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Indipendentemente dal livello di forma fisica, se ti piace allenarti duramente, devi prestare attenzione a come tratti il tuo corpo dentro e fuori la palestra. Questo significa che ti stai allenando con intenzione e strategia, e che stai anche alimentando il corpo in modo appropriato per recuperare e soddisfare le esigenze necessarie per l'attività che ami svolgere regolarmente.
Quando si tratta di migliorare le prestazioni e il recupero per gli esercizi ad alta intensità, vale la pena considerare aspetti come il sonno, l'alimentazione e l'integrazione. L'allenamento ad alta intensità può essere definito in molti modi. Per esempio, l'esercizio ad alta intensità può essere definito come seguire un corso, eseguire allenamenti a circuito o semplicemente allenarsi in modo intenso: tutte queste attività sono ad alta intensità, ma il modo in cui definiamo l'intensità varia leggermente.
È importante riconoscere che non tutti si allenano allo stesso modo, quindi dobbiamo personalizzare i nostri consumi regolari per soddisfare le nostre esigenze e ottimizzare le nostre prestazioni. In questo articolo ci concentreremo sugli integratori per gli allenamenti ad alta intensità. Parleremo di come definire l'intensità e di tre ottimi integratori per allenamenti ad alta intensità che vale la pena conoscere.
In un contesto di allenamento, l'intensità è spesso definita come uno dei mezzi per misurare lo sforzo per un'attività desiderata. È importante notare che la definizione di intensità può assumere diverse forme e non si tratta solo di "allenamento a intervalli ad alta intensità" o HIIT. Quindi, tutto ciò che richiede un grande sforzo fisico scalabile può essere considerato "ad alta intensità".
Quando si sollevano pesi, l'intensità può essere definita come il peso sulla barra, quindi un'alta intensità in un contesto di sollevamento pesi corrisponde a un allenamento più pesante per la giornata. In un contesto di lezioni ad "alta intensità", l'intensità è solitamente definita come lo sforzo necessario per soddisfare e soddisfare le richieste metaboliche dei partecipanti alla lezione. Per fare un altro esempio, se sei un appassionato di corsa, un giorno di allenamento ad alta intensità può essere definito come una corsa più lunga che richiede un grande sforzo o una corsa che si concentra sull'aumento della frequenza cardiaca.
Nessuno di questi modi di vedere l'intensità è intrinsecamente sbagliato ed è per questo che è importante affrontare l'intensità come dinamica e individuale rispetto alla propria attività. Così come l'intensità è dinamica in natura, lo è anche l'integrazione necessaria per alcune attività considerate ad alta intensità.
Quando si parla di integrazione per le attività ad alta intensità e l'esercizio fisico, è importante considerare un paio di fattori. Questi aspetti saranno individuali per ognuno, ma due domande da prendere in considerazione sono:
Che tipo di attività o allenamento si sta svolgendo?
Questo include tutte le diverse forme di allenamento e i modi in cui abbiamo definito l'intensità come indicato sopra. Alcuni fattori da considerare in questa domanda sono la tua dieta, la frequenza degli allenamenti, la durata delle attività che intendi svolgere e la tua giornata tipo per quanto riguarda l'impatto sulle prestazioni.
Quale area delle prestazioni stai cercando di supportare? Recupero pre, intra o post allenamento?
Questa domanda riguarda il modo in cui pensi che l'integratore supporti le prestazioni. Comprendendo questa domanda, potrai decidere diligentemente cosa vale la pena di fare e cosa invece va saltato. In pratica, ti aiuta a trovare l'essenziale per le tue esigenze.
La considerazione di queste domande ti aiuterà a stabilire quali integratori potrebbero essere utili per i tuoi allenamenti. Gli integratori che seguono sono suddivisi in due sezioni: Pre-allenamento ad alta intensità e post-allenamento ad alta intensità.
Quando si parla di integratori di provata efficacia che aiutano a fornire energia prima di un esercizio fisico ad alta intensità, pochi sono paragonabili alla caffeina. La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale che viene ampiamente consumato per dare una spinta sia al cervello che al corpo.
