Zinco: benefici, fonti alimentari e segni di carenza

Pubblicato originariamente a gennaio 2018/Aggiornato a ottobre 2024

Ti sei mai sentito esausto, hai notato problemi cutanei persistenti o hai avuto sbalzi d'umore che ti lasciano perplesso? Molti sintomi potrebbero essere collegati a una carenza di zinco, un oligoelemento essenziale per la salute generale.

Questo articolo esplorerà i molteplici benefici dello zinco, le carenze più comuni e come possono influire sulla salute umana. Esploreremo anche i diversi tipi di integratori di zinco disponibili, aiutandoti a prendere decisioni migliori sul tuo percorso di benessere.

Funzione dello zinco

Lo zincoè essenziale per la sintesi del DNA, la divisione cellulare e la funzione del sistema immunitario. L'organismo medio ha 2-3 grammi di zinco, solitamente legato alle proteine. Inoltre, lo zinco è coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo, indicando la sua importanza.

Il ruolo dello zinco nel tuo corpo

• Combatte il raffreddore comune
• Aiuta a ridurre l'acne
• Ottimizza la memoria e la salute del cervello
• Riduce il rischio di depressione
• Aiuta il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD/ADD)
• Aiuta le persone con lesioni cerebrali traumatiche (TBI)
• Aiuta a guarire le ferite
• Previene le scottature solari
• Aiuta a prevenire la diarrea nei bambini di età pari o superiore a 6 mesi
• Ottimizza il sistema immunitario
• Ottimizza la sintesi proteica
• Ottimizza la salute del DNA
• Aiuta le cellule a riprodursi in modo appropriato

Benefici per la salute dello zinco

• Salute del cervello - Lo zinco è essenziale per la salute del cervello; livelli adeguati possono migliorare l'umore e la memoria. Bassi livelli sono stati collegati a condizioni di sviluppo come l'ADHD.
• Funzione immunitaria - Lo zinco è fondamentale per lo sviluppo e la funzione di cellule immunitarie sane. La ricerca suggerisce che lo zinco può aiutare a ridurre la durata e la gravità dei sintomi del raffreddore, in particolare se assunto entro 24 ore dall'insorgenzaL'integrazione può ridurre l'incidenza delle infezioni, specialmente negli anziani2.
• Salute della pelle - Lo zinco è essenziale per la crescita e lo sviluppo delle cellule della pelle. Le sue proprietà antinfiammatorie favoriscono anche una più rapida guarigione delle ferite.7 Condizioni come l'acne e l'eczema sono state associate a bassi livelli di zinco. L'assunzione di integratori di zinco può migliorare la salute della pelle e ottimizzare la guarigione delle ferite3.
• Basso livello di testosterone - Un problema comune negli uomini, specialmente quando invecchiano. Pertanto, i test per lo zinco e la presenza di carenza di testosterone possono essere utili.
• Infiammazione cronica - Comune nei pazienti con diabete e malattie cardiache, può peggiorare quando i livelli ematici di zinco sono bassi, secondo uno studio del 2012. Si ritiene che l'infiammazione sia un precursore di molti problemi di salute cronici.

Fonti alimentari di zinco

La buona notizia è che puoi aumentare i livelli di zinco incorporando cibi ricchi di zinco nella tua dieta. Ecco alcune ottime fonti alimentari, insieme al loro contenuto approssimativo di zinco:

Le migliori fonti alimentari di zinco (per 3 grammi di cibo)

• Ostriche — 74 mg
• Arrosto di manzo con manzo — 7 mg
• Granchio dell'Alaska — 6,5 mg
• Tortino di manzo — 3 mg
• Cereali per la colazione — 3,5 mg
• Aragosta — 3,4 mg
• Costolette di maiale — 2,9 mg
• Fagioli al forno — (1/2 tazza) 2,9 mg
• Pollo — 2,4 mg
• Yogurt alla frutta — (1 tazza) 1,9 mg

Carenza di zinco

La carenza di zinco è più comune di quanto molti credano e spesso non viene diagnosticata. Secondo gli studi, fino al 17% della popolazione mondiale è carente di zinco, con una prevalenza che varia in base all'età, al sesso e alle abitudini alimentari. Secondo gli studi, fino al 30% delle persone con problemi di assorbimento, come la colite o gli interventi chirurgici per la perdita di peso, sono carenti. Un altro studiosu donne in tutto il mondo ha indicato che fino al 15-73% delle donne incinte potrebbe essere carente di questo minerale vitale.

