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I sollevatori e gli atleti che si allenano in palestra ogni settimana hanno generalmente in mente alcuni obiettivi per le loro sessioni di allenamento. Questi obiettivi di solito ruotano intorno alla forza, all'ipertrofia muscolare e ad altri sforzi atletici e sportivi.
L'obiettivo dell'ipertrofia muscolare è quello di orientare l'allenamento verso la costruzione di muscoli più grandi attraverso il sovraccarico progressivo delle fibre muscolari per mezzo dell'allenamento di resistenza. È importante capire che ci sono moltissimi modi per affrontare l'ipertrofia muscolare e che ognuno risponderà in modo leggermente diverso ai vari stili di allenamento in base all'individualità, all'età di allenamento e a molto altro ancora.
In questo articolo parleremo dell'ipertrofia muscolare, di come applicare questo argomento in palestra e degli integratori che possono favorire l'aumento dei muscoli. Come sempre, prima di consumare qualsiasi nuovo integratore, è sempre bene consultare un professionista della salute per assicurarsi che l'integrazione sia sicura.
L'ipertrofia muscolare è l'ingrandimento intenzionale dei muscoli scheletrici. Quando ci si concentra sull'ipertrofia muscolare, sono molte le cose che accadono nei muscoli per contribuire a creare il cambiamento fisico delle dimensioni che vediamo nel tempo. L'ipertrofia muscolare non avviene nel vuoto e per aumentare le dimensioni fisiche di un muscolo scheletrico è necessario l'intervento di più componenti.
Nel contesto dell'allenamento, spesso si ricercano due diversi tipi di ipertrofia muscolare:
Oltre ad avere diversi livelli di ipertrofia muscolare, è importante ricordare che si tratta di un adattamento che avviene nel tempo con costanza. Mentre quando iniziamo ad allenarci in palestra possiamo notare un aumento più netto della forza, l'ipertrofia muscolare può richiedere più tempo per manifestarsi fisicamente.
Questo può essere dovuto a differenze individuali di genetica, precedenti allenamenti e molto altro. Detto questo, quando si lavora per migliorare l'ipertrofia muscolare, è fondamentale essere pazienti, coerenti e strategici nel perseguire questo adattamento.
Sebbene questo articolo parli degli integratori che possono favorire l'adattamento all'ipertrofia muscolare, è anche importante capire come allenarsi per l'ipertrofia muscolare. Perché? Purtroppo, nessuna integrazione può compensare un allenamento scadente e non strategico.
Quando si lavora per aumentare l'ipertrofia muscolare, c'è un fattore importante su cui la maggior parte degli allenatori concorda e che può far progredire il miglioramento della massa muscolare. Questo fattore è la tensione meccanica o la quantità di tensione che stiamo esercitando su un muscolo per creare livelli di affaticamento guidati dallo sforzo che provocheranno livelli reciproci di crescita delle fibre scheletriche.
Ora la domanda è: come si crea la tensione meccanica e come si può strategizzare l'allenamento incentrato sull'ipertrofia per migliorare l'ipertrofia muscolare nel suo complesso?
Per rendere questo articolo applicabile a tutti i livelli di abilità, parleremo di tre consigli chiave per aiutarti a programmare in modo adeguato l'ipertrofia muscolare.
La prima caratteristica da considerare quando si cerca di migliorare l'ipertrofia muscolare è capire quanta esposizione a determinati stimoli ha bisogno fisicamente ogni muscolo su base settimanale.
Ognuno sarà individuale, quindi è importante giocare con l'intensità e il volume dell'allenamento man mano che si cresce come sollevatore. Per fornire un suggerimento di partenza, fai riferimento a quanto segue.
In una revisione sistematica del 2019 pubblicata sull'International Journal of Environmental Research and Public Health, gli autori notano che le ricerche sono ancora piuttosto scarse per poter formulare raccomandazioni conclusive riguardo all'intensità e al volume; tuttavia, un buon punto di partenza per molti è l'esecuzione di 3-6 serie da 6-12 ripetizioni con un carico compreso tra il 60-80% del proprio massimo a 1 ripetizione.
Poi, man mano che ci si adatta a questo volume, aumenta fino a 12-28 serie a settimana per gruppo muscolare. In pratica, con l'aumentare dell'età e delle capacità di allenamento, dovranno aumentare anche il volume e gli stimoli necessari a far progredire l'ago della bilancia.
