Integratori ZMA: migliorano il sonno e il recupero

Che cos'è lo ZMA?

ZMA (aspartato di zinco e magnesio) è un integratore a base di zinco, magnesio e vitamina B6. Questa combinazione può avere benefici per la crescita e il recupero dei muscoli del sonno.

Lo zinco è spesso associato al magnesio in forma supplementare perché agiscono in sinergia, il che significa che ogni minerale aiuta il corpo ad assorbire e utilizzare l'altro in modo più efficace. Essenzialmente, il magnesio può aiutare a regolare i livelli di zinco, mentre lo zinco può migliorare l'assorbimento del magnesio.²⁰

Sebbene il magnesio sia un elemento onnipresente che svolge un ruolo fondamentale in molte reazioni cellulari, per i nostri scopi qui, sembra esserci una relazione inversa tra magnesio e cortisolo, un ormone che si dice abbia effetti negativi sugli aumenti di forza e sulla massa muscolare durante l'allenamento.¹⁶Cioè, alcune ricerche suggeriscono che una quantità insufficiente di magnesio può aiutare ad aumentare l'ormone steroideo cortisolo, che è associato a una ridotta forza muscolare e guadagni.²¹

Vantaggi degli integratori ZMA

Dormire

Se stai cercando di migliorare la tua salute e le tue prestazioni, alcuni consigli competono con uno assolutamente gratuito: Dormi bene la notte. Il sonno aumenta la sintesi proteica muscolare e l'anabolismo, ti fa sentire più energico, riduce la depressione e migliora la memoria, aumenta le prestazioni atletiche ed eleva il tuo umore.¹More zzzzz's va dritto a A quando si tratta di creare un ambiente ottimale in cui il corpo si riprenda dai fattori di stress della vita, compresi gli allenamenti.

Apparentemente è più facile a dirsi che a farsi. Il National Heart, Lung and Blood Institute riporta che 50-70 milioni di americani hanno disturbi cronici del sonno e un sondaggio Gallup del 2024 indica che solo il 26% degli adulti dorme otto ore per notte.^2,3Uno studio del 2022 di Statistics Canada ha rilevato che i comportamenti che facilitano il sonno sono «prevalenti» nella fascia di età 18-64 anni campione, con il 23% che non soddisfa le raccomandazioni sulla durata del sonno e un altro 39% che non soddisfa le linee guida sulla qualità del sonno.⁴

Per quanto riguarda la quantità e la qualità del sonno, l'integrazione con zinco ha mostrato risultati positivi. Uno studio di Cherasse et al (2017) ha dichiarato: «Ricerche recenti hanno concluso che la concentrazione sierica di zinco varia con la quantità di sonno, mentre lo zinco somministrato per via orale aumenta la quantità e la qualità del sonno nei topi e nell'uomo».¹⁸Una revisione sistematica del 2024 suggerisce che l'integrazione di zinco può portare a miglioramenti della qualità del sonno.¹⁹

Se il nostro consiglio consistesse semplicemente nel consigliarti di dormire meglio, a quest'ora l'avresti già fatto. Diamo un'occhiata più da vicino a cosa sta succedendo e come un integratore studiato può aiutare.

La deprivazione acuta e cronica del sonno è un potente fattore di stress catabolico, che aumenta il rischio di disfunzioni metaboliche e perdita di massa e funzione muscolare.⁵È stato scoperto che la deprivazione acuta del sonno riduce la sintesi muscolo-proteica e promuove un ambiente ormonale meno anabolico.⁶

Ulteriori ricerche hanno rilevato una mancanza di sonno con ridotta forza massima nei movimenti composti (multiarticolari).⁷Uno studio australiano ha stabilito che «la restrizione del sonno può avere effetti dannosi sui processi che mantengono la massa muscolare... (che) aiutano a spiegare precedenti segnalazioni di riduzione della massa muscolare in soggetti con sonno insufficiente».⁸

Nessuna di queste è una buona notizia se questo aspetto della tua guarigione è inadeguato.