• Bambini e adolescenti: I neonati e i bambini piccoli sono particolarmente a rischio poiché richiedono maggiori quantità di zinco per la crescita e lo sviluppo. Nei paesi in via di sviluppo, si stima che il 20% dei bambini possa essere carente di zinco.
• Adulti: tra gli anziani, specialmente quelli con malattie croniche, l'incidenza della carenza di zinco è di circa il 31%. Ciò è dovuto al minore apporto dietetico e al ridotto assorbimento. Nel mio studio medico, ho diagnosticato a centinaia di pazienti, per lo più anziani, una carenza di zinco, il che mi ha permesso di contribuire a individuare la causa principale dei loro problemi di salute.

Un modo per verificare la carenza di zinco è attraverso un test dello zinco sierico, che misura la concentrazione di zinco nel sangue. In alternativa, una valutazione più completa potrebbe includere l'analisi dei capelli o delle urine1.

Sintomi della carenza di zinco

La carenza di zinco può contribuire a molti problemi di salute, tra cui:

• Funzione immunitaria compromessa: renderti più suscettibile alle infezioni.
• Anosmia: perdita della capacità di annusare
• Perdita di capelli: diradamento dei capelli o aumento della caduta dei capelli.
• Diarrea: dovuta a una ridotta risposta immunitaria nell'intestino.
• Guarigione ritardata delle ferite: tagli e contusioni richiedono più tempo per guarire.
• Anomalie del gusto: alterazioni del senso del gusto o perdita di appetito.

Segni fisici di carenza di zinco

• Macchie bianche sulle unghie
• Ferite a lenta guarigione
• Perdita o assottigliamento dei capelli
• Infezioni frequenti
• Lesioni cutanee o dermatiti, in particolare intorno alla bocca e agli occhi
• Incapacità di sentire gli aromi

Farmaci che contribuiscono alla carenza di zinco

Alcuni farmaci possono ridurre i livelli di zinco nel corpo, tra cui:

• Diuretici (ad es. furosemide idroclorotiazide, clortalidone), comunemente usatiper trattare l'ipertensione, l'insufficienza cardiaca e la ritenzione di liquidiRiduttori di acido (ad es. omeprazolo. Pantoprazolo, esomeprazolo) possono causare un assorbimento ridotto
• ACE-inibitori (ad es. lisinopril, benazepril) usati per trattare l'ipertensione arteriosa
• Farmaci per l'artrite reumatoide (ad es. metotrexato)
• Antibiotici (ad es. tetraciclina e chinolone (ciprofloxacina, levofloxacina)): lo zinco può legarsi a questi farmaci, diminuendone l'assorbimento. L'assunzione di integratori di zinco ad almeno due ore di distanza da questi antibiotici è raccomandata se si è attualmente in trattamento per un'infezione.

Se sta assumendo questi farmaci, è prudente parlare con il medico dei livelli di zinco. Potrebbero raccomandare aggiustamenti dietetici o integratori per contribuire a mitigare il rischio di carenza. Inoltre, considera di chiedere al tuo medico di controllare il sangue e misurare il livello di zinco.

Tipi di zinco

Se stai considerando l'integrazione, scegliere il giusto tipo di zinco è essenziale. Ci sono molte scelte diverse, ognuna leggermente diversa. Per aiutarti a decidere, ecco alcuni moduli comuni, insieme ai pro e ai contro di ciascuno:

Gluconato di zinco

• Pro: ben assorbito e comunemente usato in compresse per il trattamento del freddo.
• Contro: contenuto di zinco inferiore rispetto ad altre forme di zinco.

Zinco picolinato

• Vantaggi: Altamente biodisponibile, il che significa che il corpo lo assorbe in modo più efficiente.
• Contro: Spesso il prezzo è più alto.

Citrato di zinco

• Vantaggi: migliore tasso di assorbimento rispetto all'ossido di zinco.
• Contro: contiene meno zinco elementare rispetto ad altre forme.

Ossido di zinco

• Punti positivi: Ampiamente disponibile e poco costoso.
• Contro: tasso di assorbimento inferiore rispetto ad altre forme.

Scegli un integratore adatto alle tue esigenze e valuta la possibilità di discuterne con un operatore sanitario per una consulenza personalizzata.

Dose giornaliera raccomandata e dose ottimale

La dose dietetica raccomandata (RDA) per lo zinco varia in base all'età e al sesso:

• Uomini (19 anni e più): 11 mg/die
• Donne (19 anni e più): 8 mg/die
• Donne in gravidanza: 11 mg/die
• Donne che allattano: 12 mg/die

I livelli elencati sono il minimo indispensabile per funzionare. Tuttavia, la dose ottimale può variare in base alle esigenze di salute individuali e alle carenze esistenti. Per il mantenimento della salute generale, la RDA è in genere adeguata. Tuttavia, le dosi terapeutiche possono variare da 25 mg a 50 mg al giorno per condizioni specifiche come il supporto immunitario. Chiedi sempre la consulenza di un esperto quando consideri dosi più elevate.

