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Attualmente nel tuo corpo vivono circa 37 trilioni di microrganismi, per lo più batteri, funghi, parassiti e virus. Conosciuti collettivamente come microbioma, questi microbi pesano più del tuo cervello e sono quasi altrettanto vitali.
Anche se non puoi vederli o sentirli, sono essenziali per la tua sopravvivenza. Infatti, sono così importanti che il microbioma viene spesso definito "organo dimenticato". Quando sei in salute, il tuo microbioma lavora in simbiosi con il tuo corpo, supportando il sistema immunitario, il metabolismo e i ritmi circadiani, favorendo una buona salute mentale, riducendo il rischio di malattie e persino aiutando la perdita di peso.
Poiché la maggior parte di questi organismi vive nell'intestino, non sorprende che siano fondamentali per la digestione e l'assorbimento dei nutrienti e che abbiano un impatto sul peso corporeo e sul metabolismo. Digeriscono i componenti potenzialmente dannosi degli alimenti e producono nutrienti essenziali, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina K (necessaria per la coagulazione del sangue) e aminoacidi. Inoltre, espellono enzimi che aiutano a scomporre i carboidrati complessi, in particolare le fibre, una volta raggiunto l'intestino crasso.
Esistono migliaia di specie diverse di microrganismi all'interno del corpo e sulla superficie della pelle. La comunità batterica individuale si stabilisce durante la nascita e l'infanzia. Unica come la tua impronta digitale, cambia nel corso della tua vita. La dieta, la salute generale, l'ambiente e le malattie influiscono su di essa. L'uso eccessivo di antibiotici e una dieta raffinata la compromettono e possono causare una condizione chiamata disbiosi, in cui i microbi buoni e cattivi si sbilanciano, compromettendo la salute.
Il sistema immunitario è una complessa rete di cellule, tessuti e sistemi che proteggono il tuo corpo dalle infezioni. Esistono due tipi di immunità: innata e adattativa. Come un muro intorno a un castello, l'immunità innata è la prima linea di difesa che impedisce agli invasori di entrare nel corpo. Se gli invasori passano, entra in gioco l'immunità adattativa, che segnala le sostanze estranee per poi attaccarle e distruggerle.
Il microbioma e il sistema immunitario, che è parzialmente contenuto nell'intestino, si sono evoluti insieme e continuano a lavorare sinergicamente per favorire la salute reciproca. Il sistema immunitario favorisce lo sviluppo di microbi benefici e di una comunità microbica stabile. Allo stesso tempo, i microbi supportano la comunicazione tra le cellule immunitarie coinvolte nelle risposte immunitarie adattative. In sostanza, i microbi dell'intestino parlano con il sistema immunitario. Questa conversazione aumenta la protezione contro gli invasori e riduce il rischio che il sistema immunitario attacchi microbi innocui o se stesso, il che è noto come risposta autoimmune.
I giusti tipi di batteri presenti nell'intestino fanno sì che il sistema immunitario funzioni correttamente. Al contrario, i tipi sbagliati possono interrompere il processo, creando infiammazione. La ricerca ha dimostrato che il microbioma svolge un ruolo chiave in diverse malattie associate a un sistema immunitario malfunzionante, tra cui asma, allergie, diabete, distrofia muscolare, artrite reumatoide, fibromialgia e sclerosi multipla.
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Come il sistema immunitario, anche il cervello è collegato all'intestino principalmente attraverso il nervo vago e l'asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene), che regola la risposta dell'organismo allo stress. L'intestino comunica con il cervello attraverso vie neurali, immunitarie ed endocrine. È fiancheggiata da neuroni che hanno un impatto sulle nostre sensazioni e produce il 90% della serotonina, un neurotrasmettitore che influenza l'umore.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, sta diventando chiaro che un intestino sano può contribuire a creare una mente sana. Un nuovo campo di studi chiamato psichiatria nutrizionale si sta evolvendo per aiutare a capire come la salute dell'intestino e la dieta possano avere un impatto sulla salute mentale. Il potenziale per migliorare l'umore e trattare condizioni come l'ansia, la depressione e persino il morbo di Alzheimer alterando la composizione del microbioma attraverso la modifica della dieta e l'integrazione è entusiasmante.
