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I nostri negozi di alimentari e i negozi online sono pieni di molte opzioni di frutta secca : uvetta, mango secco , mirtilli rossi secchi , fichi secchi , albicocche e altro ancora. Dovremmo aggiungere la frutta secca alla nostra dieta come fonte sana di frutta? Oppure è una fonte di zuccheri in eccesso? Scopriamolo e impariamo a integrare la frutta secca nella nostra dieta nel modo più sano.
La frutta secca è frutta fresca che è stata disidratata per conservarla. Quando ciò accade, il contenuto d'acqua del frutto si riduce fino al 20% di umidità. Il contenuto d'acqua viene notevolmente eliminato, quindi, se non stiamo attenti, possiamo facilmente consumare quantità eccessive di zucchero a causa delle dimensioni e della densità ridotte.
Ad esempio, una scatola piccola (1,5 once) di uvetta contiene 28 grammi di zucchero. Sebbene si tratti di zucchero naturale della frutta, dobbiamo essere prudenti. È più facile consumare alimenti di piccole dimensioni, come la frutta secca, in quantità eccessive. Quindi, se volete seguire una dieta sana ed equilibrata, la moderazione è fondamentale. Evitate di fare spuntini senza pensieri, ponendo sempre la frutta secca su un piatto per concentrare l'attenzione sul cibo. Oppure, provate a suddividere la frutta secca in contenitori o sacchetti più piccoli. Infine, si può cercare di fare delle pause tra un boccone e l'altro per rallentare e godersi il cibo.
Le linee guida dietetiche per gli americani del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomandano circa 2 tazze di frutta al giorno per un adulto medio. Secondo l'USDA, una porzione da 1/2 tazza di frutta secca equivale a una porzione da 1 tazza di frutta al giorno. Potete misurare questa quantità in un misurino per vedere come si presenta nel vostro piatto. Se siete diabetici, parlate con il vostro medico o con un dietologo registrato per sapere qual è la dose migliore per voi. Le raccomandazioni sulle porzioni di frutta possono variare in caso di irregolarità della glicemia.
Nel complesso, la frutta secca non è un cibo spazzatura. Le ricerche continuano a dimostrare che un maggiore consumo di frutta è legato a un minore indice di massa corporea. Forse ciò è dovuto in parte al contenuto di fibre della frutta secca .
L'uvetta e altra frutta secca forniscono una fonte di fibra prebiotica che aiuta il tratto intestinale a produrre batteri sani. Inoltre, l'uvetta è una buona fonte di ferro . Le ricerche dimostrano che la frutta secca, come l'uvetta, può avere un migliore assorbimento degli antiossidanti nell'organismo rispetto alla frutta fresca. Questi antiossidanti possono anche favorire la salute del cuore. Se si desidera massimizzare l'apporto di antiossidanti, le bacche di goji essiccate contengono alcuni dei più alti livelli di antiossidanti rispetto ad altri frutti secchi.
La frutta secca ha molti potenziali benefici per la salute e può essere utilizzata in molte diete per offrire uno spuntino nutriente o un'aggiunta sana alle ricette.
Questo è il mio modo preferito per aggiungere colore e varietà ai pranzi dei bambini! Invece di portare in valigia caramelle gommose, mettete in valigia frutta secca. O forse siete golosi di caramelle alla frutta. Provate a sostituirla con della frutta secca. Invece delle caramelle del cinema, portate un sacchetto di frutta secca! Al giorno d'oggi ci sono così tante opzioni di frutta secca divertenti che non devono essere per forza noiose. Non vi piace l'uvetta? Provate a utilizzare bacche miste essiccate o ananas essiccato . Esplorate le vostre opzioni e provate nuovi frutti per vedere cosa può aiutarvi a limitare le caramelle e gli zuccheri trasformati.
Forse avete finito i frutti di bosco freschi per il vostro porridge mattutino . Tenete a portata di mano un sacchetto di bacche secche per questi momenti! La frutta secca contribuisce ad aggiungere una dolcezza naturale al porridge e si reidrata durante la cottura nel porridge. Per ottenere il massimo del sapore, provate a preparare l'avena per la notte. Questo significa semplicemente mettere tutti gli ingredienti della farina d'avena in una ciotola la sera prima. Conservare in frigorifero. Lasciare che tutti i sapori si uniscano nella ciotola per una notte. Poi si può semplicemente riscaldare nel microonde la mattina dopo. Questo metodo aumenterà il sapore e la consistenza dei fiocchi d'avena.
Stanchi della solita insalata? A volte è sufficiente un nuovo ingrediente! Provate con mirtilli rossi secchi, ciliegie secche , albicocche o fichi secchi tritati o anche mirtilli secchi. Una combinazione popolare è quella di aggiungere del formaggio di capra o della feta alla frutta secca nell'insalata.
Praticate sport di resistenza o avete bisogno di un po' di carboidrati prima, durante o dopo l'esercizio? La frutta secca è composta principalmente da carboidrati, alcuni dei quali sono fibre. I carboidrati sono la fonte immediata di carburante per l'esercizio fisico. Tenete della frutta secca nella borsa della palestra per quando avete bisogno di una piccola carica di energia. Oppure, mettetelo nello zaino per una lunga escursione.
Preparate il vostro salutare trail mix combinando a scelta qualsiasi seme o noce , frutta secca a scelta e un po' di cocco essiccato o cioccolato fondente ! In questo modo si ottiene uno spuntino nutriente quando si viaggia e si evitano gli snack di cibo spazzatura dei minimarket. È anche più conveniente per il budget pianificare in anticipo. La frutta secca non ha bisogno di essere conservata in frigorifero, quindi è uno spuntino perfetto per i viaggi. La frutta secca è anche disponibile in piccole confezioni, quindi è facile da mettere in valigia anche per i viaggi in aereo. Esistono molte varietà di snack a base di frutta secca, alcune delle quali vengono miscelate con le noci per formare delle barrette e altre sono disponibili in grappoli di frutta secca e noci.
La frutta secca aggiunge colore e un tocco di sapore inaspettato agli antipasti tradizionali. Non solo offre una spinta nutriente a una ricetta di antipasto, ma richiede anche uno sforzo minimo per aggiungere un po' di frutta secca a una riunione.
Ecco alcune idee di antipasti a base di frutta secca:
In generale, se avete preferenze particolari per la vostra frutta secca , si consiglia di acquistare online per trovare esattamente ciò che serve per semplificare il consumo. Le ricerche dimostrano che la frutta secca migliora la qualità della dieta nelle quantità raccomandate. Infine, la frutta secca può offrire colore e varietà, apportare molti benefici nutritivi e fungere da spuntino sano e portatile se scelta con attenzione.
Bibliografia:
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