Per quanto riguarda l'esercizio fisico ad alta intensità, la caffeina può essere incredibilmente utile per aumentare le prestazioni; tuttavia, è bene ricordare che esiste una linea sottile tra il supporto all'allenamento e il nervosismo. Per questo motivo è importante capire la propria tolleranza e scegliere con attenzione integratori come le formule pre-allenamento e altri integratori che includono caffeina.
La caffeina e il suo impatto positivo sulle prestazioni durante l'allenamento sono stati oggetto di numerosi studi negli ultimi decenni. Infatti, è generalmente accettato che la caffeina sia uno degli integratori pre-esercizio in grado di fornire una spinta sia mentale che fisica per alterare le prestazioni. Nello specifico, la caffeina è nota come ergogenica, ovvero una sostanza che viene consumata per aumentare la produzione di energia e/o il recupero.
Un altro utile integratore prima dell'esercizio fisico ad alta intensità è il succo di barbabietola . Questo integratore è meno conosciuto della caffeina, ma sta iniziando a costruire un curriculum piuttosto impressionante per i suoi potenziali benefici nel supportare l'esercizio fisico. È stato suggerito che il succo di barbabietola aumenti le concentrazioni di ossido nitrico nel sangue grazie ai suoi alti livelli di nitrati inorganici.
Una revisione del succo di barbabietola pubblicata nel 2018 sul Journal of the International Society of Sport Nutrition ha cercato le tendenze di molteplici studi che hanno utilizzato il succo di barbabietola per supportare le prestazioni in contesti acuti. Gli autori hanno suggerito che il succo di barbabietola può avere un ruolo nel reintegro della fosfocreatina durante l'esercizio ripetitivo con brevi tempi di riposo, il che potrebbe portare a prestazioni più lunghe a intensità più elevate. Inoltre, gli autori hanno suggerito che il succo di barbabietola potrebbe avere un ruolo nell'aumento della potenza.
Con probabile sorpresa di tutti, le proteine in polvere sono state inserite nella lista come utile integratore per il recupero in caso di esercizio fisico ad alta intensità. Per coloro che si allenano duramente e spesso, il recupero deve essere un punto focale della propria giornata per garantire la longevità di qualsiasi attività si stia praticando. Le proteine in polvere sono un modo semplice per assicurarsi di assumere quotidianamente una quantità di proteine sufficiente a soddisfare il fabbisogno proteico e a favorire la crescita e il recupero.
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella crescita e nel recupero dei nostri muscoli. Quando esegui una qualsiasi forma di esercizio ad alta intensità, che sia su una pedana per il sollevamento pesi, a lezione o sulla pista di atletica locale, hai bisogno di proteine dopo l'allenamento per favorire il recupero. Nota: non è necessario consumare necessariamente proteine in polvere per recuperare e progredire, ma è uno dei pochi integratori facili da consumare, da portare con sé e che può essere una "scommessa sicura" quando il totale giornaliero di proteine potrebbe essere inferiore.
Negli ultimi anni, il consumo di proteine in polvere in relazione all'allenamento di resistenza e di endurance è stato accompagnato da molteplici messaggi. Ci sono gruppi che dicono: "ne hai bisogno subito dopo l'allenamento", e altri che dicono: "non è così importante e hai a disposizione un lasso di tempo più ampio di quello suggerito in precedenza dopo un allenamento".
Nessuna delle due cose è intrinsecamente sbagliata, ma quando viene presa al valore nominale senza il contesto in cui ci si trova, il linguaggio non è all'altezza. Uno studio pubblicato nel 2018 sul Journal of Frontiers In Nutrition ha analizzato come il consumo di proteine in polvere influisca sul recupero dalla resistenza e dall'endurance. Gli autori suggeriscono che, sebbene la finestra post-esercizio per il consumo di proteine non sia necessariamente così breve come molti sostengono (<1 ora), non è nemmeno ideale non consumare una qualche forma di proteine e può anzi essere svantaggioso, il che ci riporta all'idea di cui sopra che questo integratore sia una "scommessa sicura" per molti.
Sebbene l'integrazione sia un ottimo modo per supportare gli allenamenti ad alta intensità, è importante ricordare che gli integratori devono integrare e non sostituire una dieta nutriente. Come sempre, è bene parlare con il proprio medico prima di aggiungere altri integratori al proprio regime quotidiano.
Bibliografia:
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