La relazione tra il microbioma e la salute mentale è così forte che i ricercatori possono identificare i pazienti affetti da depressione analizzando le specie di microbi presenti nel loro intestino. Rispetto agli individui sani, le persone affette da depressione maggiore hanno complessivamente meno microbi e meno tipi diversi. Anche gli individui affetti da disturbo bipolare, disturbo dello spettro autistico e schizofrenia presentano microbi intestinali significativamente diversi rispetto agli individui senza disturbi psichiatrici. Gli studi sugli animali suggeriscono inoltre che i microbi intestinali, la funzione cerebrale, l'ansia e la depressione sono tutti collegati.
Una revisione di oltre 40 studi ha rilevato che la Dieta Mediterranea e le diete che riducono l'infiammazione sono associate a una minore incidenza di depressione. Ciò ha senso se si considera che la Dieta Mediterranea è ricca di fibre alimentari , che è un prebiotico noto per il suo impatto positivo sul microbioma. Le diete antinfiammatorie e la dieta mediterranea sono anche ricche di 12 nutrienti che migliorano l'umore: folato, ferro, acidi grassi omega-3 a catena lunga , magnesio, selenio, potassio, tiamina, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, vitamina B12, e zinco.
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Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per aumentare la diversità e il numero di batteri sani nel tuo intestino. Ecco i passi che puoi compiere a partire da oggi.
La fermentazione è un processo antico che utilizza batteri e lieviti per scomporre i carboidrati degli alimenti. Il processo conserva cibi e bevande, crea sapori e consistenze uniche e offre un modo gustoso per aumentare il numero di batteri utili nel tratto digestivo. Come ulteriore vantaggio, gli zuccheri e gli amidi vengono scomposti, rendendo gli alimenti più facili da digerire e aumentando la biodisponibilità dei nutrienti.
Il kefir e il kombucha sono bevande probiotiche apprezzate da secoli. Il kefir è originario del Caucaso settentrionale, in Russia. Prodotto mescolando latte di mucca o di capra con grani di kefir, ha attività antimicrobiche e favorisce la regolazione del sistema immunitario. Forse è per questo che la parola kefir deriva da keyif, che in turco significa "sentirsi bene".
Sebbene il kombucha sembri di moda, è stato gustato in Cina, Giappone ed Europa per migliaia di anni. Si ottiene somministrando a una coltura simbiotica di batteri e lieviti (SCOBY) del tè dolce e lasciandolo fermentare.
Gli alimenti fermentati comprendono lo yogurt, i crauti, il kimchi (a base di cavolo), i sottaceti (che possono essere preparati con una varietà di verdure), il miso (a base di soia e cereali) e la pasta di umeboshi (a base di purea di prugne).
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Conosciuti anche come batteri "amici", "utili" o "buoni", i probiotici sono microrganismi in grado di migliorare la salute dell'organismo, soprattutto dell'intestino. Le ricerche dimostrano che possono ridurre i comuni effetti collaterali che possono verificarsi con l'assunzione di antibiotici e ripristinare i batteri sani al termine del trattamento.
Il tipo di batteri presenti negli integratori probiotici varia. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare i ceppi di batteri probiotici più benefici e quali sono i tipi migliori per i vari problemi di salute.
Lactobacillus e bifidobatteri sono due dei ceppi più comuni. È anche possibile acquistare un prodotto ad ampio spettro, che contiene una varietà di specie diverse.
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I prebiotici sono carboidrati, principalmente fibre, presenti negli alimenti vegetali. Passano attraverso il corpo senza essere digeriti e possono nutrire i batteri buoni mantenendo il microbioma sano.
