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Forse siete all'inizio di un cambiamento nello stile di vita senza glutine e state cercando altri modi per rimanere in linea con una nuova dieta. O forse segui da anni una dieta senza glutine, ma sei alla ricerca di nuove idee. Questa guida esaminerà gli elementi essenziali della dieta senza glutine che rendono più facile continuare o iniziare una vita senza glutine. Cominciamo dalle basi!
Il glutine è tutto ciò che contiene chicchi di grano, orzo o segale. Inoltre, l'avena contiene glutine da lavorazione ma può essere acquistata certificata senza glutine tramite alcune aziende. Affinché un prodotto sia etichettato senza glutine negli Stati Uniti, deve contenere meno di 20 ppm (parti per milione) di glutine. Si tratta di un importo che si ritiene non aggravi i celiaci. In altri paesi, sono necessarie meno di 5 ppm di glutine per essere etichettate come senza glutine.
Qui diventa complicato. Innanzitutto, l'etichettatura senza glutine è facoltativa. Inoltre, è facoltativo anche il test per l'eventuale presenza di glutine nel prodotto. Quindi, se si è celiaci o si ha un'allergia o una condizione che è molto turbata dalla contaminazione da glutine, si devono cercare prodotti certificati senza glutine. Questa certificazione significa che testano il prodotto regolarmente. Ci sono varie etichette che possono mostrare la certificazione sul prodotto. Comunque, la soluzione è cercare la parola "certificato".
Anche l'etichettatura senza glutine sugli integratori è facoltativa per i produttori. Quindi, quando si è alla ricerca di integratori senza glutine, bisogna leggere la descrizione e l'etichetta degli ingredienti per controllare se afferma che è senza glutine. Senza frumento non significa senza glutine, quindi è importante cercare i termini "senza glutine".
Il glutine può essere trovato nei riempitivi di amido in integratori come destrosio o altri amidi. Tuttavia, più comunemente, questi amidi sono costituiti da mais o riso. Occasionalmente, gli integratori dichiarano che l'amido è a base di riso o indicheranno chiaramente che il prodotto è privo di glutine.
Un'altra fonte comune di glutine è il grano contenente glutine, l'erba d'orzo o l'avena. Il wheatgrass (cioè l'erba di grano) è naturalmente privo di glutine, ma spesso c'è glutine che si insinua durante la produzione dall'intera pianta. Pertanto, i prodotti contenenti erba di grano o avena devono dichiarare che sono privi di glutine.
Come accennato, si potrebbe volere cercare l'avena certificata senza glutine quando si segue una dieta priva di glutine. L'avena e la farina d'avena sono naturalmente prive di glutine ma sono spesso contaminate da grano, orzo o segale in produzione.
L'avena certificata senza glutine sta iniziando a fare la sua comparsa nella maggior parte dei negozi di alimentari, tuttavia, questo è un articolo che potresti dover acquistare online o nei negozi di alimenti naturali, a seconda della disponibilità locale.
Quinoaè in realtà uno pseudo-grano, il che significa che tecnicamente è un seme! Pertanto, la quinoa è naturalmente priva di glutine e anche una proteina completa. Questo rende la quinoa un meraviglioso alimento base da includere in qualsiasi pasto durante la settimana. Si può anche sostituire la quinoa cotta calda per una colazione calda al posto della crema di grano o dei cereali tradizionali. Basta cucinare secondo le indicazioni sulla confezione e poi guarnire con la frutta, le noci e le spezie preferite!
Questo è un must se ti piace cucinare da casa. Queste miscele di farine senza glutine sono spesso una miscela di tapioca, riso e/o fecola di patate. Offrono la comodità di poter sostituire la miscela di farine senza glutine in egual modo con la farina di frumento. Si possono fare biscotti, muffin, frittelle e altro ancora. Un'altra opzione è sostituire la farina di frumento con farina di mandorle o farina di cocco. Le miscele di farine senza glutine stanno iniziando ad apparire nei negozi di alimentari locali, ma possono portare solo una marca. Se stai cercando una miscela specifica di ingredienti senza glutine, potresti voler acquistare online.
I wrap senza glutine sono una buona opzione per preparare pranzi veloci. Ci sono molte nuove opzioni di wrap senza glutine come wrap di cocco. Alcuni di questi wrap possono essere etichettati come "paleo", il che significa che sono stati realizzati senza cereali. Invece dei cereali, usano spesso una miscela di semi, cocco e/o tapioca.
