, stretching dinamico o anche un paio di serie degli esercizi che stai per fare al 50% dell'intensità prevista. E dai sempre al tuo corpo la possibilità di riposare e ripararsi tra un allenamento e l'altro: non puoi allenarti duramente se prima il tuo corpo non ha avuto la possibilità di recuperare completamente.