I prebiotici si trovano in una varietà di alimenti, dalla frutta e verdura ai fagioli, semi, e cereali. Buone scelte sono aglio, cipolle, porri, cioccolato con un'alta percentuale di solidi di cacao, radice di yacon, asparagi, mele, banane, legumi, pomodori, soia, semi di chia e semi di lino, spinaci, radice di cicoria, orzo, crusca di grano, cereali integrali, verdure di tarassaco, topinambur e avena.
Il consiglio è: mangiate molti alimenti colorati a base vegetale. Inoltre, si eliminano i cibi elaborati e i fast food, ricchi di sostanze chimiche, zuccheri e carboidrati raffinati che possono avere un impatto negativo sul microbioma e sulla salute.
Il tè insieme all'acqua è la bevanda più consumata al mondo. Le ricerche dimostrano che il consumo di tè può favorire un microbiota intestinale equilibrato e contribuire a invertire la disbiosi. La maggior parte delle prove supporta il consumo di tè verde , ma nero, oolong, Pu-erh e Fuzhuan (un tipo di tè fermentato) hanno dimostrato di contribuire al miglioramento dei microbi intestinali.
Lo stress può contribuire a una vasta gamma di problemi di salute, tra cui l'ipertensione, le malattie cardiache, l'asma, l'ansia, la depressione e l'artrite. La ricerca sugli animali dimostra che lo stress può alterare sia i tipi di batteri presenti nell'intestino sia il modo in cui i batteri influiscono su altri tessuti dell'organismo.
Ci sono molti modi per ridurre lo stress. L'esercizio fisico regolare è un potente antistress perché può aiutare a ridurre i livelli di ormoni dello stress e a migliorare il sonno. Scrivere un diario su ciò che vi turba e su ciò per cui siete grati può aiutare a ridurre lo stress, così come trascorrere del tempo con le persone che amate.
Gli oli essenziali tra cui lavanda, rosa, neroli, sandalo, ylang-ylang e bergamotto favoriscono il rilassamento e riducono lo stress. Esiste anche una serie di integratori che possono aiutare a ridurre lo stress. Kava kava, tè verde, melissa, camomillae ashwagandha sono alcuni dei più popolari da provare.
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Oltre a migliorare la cognizione e l'umore, una buona notte di sonno può anche migliorare la salute dell'intestino. Uno studio sugli animali ha rilevato che un sonno insufficiente ha un impatto negativo sui microbi intestinali.
Ci sono molte cose che si possono fare per migliorare il sonno. Creare un rituale del sonno, spegnere gli apparecchi elettronici un'ora prima di andare a letto e mantenere la camera da letto fresca e buia può aiutare a riposare bene.
Inoltre, numerosi integratori possono favorire il sonno, dalle combinazioni di erbe che includono piante come la camomilla e la valeriana ai rimedi omeopatici.
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Sostituire i prodotti per la pulizia aggressivi e tossici con prodotti naturali fa bene alla tua salute, al tuo microbioma e al pianeta. Invece di scegliere prodotti per la pulizia che uccidono il 99% dei germi (alcuni dei quali fanno bene all'intestino), scegli prodotti ecologici, naturali, "verdi" e privi di VOC (composti organici volatili).
Anche la pelle e il cuoio capelluto sono ricoperti di batteri. Per mantenerli in salute, usa prodotti naturali piuttosto che deodoranti e antitraspiranti antibatterici e shampoo e balsami carichi di sostanze chimiche.
Non solo giocare con il cane riduce lo stress, ma passare del tempo con Fido può aiutare ad aumentare la diversità dei microrganismi nel tuo intestino. Le ricerche dimostrano che i bambini che vivono in case con cani hanno un rischio minore di sviluppare asma e allergie. Questo può essere dovuto al fatto che i cani portano in casa dei microrganismi che possono aumentare la diversità dei microrganismi nel nostro corpo.
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Trascorrere del tempo all'aria aperta e nella natura è ottimo per la tua salute mentale e un modo favoloso per fare esercizio. Inoltre, quando ti esponi alla sporcizia e all'ambiente naturale, contribuisci a migliorare il tuo ambiente microbico interno.
Bibliografia:
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