All'inizio, meno può essere più e puoi sempre scalare e aumentare. Perciò, se sei un principiante, cerca di evitare di cadere nella trappola del "devo seppellirmi di volumi per crescere": non è necessariamente così e c'è molto di più nel puzzle.
Una volta stabilito un volume settimanale da affrontare per ogni gruppo muscolare, ora è il momento di stabilire come spingere lo sforzo più in là, ed è qui che l'allenamento fino al cedimento - a volte - può essere davvero utile.
Sappiamo che la tensione meccanica è uno dei principali motori dell'ipertrofia. Per ottenere il massimo, è necessario applicare un alto livello di tensione meccanica al muscolo e fare delle serie vicine al cedimento per reclutare il maggior numero possibile di fibre muscolari. Livelli più elevati di affaticamento muscolare possono essere un ottimo indicatore di un maggiore reclutamento di fibre muscolari.
Portare al cedimento alcune serie ogni settimana alla fine dei tuoi esercizi può essere uno strumento davvero utile. Nota: questo non significa semplicemente prendere un carico massimo e fare ripetizioni, ma esplorare vari strumenti per aumentare il potenziale di ipertrofia muscolare.
Gli strumenti migliori possono essere: allenamenti con pause di riposo, cluster set, drop set, superset e così via. La domanda principale da porsi è: "Come posso portare questo muscolo a un cedimento meccanico senza andare incontro a un buco di recupero e limitare gli altri allenamenti?".
Dopo aver stabilito il tuo volume settimanale e i limiti dello sforzo per raggiungere alti livelli di tensione meccanica, è il momento di essere strategico nella scelta degli esercizi. Per un rapido corso accelerato, ti suggerisco di utilizzare esercizi che ti permettano di isolare efficacemente il muscolo per il quale stai cercando di creare l'ipertrofia e che corrispondano al modo in cui le fibre del muscolo si orientano.
Questo potrebbe significare optare per un quad extension/hack squat per costruire i quadricipiti piuttosto che un back squat, che ha un livello di abilità più alto e un maggiore potenziale di affaticamento in altre aree prima che i quadricipiti raggiungano il cedimento tecnico.
Oltre a scegliere esercizi che possono essere un po' più isolati, è anche una buona idea osservare l'anatomia muscolare e prestare attenzione al tracciato delle fibre muscolari. Non devi essere un esperto per farlo. Vogliamo lavorare con le fibre e con il modo in cui si orientano fisicamente quando creano contrazioni.
La creatina è un elemento fondamentale ed economico per chiunque voglia migliorare la propria forza muscolare, le dimensioni e la potenza. La creatina monoidrato è oggetto di numerose ricerche e aiuta a migliorare la forza e le dimensioni complessive, consentendo ai sollevatori di allenarsi più duramente e per periodi più lunghi e migliorando la segnalazione cellulare, che può svolgere un ruolo cruciale nella crescita e nella riparazione muscolare.
Per ottimizzare la tua integrazione di creatina, dai un'occhiata a questa guida completa alla creatina .
Le proteine in polvere di per sé non sono necessariamente in grado di far apparire muscoli più grandi nel corpo perché, ancora una volta, è necessario allenarsi per l'ipertrofia muscolare per ottenere questo risultato. Tuttavia, può essere un integratore davvero utile per la riparazione e la crescita muscolare a lungo termine.
Se riusciamo a consumare regolarmente quantità adeguate di proteine con un numero sufficiente di aminoacidi (gli elementi costitutivi delle proteine), allora possiamo puntare sul recupero e sulla riparazione dei muscoli dopo sessioni di allenamento impegnative. Le proteine in polvere sono facili da consumare quotidianamente e si abbinano bene a frullati e fiocchi d'avena. A seconda delle tue esigenze e preferenze alimentari, puoi scegliere le proteine in polvere del siero del latte , proteine in polvere della caseina , o proteine in polvere a base vegetale .
La citrullina è un altro integratore che merita di essere approfondito per quanto riguarda i suoi benefici sull'ipertrofia. Se integrata, la citrullina può contribuire a migliorare la produzione di ossido nitrico da parte dell'organismo, favorendo il flusso sanguigno.
Nel contesto dell'ipertrofia muscolare, questo potrebbe essere utile per vari stili di allenamento per l'ipertrofia e per trasportare i nutrienti ai muscoli in modo più efficiente. La citrullina è un ingrediente utilizzato in diverse formule pre-allenamento e nei prodotti per il pump (se stai cercando un'opzione non stimolante). Le ricerche suggeriscono di puntare a 3-6g di L-citrullina per massimizzare i benefici potenziali.
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