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Quando si progredisce nella propria carriera di sollevatore, è comune passare attraverso fasi di crescita o di "ingrossamento" per guadagnare più muscoli possibile. L'uso delle fasi di guadagno non è adatto a tutti, tuttavia, se si cerca di massimizzare la crescita muscolare e di aumentare le metriche di prestazione che, a volte, sono strettamente correlate al peso, come la forza, allora può valere la pena di esplorarle.
L'unico inconveniente dell'uso delle fasi di guadagno è che a volte possono essere controproducenti quando manca una strategia nel piano. Si tratta di quei sollevatori che dicono di essere in fase di "bulking" e lo usano come coperta per mangiare tutto quello che vogliono e trascurare le abitudini alimentari che avevano stabilito prima della fase di guadagno.
Nonostante ci troviamo in una fase di guadagno, dovremmo comunque fare uno sforzo consapevole per utilizzare la strategia e monitorare le metriche lungo il percorso. In questo modo possiamo assicurarci di essere efficienti con il nostro piano, ma anche di attenuare l'aumento eccessivo di grasso che non deve necessariamente avvenire a un ritmo rapido. In pratica, se tracciamo le metriche man mano che procediamo, possiamo modificare il nostro piano al rialzo o al ribasso in base ai nostri obiettivi e alle tendenze che notiamo.
Prima di affrontare il tema del monitoraggio dei progressi nel bulking, parliamo innanzitutto di cosa sia il bulking. Il bulking o gaining è il processo di aumento dell'apporto calorico oltre il proprio dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) per massimizzare la crescita muscolare. Le diete per il bulking sono spesso accompagnate da un piano di allenamento che ha lo scopo di massimizzare il potenziale di crescita con il surplus di calorie.
Le fasi di ingrossamento o di guadagno sono generalmente determinate da un determinato periodo di tempo o dagli obiettivi di aumento di peso che si vogliono raggiungere. Entrambi questi aspetti sono importanti da riconoscere, in quanto possono influire sulla strategia utilizzata per determinare l'entità del surplus e se si tratta di un piano realistico e fattibile che coincide con lo stile di vita e le abitudini dell'atleta. Gli integratori di peso possono aiutare a raggiungere il proprio apporto calorico giornaliero se si fatica a farlo solo con la dieta.
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Nel momento in cui ci immergiamo nel monitoraggio dei progressi di bulking, è essenziale riconoscere che è necessario stabilire alcune variabili prima di tuffarsi a casaccio in una fase di guadagno. Queste variabili includono:
Una volta stabiliti questi principi di base, si può iniziare a scegliere come monitorare i progressi della crescita. In questo articolo parliamo specificamente di monitoraggio dei progressi e dovrete impostare la vostra struttura di bulking in base al contesto della vostra vita, ai vostri obiettivi e alle vostre esigenze!
Se da un lato è importante tenere traccia dei progressi, dall'altro è necessario stabilire dei punti di partenza, perché in questo modo si può evidenziare quanto si è andati avanti su più fronti quando si guadagna. Quando si inizia una fase di guadagno, è bene avere registrato i seguenti dati.
Una volta registrati questi dati, ci sono diversi modi per monitorare i progressi durante il bulking.
Il mio consiglio è di utilizzare il peso corporeo e un'altra metrica fornita di seguito. Utilizzando due metriche, possiamo essere un po' più obiettivi nei confronti dei nostri progressi e ottenere una migliore comprensione del quadro generale dei nostri obiettivi e della fase di guadagno.
Il primo e più semplice parametro da monitorare è il peso corporeo. Per quanto riguarda il peso corporeo, è normale che si verifichino fluttuazioni giornaliere, soprattutto quando si consuma di più; è quindi consigliabile registrare il proprio peso corporeo almeno tre giorni alla settimana, per avere una media. Le tendenze e le medie saranno sempre da preferire ai giorni singoli: ricordiamo che vogliamo fare piccoli cambiamenti educati, non grandiose reazioni, e le tendenze ci aiutano a farlo.
Quando si monitora il proprio peso corporeo, cercare di farlo al mattino presto, al risveglio, prima di consumare cibo o liquidi. In questo modo si potrà avere un'idea più precisa della posizione in cui probabilmente si trova il peso.
Per quanto riguarda il peso corporeo e lo spostamento dei parametri di bulking, cercate di utilizzare le tendenze settimanali del peso corporeo per stabilire gli spostamenti. Ad esempio, se notate che dalla terza alla quarta settimana avete guadagnato molto più di quanto volevate e il vostro peso è costantemente aumentato fino alla quarta settimana, riducete leggermente l'assunzione. Viceversa, nelle situazioni in cui il guadagno è più lento del desiderato.
Un altro strumento utile è quello di scattare foto dei progressi. Richiedono uno sforzo minimo e possono essere utilizzati come motivazione aggiuntiva durante la fase di guadagno. L'ideale sarebbe scattare le foto dei progressi al mattino, quando ci si pesa, quindi prima di mangiare o bere qualcosa.
Ovviamente potete scattare foto dei progressi anche durante il giorno e dopo gli allenamenti (vi incoraggio a farlo!), ma per tenere traccia dei progressi cercate di riservare una serie di foto agli scatti mattutini per valutare con precisione i punti in cui si verificano i potenziali aumenti di massa muscolare e grassa.
Per quanto riguarda le foto dei progressi mattutini, cercate di scattarle almeno 1-3 volte alla settimana. Ricordate che ci basiamo sulle tendenze e che una foto potrebbe non essere in grado di dipingere il quadro completo dei nostri progressi!
Se volete essere più precisi nei vostri progressi, l'uso di strumenti di terze parti per il test del grasso corporeo può essere un modo fantastico per aumentare la vostra precisione. Ci sono diversi strumenti che si possono utilizzare per monitorare i livelli di grasso corporeo e la quantità guadagnata durante la fase di bulking.
Di seguito sono riportate alcune delle opzioni più diffuse. Li elenco dal più preciso al meno preciso!
Tutte queste opzioni sono fantastiche da usare in aggiunta alla metrica del peso corporeo. Se intendete utilizzare alcune delle opzioni più precise e costose, di solito è consigliabile utilizzarle una volta ogni tre o quattro settimane. Potete anche usarli prima e dopo la fase di crescita, se avete risorse limitate per utilizzarli (possono essere costosi!).
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Una grande massa dovrebbe essere composta da una strategia e da molteplici metriche per monitorare i progressi. Di solito è una buona idea utilizzare due metodi dell'elenco precedente per tracciare i progressi, in modo da garantire che l'aumento eccessivo di grasso sia mitigato durante una massa.
Un certo aumento di grasso è inevitabile quando si fa bulking, e va bene così; tuttavia, vogliamo essere consapevoli di quanto stiamo ingrassando rispetto ai nostri punti di partenza e a ciò che ci farà sentire e rendere al meglio.
Nelle fasi di surplus, ricordarsi di ottimizzare cose come:
Questi sono solo alcuni aspetti da considerare quando si fa bulking. Se siete in una fase di surplus, utilizzate le calorie aggiuntive per la crescita e dateci dentro. Buon bulking!
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