Tossicità da zinco

Sebbene lo zinco sia essenziale, troppo può essere dannoso. È importante assumere la dose raccomandata sull'etichetta. Un'assunzione eccessiva può portare a tossicità, con sintomi come:

• Diarrea
• Nausea e vomito
• Funzione immunitaria compromessa

Inoltre, è essenziale notare che alte dosi croniche possono interferire con l'assorbimento del rame, portando a una carenza di rame10. Attenersi ai dosaggi raccomandati è fondamentale se non diversamente consigliato da un operatore sanitario.

Conclusioni

Lo zincoè un minerale essenziale che svolge un ruolo fondamentale in molti aspetti della salute, tra cui la funzione immunitaria, la cura della pelle, le capacità cognitive e l'equilibrio dell'umore. Come medico di famiglia, incoraggio tutti a mantenere livelli sani di zinco, attraverso la dieta o con integratori, soprattutto se sono a rischio di carenza.

Tuttavia, prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore, è sempre una buona idea parlare con il proprio medico per assicurarsi che sia la scelta giusta per te poiché le esigenze di ognuno possono variare. Ottenere la giusta quantità di zinco potrebbe essere un fattore chiave per migliorare la salute generale, a volte sono le piccole cose a fare una grande differenza!

Bibliografia:

1. Vallee BL, Falchuk KH: Le basi biochimiche della fisiologia dello zinco. Physiol Rev. 1993, 73:79-118.
2. Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Terapia con zinco in dermatologia: una recensione. Dermatol Res Pract. 2014; 2014:709152.
3. Gernand AD, Schulze KJ, Stewart CP, West KP Jr, Christian P. Carenze di micronutrienti in gravidanza nel mondo: effetti sulla salute e prevenzione. Nat Rev Endocrinol. 2016 maggio; 12 (5): 274-89.
4. Sandstead HH, Henriksen LK, Greger JL, Prasad AS, Buona RA. Nutrizione dello zinco negli anziani in relazione all'acuità gustativa, alla risposta immunitaria e alla guarigione delle ferite. Sono J Clin Nutr. 1982; 36:1046 —1059
5. Zinco: meccanismi di difesa dell'ospite 1, 23 Prasad, Ananda S. The Journal of Nutrition, volume 137, numero 5, 1345 - 1349
6. Lansdown AB, Mirastschijski U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS Lo zinco nella guarigione delle ferite: aspetti teorici, sperimentali e clinici. Wound Repair Regen. 2007 gennaio-febbraio; 15 (1): 2-16.
7. Ghoreishy SM, Ebrahimi Mousavi S, Asoudeh F, Mohammadi H. Lo stato dello zinco nel disturbo da deficit di attenzione/iperattività: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi osservazionali. Sci Rep. 2021 16 luglio; 11 (1): 14612.
8. Schwartz JR, Marsh RG, Draelos ZD. Zinco e salute della pelle: panoramica di fisiologia e farmacologia. Dermatol Surg. 2005 luglio; 31 (7 Pt 2): 837-47; discussione 847. doi: 10.1111/j.1524-4725.2005.31729. PMID: 16029676.
9. Ibs KH, Rink L. Funzione immunitaria alterata dallo zinco. J Anno 2003; 133:1452 S-1456S.
10. Foster M, Samman S. Zinco e regolazione delle citochine infiammatorie: implicazioni per la malattia cardiometabolica. Nutrienti. 2012.
11. Kawahara M, Mizuno D, Koyama H, Konoha K, Ohkawara S, Sadakane Y. Interruzione dell'omeostasi dello zinco e patogenesi della demenza senile. Metallomica. 2014 febbraio; 6 (2): 209-19. doi: 10.1039/c3mt00257h. PMID: 24247360.
12. Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Zinco nella depressione: una meta-analisi. Psichiatria biologica. 15 dicembre 2013; 74 (12): 872-8
13. Arnold LE, Disilvestro RA, Bozzolo D, Bozzolo H, Crowl L, Fernandez S, Ramadan Y, Thompson S, Mo X, Abdel-Rasoul M, Joseph E. Zinc per il disturbo da deficit di attenzione/iperattività: studio pilota in doppio cieco controllato con placebo da solo e combinato con anfetamina. J Child Adolesc Psychopharmacol. 2011 febbraio; 21 (1): 1-19
14. Hemilä H. Le pastiglie di zinco possono ridurre la durata del raffreddore: una revisione sistematica. Apri Respir Med J. 2011; 5:51-8.
15. Wang MX, Win SS, Pang J. La supplementazione di zinco riduce la durata del raffreddore comune tra adulti sani: una revisione sistematica di studi randomizzati controllati con integrazione di micronutrienti. Am J Trop Med Hyg. 2020 luglio; 103 (1): 86-99.