Ciò fornisce un po' più di grasso e proteine per mantenere il pasto equilibrato e nutriente. Si possono trovare molti involucri senza cereali o opzioni di cracker che danno una buona varietà al pranzo e aiutano a mantenere uno stile di vita senza glutine meno restrittivo. Ci piace acquistare i nostri wrap di cocco online poiché generalmente c'è una maggiore varietà di gusti e disponibilità. Basta semplicemente riempire con ripieni tradizionali per il pranzo come carni magre o legumi, verdure e un condimento a scelta!
Questa è una delle mie opzioni preferite per i pasti serali della settiman e un alimento indispensabile nella dispensa. Le paste di lenticchie, ceci o fagioli sono naturalmente prive di glutine e ricche di proteine per aiutare a mantenere semplici i pasti durante la settimana. Un'altra opzione che offre il gusto più delicato per i palati più esigenti è la pasta di riso integrale, che ha un buon sapore simile a quello della tradizionale pasta di grano e offre un'opzione integrale. Si possono trovare altre paste senza glutine che sono una miscela di mais, quinoa e/o riso. Queste sono più semplici da trovare negli alimentari locali. Tuttavia, se si desidera una forma o un ingrediente specifico, è meglio acquistare online.
Forse non c'è un ristorante vicino che fa pizza senza glutine e si deve fare da soli. O magari si vuole cucinare di più a casa Tenere a portata di mano un mix di crosta di pizza è un'opzione senza stress quando si desidera una serata pizza. Si tratta di miscele secche a cui si aggiunge semplicemente acqua e si ottiene un impasto. Il procedimento è molto più semplice del tradizionale impasto per pizza: basta mescolare e cuocere! Quindi, si aggiungono i condimenti preferiti e si è pronti per la serata della pizza.
La salsa di soia viene tradizionalmente lavorata con grano. Si può anche acquistare salsa di soia etichettata senza glutine. Questa è semplicemente una salsa di soia che è stata fatta senza grano ed è sicura per lo stile di vita senza glutine. Gli aminoacidi del cocco sono un'altra alternativa alla salsa di soia. Gli aminoacidi al cocco hanno un sapore molto simile alla salsa di soia e sono fatti con la linfa dell'albero di cocco. Puoi anche trovare salse amino teriyaki al cocco che tradizionalmente hanno come ingrediente il grano della salsa di soia. Questo rende facili i pasti notturni durante la settimana e le patatine fritte aromatizzate.
Queste sono entrambe polveri amidacee prive di glutine che vengono utilizzate per addensare gli alimenti. La polvere di maranta è un amido di alcune piante a radice tropicale. Entrambe sono ottimo da avere nella dispensa per addensare una zuppa o una salsa. A volte vengono anche usate nella cottura al forno. Tradizionalmente, la farina di frumento viene utilizzata per fare il sugo o addensare una zuppa. Ma si può sostituire facilmente con un amido senza glutine! Questi sono particolarmente utili da avere durante le vacanze quando si potrebbero cucinare più salse e sughi.
Ultimo ma non meno importante, si potrebbe voler prestare attenzione ai prodotti per la cura della persona se si è sensibili al glutine. In particolare, bisogna esaminare i prodotti per la cura della persona senza glutine e i cosmetici che per il viso, come rossetti e creme per il viso. La lozione è il prodotto per la cura personale che più comunemente contiene il grano, in particolare. Questo è più difficile da individuare su un'etichetta in quanto potrebbe non esserci una descrizione senza glutine sul prodotto. È meglio leggere l'elenco degli ingredienti e cercare il grano come ingrediente.
Lo stile di vita gluten free non deve essere per forza difficile. La sfida è che i prodotti senza glutine potrebbero non essere disponibili nella propria città. O forse non si era certi di cosa includere nella propria dieta. Per fortuna, negli ultimi cinque anni, i prodotti senza glutine sono diventati più disponibili nei negozi e online. Una volta rifornita la propria cucina con alcuni di questi elementi essenziali, il mangiare senza glutine sarà meno stressante e più conveniente.
Fonti:
By Nicole Morgan RDN, LD, CLT