Testosterone e crescita muscolare

Una delle funzioni principali del testosterone, tra le tante, è quella di costruire muscoli. Gli ormoni sono messaggeri chimici che dicono al corpo come lavorare e cosa fare. Tutti producono testosterone, ma gli uomini hanno livelli circa 10-20 volte superiori rispetto alle donne.⁹

Inoltre, i livelli di testosterone sembrano diminuire in tutto il mondo, in parte a causa di cambiamenti nel peso corporeo, nell'attività fisica, nella dieta, nel consumo di alcol, nel sonno e persino nelle tossine ambientali (note più nefastamente come sostanze chimiche che alterano il sistema endocrino).¹⁰

La ricerca suggerisce che l'insufficienza del sonno e i disturbi del sonno influiscono negativamente sui livelli di testosterone.¹¹Questo potrebbe essere il meccanismo che collega i problemi del sonno a risultati non ottimali in palestra.

Un colpevole qui potrebbe essere lo zinco, presente nelle ostriche, nei frutti di mare, nel pollo e nella carne rossa, un oligoelemento essenziale coinvolto in una serie di processi biochimici, tra cui la produzione di testosterone e la funzione immunitaria e metabolica. Uno studio ha scoperto che la carenza di zinco può portare a un basso livello di testosterone.¹²Livelli adeguati di zinco sono fondamentali per mantenere livelli ottimali di testosterone e una sana produzione di sperma, e la carenza di zinco può portare a una riduzione del testosterone e a una ridotta fertilità negli uomini.¹³

In uno studio, lo zinco sierico era correlato positivamente al testosterone totale e un'integrazione moderata ha svolto un ruolo importante nel miglioramento degli androgeni.¹⁴In un altro studio, i ricercatori hanno notato: «Lo zinco può svolgere un ruolo importante nella modulazione dei livelli sierici di testosterone negli uomini normali».¹⁵

L'esercizio fisico può esaurire lo zinco e un'attività regolare può esacerbare il problema.¹⁶Uno studio di Kilic, et al (2006) ha esaminato l'effetto dell'esercizio intenso sugli atleti professionisti e il suo effetto sui livelli di tiroide e testosterone. Lo studio ha stabilito che l'esercizio intenso ha portato a un calo significativo dei livelli di tiroide e testosterone. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che un ciclo di quattro settimane di supplementazione orale di zinco ha impedito questo calo.¹⁷

Carenza di zinco e magnesio

Sfortunatamente, c'è una carenza di ricerche specifiche sulla carenza di zinco e magnesio e su come ciò influenzi la produzione di testosterone e fattore di crescita insulino-simile (IGF-1) e il loro effetto su recupero, anabolismo e forza.⁸In uno studio, Brilla e Conte (2000) hanno riferito che una formulazione di zinco-magnesio ha aumentato il testosterone e l'IGF-1, portando a maggiori guadagni nei giocatori di football.²²

È stato riportato che gli atleti hanno livelli più bassi di zinco e magnesio, probabilmente a causa dell'aumentata sudorazione durante l'allenamento o di un apporto inadeguato nella loro dieta. Inoltre, è stato riportato che l'integrazione di zinco e magnesio ha effetti positivi sugli atleti che si allenano con la resistenza.⁸

L'integrazione di zinco e magnesio sembra essere efficace, soprattutto per coloro che ne sono carenti, poiché potrebbero favorire sia il sonno che la produzione endogena di testosterone.

Devo integrare con ZMA?

La decisione di assumere integratori inizia con una valutazione della tua dieta e se stai consumando abbastanza dei giusti tipi di cibi integrali, considerando anche le tue abitudini di sonno e come una carenza di alcuni micronutrienti chiave potrebbe influire negativamente su di te.

Poiché le carenze di zinco e magnesio sono legate al calo delle prestazioni atletiche e della massa muscolare, l'integrazione è una polizza assicurativa intelligente per massimizzare i guadagni e minimizzare le perdite. Leggi le etichette dei prodotti come indicato e non assumere più di quanto consigliato.

Bibliografia:

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